6 consejos útiles para combatir la culpa y la vergüenza por la comida


A continuación, le indicamos cómo sintonizar su propia voz auténtica.

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En el mejor de los casos, la comida puede brindar una sensación de alegría, conexión y satisfacción mientras alimenta su cuerpo. Pero para muchas personas que experimentan culpa o vergüenza por la comida, puede desencadenar emociones negativas.

En una sociedad inmersa en la cultura de la dieta, esos sentimientos destructivos sobre la comida son omnipresentes, y no solo entre las personas con trastornos alimentarios, dice a Fitlifeart Laura Moretti Reece, M.S., R.D., especialista en nutrición clínica del programa de atletas femeninas del Boston Children's Hospital. La culpa y la vergüenza no controladas por comer pueden afectar seriamente su relación con la comida, sin mencionar su salud mental y su bienestar.

Reconocer estas emociones, y de dónde provienen, es vital, y hay cosas que puede intentar hacer para reducir su influencia sobre usted. Pero primero es útil comprender qué significan estos sentimientos y qué puede estar impulsando antes de pensar en lo que puede hacer para cambiar su narrativa interna.

¿Qué entendemos por “culpa y vergüenza por la comida”?

Si bien la culpa y la vergüenza están relacionadas, no son idénticas, le dice a Fitlifeart Judi-Lee Webb, Ph.D., psicóloga licenciada y especialista certificada en trastornos alimentarios en Psychological Solutions of Atlanta. La culpa es la sensación de haber hecho algo mal (por ejemplo, desviarse de una regla alimentaria que se estableció). La vergüenza, mientras tanto, es más profunda y más personal, una sensación de que tienes defectos como persona (por ejemplo, porque no puedes cumplir con las expectativas en cuanto a comer, peso o forma corporal).

"La culpa es más una evaluación negativa de un comportamiento:hice algo maloMientras que la vergüenza es más estoy equivocado”, Dice el Dr. Webb. "Es este intenso sentimiento de insuficiencia e inutilidad, y no es algo saludable para la gente".

Estas emociones pueden surgir de creencias o valores internos. Algunas personas son naturalmente más rígidas y duras consigo mismas, a menudo desde una edad temprana, dice el Dr. Webb. Muchas personas con un trastorno alimentario o conductas alimentarias desordenadas describen una voz interna negativa o crítica que alimenta los pensamientos negativos, Melissa Streno, Psy.D., psicóloga clínica licenciada, consultora certificada de rendimiento mental y profesora adjunta en el programa de psicología del deporte y el rendimiento. en la Universidad de Denver, le dice a Fitlifeart.

Pero a menudo ese diálogo interno solo amplifica lo que se comunica externamente. Las redes sociales difunden mensajes cargados de valor sobre la alimentación "saludable" y los combinan con imágenes altamente editadas de cuerpos retratados como ideales, Jason Nagata, MD, experto en trastornos alimentarios y profesor asistente de pediatría en la división de medicina para adolescentes y adultos jóvenes en la Universidad de California, San Francisco, le dice a Fitlifeart.

Las familias también pueden difundir estos mensajes, donde los comentarios sobre la forma y el tamaño del cuerpo a menudo comienzan en la infancia, dice el Dr. Webb. Las dietas populares e incluso los expertos en nutrición pueden agravar esto al etiquetar ciertos alimentos como "buenos" o "malos". De acuerdo con Reece, este tipo de dinámicas pueden generarle culpa.

Si bien algunas personas parecen ser capaces de ignorar estos mensajes con facilidad, es más probable que otras los internalicen, dice el Dr. Streno. Aquellos que están predispuestos al perfeccionismo, la compulsión o complacer a la gente pueden comenzar a sentir que nunca estarán a la altura de las expectativas poco realistas de la sociedad. (Esto puede ser especialmente cierto para aquellos que se ocupan de los mensajes externos de que no son lo suficientemente buenos en múltiples formas). Como resultado, algunos recurren a la alimentación desordenada, ya sea restringiendo, purgando u otras medidas, para hacer frente a estas emociones incómodas. o calla esa voz interior crítica, dice el Dr. Streno. Un estudio de 2019 publicado en Trastornos de la alimentación y del peso: estudios sobre anorexia, bulimia y obesidad encontró que la vergüenza interna y externa contribuía al trastorno por atracón en hombres y mujeres; mientras tanto, una revisión de investigación de 2018 en Psicología y psicoterapia descubrió que la vergüenza era una característica habitual tanto de la anorexia como de la bulimia.

En otros casos, la culpa o la vergüenza pueden contribuir a la ansiedad, la depresión, el trastorno obsesivo compulsivo u otros trastornos relacionados con la salud mental o el estado de ánimo, dice el Dr. Nagata. La culpa y la vergüenza también pueden aislarlo de sus amigos y familiares, así como de las tradiciones culturales y familiares en torno a la comida, señala el Dr. Webb. (Por ejemplo, creció en Jamaica, comiendo arroz y guisantes con la mayoría de las cenas; la demonización de los carbohidratos por parte de los estadounidenses creó cierta disonancia cuando se mudó aquí).

