Este entrenamiento HIIT de 20 minutos es perfecto para sudar rápido


Sentirás esto por todas partes.

    Kurt Hall

    Estamos encantados de compartir nuestro último video Sweat With Fitlifeart: un entrenamiento HIIT de 20 minutos dirigido por los entrenadores LaToya Johnson y Julius White, los fundadores de One Body LA.

    Este entrenamiento consiste en un calentamiento, un circuito que repetirás tres veces y un estiramiento de enfriamiento. Antes de sumergirte, aquí tienes un recordatorio rápido de lo que son los entrenamientos HIIT. HIIT significa "entrenamiento en intervalos de alta intensidad". Este tipo de ejercicio consiste en períodos de trabajo intensos y repetidos intercalados con períodos de recuperación. En el ejercicio a continuación, eso significa que estará trabajando durante 30 segundos y luego descansando durante 15 segundos, seguido de inmediato por subir una marcha durante 30 segundos de trabajo nuevamente. El truco del HIIT es que debes trabajar duro y quedarte sin aliento durante cada intervalo.

    Los entrenamientos HIIT son una excelente manera de mejorar su rendimiento y velocidad. Pero definitivamente no es necesario ser un atleta de alto rendimiento, o tener aspiraciones de convertirse en uno, para incorporarlos a su rutina. Pueden ser una excelente manera de agitar sus entrenamientos o desafiarse a sí mismo si está acostumbrado a hacer ejercicios cardiovasculares de estado estable (piense en carreras largas y constantes). Además, HIIT es súper eficiente, perfecto para cuando solo tienes 20 minutos libres para toda tu rutina de ejercicios.

    Puede ver el video gratuito Sweat With Fitlifeart de entrenamiento HIIT de 20 minutos a continuación, o seguir desplazándose para ver desgloses de cada movimiento, demostraciones y modificaciones.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Haz cada movimiento en el calentamiento durante 30 segundos. Para el entrenamiento, haz cada movimiento durante 30 segundos, descansando 15 segundos entre movimientos. Después de su primer circuito, descanse 60 segundos. Repite el circuito dos veces más (tres veces en total). Realice cada movimiento en el tiempo de reutilización durante 30 segundos y repita en cada lado (cuando corresponda).

    EJERCICIOS

    Calentamiento:

    • Salto de gato
    • Sentadilla con peso corporal
    • Montañista

    Ejercicio:

    • Saltar en cuclillas para girar
    • Flexiones con pliegue
    • Bicicleta con ponche
    • Drop Lunge
    • Toque de hombro
    • Navaja

    Enfriarse:

    • Estiramiento de isquiotibiales
    • Estiramiento en forma de cuatro
    • Estiramiento de pecho
    • Postura del niño
    • Kurt Hall 1

      Salto de gato

      • Es probable que esté muy familiarizado con este ejercicio, pero por si acaso: párese con los pies juntos, el núcleo comprometido y las manos a los lados.
      • Salte con los pies más separados que el ancho de las caderas y levante los brazos para aplaudir con las manos por encima de la cabeza.
      • Vuelve a juntar los pies y lleva los brazos a los costados para volver a la posición inicial.
      • Continúe de esta manera, moviéndose lo más rápido que pueda.
    • Kurt Hall 2

      Sentadilla con peso corporal

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado.
      • Envíe sus caderas hacia atrás y doble ambas rodillas para caer en una sentadilla, permitiendo que sus rodillas se doblen al menos 90 grados, de modo que ambos muslos estén paralelos al piso.
      • Regrese a la posición inicial apretando los glúteos para ponerse de pie.
    • Kurt Hall 3

      Montañista

      • Comience en una posición de tabla alta, con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo enganchado, las caderas al nivel y las piernas extendidas hacia atrás.
      • Involucre su núcleo y acerque su rodilla derecha a su pecho.
      • Regrese a su posición inicial e inmediatamente lleve su rodilla izquierda hacia su pecho.
      • Regrese a su posición inicial.
      • Continúe alternando, moviéndose rápidamente.
    • Kurt Hall 4

