El entrenamiento de 20 minutos con banda de resistencia para brazos, hombros y espalda


Mejore la fuerza y ​​la movilidad de la parte superior del cuerpo directamente en su sala de estar.

    Hay muchas razones para amar las bandas de resistencia. “Son económicos, livianos, fáciles de transportar y pueden usarse para ayudar a fortalecer prácticamente todos los grupos musculares importantes”, dice a Fitlifeart Nate Bahr, entrenador personal certificado y entrenador personal corporativo de Anytime Fitness. Debido a su versatilidad, los entrenadores a menudo recomiendan los entrenamientos con bandas de resistencia a casi todo el mundo.

    Para ayudarlo a hacer un buen uso de las bandas de resistencia, Bahr armó el siguiente entrenamiento de bandas de resistencia para la parte superior del cuerpo. “Este entrenamiento es ideal para la persona con poco tiempo y / o equipo que quiere hacer un entrenamiento eficiente y desafiante”, dice. Es amigable para principiantes, pero si no eres un principiante, puedes fácilmente hacerlo más desafiante haciendo una o dos series adicionales.

    Bahr agrega que este entrenamiento con bandas de resistencia para la parte superior del cuerpo es excelente para desarrollar tanto la fuerza como la movilidad. "El enfoque de los ejercicios en este entrenamiento son los hombros, la parte superior de la espalda, el pecho, los tríceps y los bíceps", dice. Todos estos ejercicios fortalecerán los músculos involucrados, gracias a la resistencia de las bandas, y los dos ejercicios de separación en particular también mejorarán la movilidad de los hombros, dice Bahr, ya que fortalecen los hombros de manera segura a través de un amplio rango de movimiento.

    Hablando de movimiento: cuando usa bandas de resistencia, es importante tener en cuenta que para la mayoría de los ejercicios desea moverse de manera lenta y controlada, manteniendo una tensión constante en la banda, dice Bahr. "Hacer esto ayudará a mejorar la resistencia y la estabilidad muscular". También es una buena manera de evitar romper accidentalmente la banda hacia atrás o usar demasiado impulso para hacer el movimiento y potencialmente lastimarse.

    Si tiene hombros sensibles o cualquier problema conocido en el hombro, es mejor consultar con su médico antes de probar estos ejercicios, para asegurarse de que sean seguros para usted. Si no tiene problemas en los hombros, incorporar este entrenamiento con bandas de resistencia para la parte superior del cuerpo en su rutina puede ayudarlo a mantener esa articulación fuerte, móvil y funcionando bien.

    Este ejercicio también es ideal para abrir el pecho, liberar la tensión de los hombros y trabajar los músculos responsables de una buena postura. “Cuando estás sentado, conduciendo o mirando tu teléfono, tus hombros están elevados, girados hacia adelante y los omóplatos separados”, dice Bahr. “Cuando estás en este tipo de posición durante un período prolongado de tiempo, tu postura comienza a adaptarse y cambia a una postura de hombros y cabeza hacia adelante, llamada cifosis. Al realizar ejercicios consistentemente que se oponen a esta postura, como separaciones con bandas, puede ayudar a mejorar la movilidad del hombro y ayudar a prevenir la cifosis ”, explica.

    Bahr sugiere hacer este entrenamiento con bandas de resistencia para la parte superior del cuerpo dos veces a la semana, alternándolo con trabajo para la parte inferior del cuerpo, para garantizar una recuperación adecuada y mantener el equilibrio en todo el cuerpo.

    La modelo Lauren Leavell es entrenadora personal e instructora de barra certificada por NASM.

    El entrenamiento

    Ejercicios
    • Curl de bíceps con banda de resistencia
    • Flexiones con banda de resistencia
    • Press por encima de la cabeza con postura dividida con banda de resistencia
    • Separación de banda de resistencia
    • Separación por encima de la cabeza con banda de resistencia
    Instrucciones
    • Utilice una banda de resistencia de peso medio.
    • Haz las repeticiones sugeridas de cada ejercicio en un minuto. Si termina las repeticiones antes de que termine el minuto, use el resto del minuto para descansar y luego prepárese para el siguiente ejercicio.
    • Empiece el siguiente ejercicio rápidamente en la parte superior del siguiente minuto.
    • Una vez a través del circuito son cinco minutos. Haz cuatro rondas para un entrenamiento de 20 minutos.
    A continuación, le indicamos cómo realizar cada movimiento
    • Katie Thompson 1

      Curl de bíceps con banda de resistencia

      • Párese con ambos pies sobre la banda de resistencia. Sostenga un extremo en cada mano, con los brazos extendidos y las palmas hacia adelante.

      • Doble lentamente las manos hacia los hombros, apretando los bíceps. Mantenga los codos apretados a los lados.

      • Baje lentamente las manos hasta la posición inicial. Esta es una repetición.

      • Haz 20 repeticiones.

    • Katie Thompson 2

      Flexiones con banda de resistencia

      • Empiece a cuatro patas con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Envuelva la banda detrás de su espalda y fíjela al piso con sus manos.

      • Doble los codos para bajar el cuerpo tanto como se sienta cómodo. Idealmente, tu pecho tocaría el suelo. Para que este movimiento sea más desafiante, hágalo con las rodillas levantadas del piso, en posición de flexión.

      • Vuelve a subir a la posición inicial. Esta es una repetición.

      • Haz 10 repeticiones.

    • Katie Thompson 3

      Press por encima de la cabeza con postura dividida con banda de resistencia

      • Comience a pararse con un pie aproximadamente a un pie delante del otro para que su postura sea escalonada. Enrolle la banda de resistencia debajo de su pie trasero y sostenga un extremo de la banda en cada mano, los codos a la altura de los hombros y doblados a 90 grados, con las palmas hacia adelante.

      • Presione los brazos por encima de la cabeza hasta que estén completamente extendidos.

      • Regrese lentamente a la posición inicial. Esta es una repetición.

      • Haz 20 repeticiones.

    • Katie Thompson 4

      Separación de banda de resistencia

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga un extremo de la banda de resistencia en cada mano.

      • Levante los brazos rectos a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo, con las manos separadas unas seis pulgadas. La banda debe tener una pequeña cantidad de tensión, pero no estar tensa.

      • Ahora separe la banda, extendiendo los brazos a cada lado hasta que la parte superior del cuerpo esté en una posición de T, manteniendo las manos a la misma altura.

      • Regrese sus brazos al centro. Esta es una repetición.

      • Haz 15 repeticiones.

    • Katie Thompson 5

      Separación por encima de la cabeza con banda de resistencia

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga un extremo de su banda de resistencia en cada mano.

      • Levante los brazos por encima de la cabeza, moviendo las manos una hacia la otra, las palmas hacia adelante, con las manos separadas unas seis pulgadas. La banda debe tener una pequeña cantidad de tensión, pero no estar tensa.

      • Ahora separe la banda, bajando los brazos hasta que la parte superior del cuerpo forme una posición en T, en línea con los hombros. La banda debe viajar detrás de tu cabeza.

      • Vuelva a colocar los brazos en el centro por encima de la cabeza. Esta es una repetición.

      • Haz 15 repeticiones.

      Nuestra modelo, Lauren Leavell, lleva un sujetador deportivo K-Deer Triple Loop, $ 58, k-deer.com; Athleta Interstellar Tight, $ 108, athleta.com; y zapatillas Puma, estilos similares en puma.com.