Es más, estas emociones pueden desconectarlo de sus propias señales internas sobre lo que su cuerpo quiere y necesita, dice el Dr. Streno. Volver a aprender a confiar en esas señales es clave. En algunos casos, dependiendo de la gravedad de las emociones y los comportamientos que desencadenan, es posible que necesite un profesional para ayudarlo a desempacar eso (más sobre eso más adelante). Pero si se siente lo suficientemente saludable como para experimentar por su cuenta, hay cosas que puede hacer para sintonizar su propia voz auténtica y trabajar para reducir su culpa y vergüenza por la comida.

1. Identifique sus "debería" y "no debería".

Empiece a prestar atención a la frecuencia con la que su diálogo interno incluye la palabra debería. "Siempre hablo con los pacientes acerca de evitar esa palabra, porque tan pronto como dices 'debería' o 'no debería', si haces lo contrario, te sientes culpable", dice Reece, quien se llama a sí misma una persona que come intuitivamente. dietético.

Calificar sus "debería" es un buen primer paso, concuerda el Dr. Streno. Luego, puede practicar haciendo una pausa para preguntarse de dónde proviene el pensamiento y qué función cumple. Por ejemplo, ¿la idea de que "no debería" comer un alimento en particular surge de una publicación en las redes sociales o de una dieta restrictiva, en lugar de una evaluación de lo que su propio cuerpo necesita?

A partir de ahí, puede intentar cambiar de idioma y, eventualmente, tal vez incluso su comportamiento. Idealmente, en lugar de "No debería comerme este helado", dirías "Quiero este helado y lo voy a comer", si eso es lo que tu cuerpo anhela auténticamente. Es posible que no esté a la altura de todo el tiempo, y eso está bien, dice el Dr. Streno. Pero con la práctica, puede sintonizarse mejor con esos pensamientos y luego experimentar con diferentes respuestas.

2. Haga una lista de alimentos difíciles con los que puede intentar experimentar.

Los terapeutas a menudo tratan los miedos y las fobias (miedo continuo sobre ciertas cosas que es lo suficientemente intenso como para calificar como un tipo de trastorno de ansiedad) con terapia de exposición, lo que ayuda a las personas a enfrentar sus problemas de manera segura y gradual. Si su culpa y vergüenza provienen de juicios de valor en torno a la comida, puede adoptar un enfoque similar para desprogramarlos, sugiere Reece.

Empiece por hacer tres listas: alimentos “verdes” que puede comer sin problemas, alimentos “amarillos” que le causan algunas dudas y alimentos “rojos” que desencadenan emociones negativas más extremas. Al principio, pruebe pequeñas cantidades de un alimento amarillo a la vez, notando cómo se siente al hacerlo. Idealmente, a medida que aumenta su confianza, podrá progresar hacia alimentos rojos.

"Comience a incorporar los alimentos lentamente y se dará cuenta de que puede comer estos alimentos en equilibrio como parte de su dieta general, y su salud no se va a caer por un precipicio", dice Reece.

Para superar cualquier ansiedad que sienta al hacer esto, intente respirar profundamente o repetir un mantra o afirmación centrada en la positividad corporal, sugiere el Dr. Streno. (Elija uno que le resuene, pero los ejemplos pueden incluir "Soy fuerte", "Estoy nutriendo mi cuerpo y mi mente" o "Estoy ganando salud"). También señala que algo de ansiedad es normal cuando haces cambios. “Cuando confiamos en que la ansiedad puede acompañarnos de estos desafíos, pero no nos detiene, los síntomas de ansiedad tienden a disminuir”, dice ella. "A medida que uno comienza a involucrarse en nuevos comportamientos o elecciones de manera más consistente, esto ayuda a generar confianza y desinfla el poder y controla la ansiedad que alguna vez tuvo".

Por supuesto, si en algún momento su ansiedad se vuelve abrumadora, puede reducir la velocidad o tratar de pedir ayuda a un terapeuta o dietista si siente que esto es demasiado grande para abordarlo por su cuenta.

3. Trate de comer con atención.

La culpa y la vergüenza te desconectan de tus propias señales naturales, así que para combatirlas, reduce la velocidad y vuelve a concentrarte. Antes de tomar un bocado, haga una pausa y respire profundamente unas cuantas veces, observando sus emociones y su nivel de hambre. A medida que avanza, observe todas sus experiencias sensoriales, incluidos los colores, texturas y sabores. No solo notará cuándo está lleno, sino que, con suerte, también se dará cuenta de que también puede sentir placer y satisfacción al comer.

“Cuando te concentras en la experiencia de comer, en realidad sientes más placer y más satisfacción”, dice el Dr. Nagata. “También te permite tomar decisiones más conscientes”, lo que puede ser útil si tiendes a tomar acciones impulsivas con la comida que te hacen arrepentirte más tarde.

4. Dejar de seguir o silenciar cuentas en las redes sociales que puedan activarse.

Los estudios sugieren que cuanto más tiempo pasan las mujeres jóvenes en las redes sociales, menos satisfechas están con su propio cuerpo. El desplazamiento sin sentido te invita a comparar constantemente tu vida real con los selfies perfectamente iluminados y posiblemente manipulados de los demás, dice el Dr. Nagata. Una solución es establecer un límite de tiempo en aplicaciones como Instagram o TikTok, digamos, durante 30 minutos al día, o al menos, reducir gradualmente su uso con el tiempo.

El Dr. Streno también sugiere un inventario regular de a quién está siguiendo. A medida que se desplaza por sus feeds, preste atención a las publicaciones que desencadenan sentimientos de culpa, vergüenza y emociones similares. Los culpables comunes incluyen fotos de comidas perfectamente equilibradas y hermosas, aquellas que abogan por dietas de moda particulares e imágenes de cuerpos poco realistas o idealizados.

El Dr. Streno sugiere: “Pregúntese: esta cuenta, o este influencer, ¿qué obtengo de ellos? ¿Y hay alguien más a quien pueda seguir en su lugar que realmente me dé algo que esté más alineado con el lugar al que estoy tratando de ir de manera genuina o auténtica? "

Deja de seguir (o al menos silencia) a cualquiera que te haga sentir mal. Para contenido alternativo relacionado con alimentos, busque dietistas registrados con un enfoque no dietético o de alimentación intuitiva, recomienda Reece.Otras palabras clave o hashtags que pueden resultar en cuentas más útiles incluyen #nondiet, #allfoodsfit y #mindfuleating.

5. Base su diálogo interno en lo que le diría a un niño o un buen amigo.

Practicar la autocompasión puede ayudar a aliviar la culpa y la vergüenza, dice el Dr. Webb. Pero no siempre es fácil ser amable contigo mismo. A veces, desenredar se vuelve más fácil si cambia de perspectiva.

Considere lo que le diría a un niño o un buen amigo, dice el Dr. Webb. ¿Los harías sentir culpable para que renunciaran a una magdalena o les dirías que no valen nada por no comer más verduras? Si no puede imaginarse reprender a otros por un comportamiento determinado, es posible que le resulte más fácil perdonarse a sí mismo.

Del mismo modo, si los comentarios específicos de su pasado le provocaron una ola de culpa o vergüenza, considere cómo estas conversaciones podrían haber sido diferentes. "¿Qué preferirías haber escuchado de un adulto o un ser querido, de un padre o de un cónyuge?" Dice el Dr. Webb. Tal vez en lugar de "¿De verdad te vas a comer eso?" hubieras preferido, "Te amo y quiero que te sientas feliz y realizado". Visualice el tipo de amor y apoyo que esperaría que le ofrecieran, y luego extiéndalo a usted mismo.

6. Habla con un profesional.

Si bien cambiar tu diálogo interno puede funcionar en algunos casos, a veces las voces de culpa y vergüenza son demasiado fuertes como para silenciarlas por tu cuenta. Ciertas señales de alerta pueden advertirle que la culpa y la vergüenza que siente por la comida pueden estar progresando hacia un trastorno alimentario o un trastorno alimentario. La ayuda profesional es fundamental si tiene pensamientos intrusivos sobre la comida que interfieren con sus actividades diarias; usar vómitos, laxantes u otros métodos para perder peso; o si tiene síntomas físicos que cree que están relacionados con no comer lo suficiente, como mareos o falta de períodos si es una persona que menstrúa, dice el Dr. Nagata.

Pero buscar ayuda puede ser útil incluso antes de alcanzar ese nivel. Hablar con un terapeuta o un dietista registrado puede ayudarlo a desentrañar la angustia que le causan estos sentimientos de comida, incluso antes de que produzcan síntomas que podrían calificar para un diagnóstico clínico. "No tienes que vivir así", dice Reece. "Estamos aquí y no queremos que espere".

Solo asegúrate de buscar a alguien con experiencia en problemas de imagen corporal y trastornos alimentarios. "Definitivamente es un enfoque diferente a cualquier otro tipo de asesoramiento nutricional", dice el Dr. Webb. "No es un enfoque dietético, sino uno que implica honrar todos los alimentos y saber cómo incorporar todos los alimentos en su vida de una manera saludable, a menos que sea alérgico a ellos".

Y si el acceso a un terapeuta o dietista es un desafío por razones financieras o sistémicas, aún no tiene que hacerlo solo. Como Fitlifeart informó recientemente, los sitios web de NEDA y Eating Disorder Hope enumeran grupos de apoyo entre pares y dirigidos por médicos, mientras que los servicios en línea como BetterHelp y Talkspace pueden ser opciones individuales más asequibles.