      Saltar en cuclillas para girar

      • Comience con los pies más anchos que el ancho de las caderas y haga una sentadilla enviando las caderas hacia atrás y doblando ambas rodillas. Mantenga su núcleo comprometido y empuje a través de sus glúteos para pararse.
      • Mientras está de pie, salte y gire hacia la izquierda en el aire, de modo que aterrice después de haber girado 90 grados a la izquierda.
      • Inmediatamente salte hacia arriba y regrese al centro, aterrice con los pies separados y vuelva a hundirse en una sentadilla.
      • Repita, saltando para pivotar hacia la derecha esta vez, y luego saltando inmediatamente hacia el centro y hundiéndose en una sentadilla.
      • Continúe alternando lados lo más rápido que pueda sin sacrificar la forma.
      • Hazlo más fácil: Empiece con las manos detrás de la cabeza y los pies más anchos que el ancho de las caderas y haga una sentadilla. Mientras está de pie, empuje la rodilla izquierda hacia el pecho y atraviese el cuerpo para golpear el codo derecho. Regrese el codo y la pierna izquierda a las posiciones iniciales y haga una sentadilla. Esta vez, cuando suba, junte el codo izquierdo con la rodilla derecha. Continúe alternando lados.
    • Kurt Hall 5

      Flexiones con pliegue

      • Comience en una posición de tabla alta, con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo enganchado, las caderas al nivel y las piernas extendidas hacia atrás.
      • Doble los codos y baje el pecho al suelo. Póngase de rodillas si es necesario.
      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos. En la parte superior de la lagartija, lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho, luego regrese inmediatamente a una posición de plancha alta.
      • Haz otra flexión. Esta vez, en la parte superior de la lagartija, doble la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Regrese a una tabla alta y haga otra lagartija. Continúe alternando lados.
      • Hazlo más fácil: Haga flexiones modificadas de rodillas. Omita el pliegue y mantenga las rodillas en el suelo en todo momento.
    • Kurt Hall 6

      Bicicleta con ponche

      • Acuéstese boca arriba con las espinillas paralelas al suelo, las rodillas dobladas a 90 grados y apiladas sobre las caderas. Mantenga sus manos en puños en su pecho. Utilice sus abdominales para levantar los hombros del suelo.
      • Doble la rodilla izquierda hacia el pecho, al mismo tiempo que estira la pierna derecha y golpea el brazo derecho hacia el techo.
      • Luego, gire para llevar la rodilla derecha hacia adentro, estirando simultáneamente la pierna izquierda y golpeando el brazo izquierdo en el aire.
      • Continúe alternando lados. Vaya a un ritmo lento y constante para que realmente pueda girar y sentir sus abdominales trabajando.
      • Hazlo más fácil: Haga abdominales regulares en bicicleta, con las manos entrelazadas suavemente detrás de la cabeza. Comience con ambos talones en el suelo, manteniendo un talón en el suelo mientras lleva la otra rodilla hacia el pecho para encontrar el codo opuesto.
    • Kurt Hall 7

      Drop Lunge

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con el núcleo comprometido.
      • Salta tu pie derecho hacia atrás y dobla ambas rodillas a 90 grados para hundirte en una estocada. Mantenga su núcleo comprometido, las caderas dobladas y la espalda recta.
      • Regrese a su posición inicial empujando el pie derecho y saltando hacia adelante, juntando los pies.
      • Con los pies juntos, salte y salte con el pie izquierdo detrás de usted para aterrizar en una posición escalonada con el pie izquierdo hacia atrás. Sumérjase inmediatamente en una estocada doblando ambos pies a 90 grados. Salta con ambos pies juntos para volver a tu posición inicial. Continúe alternando lados.
      • Hazlo más fácil: Haga estocadas inversas alternas, dando un paso hacia atrás con cada pie en una estocada en lugar de saltar.
    • Kurt Hall 8

      Toque de hombro

      • Comience en una posición de tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el piso, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.
      • Levanta la mano derecha y da golpecitos en el hombro izquierdo, mientras mantienes el núcleo apretado para que tus caderas no se muevan y tu torso no gire hacia la izquierda.
      • Coloque su mano derecha de nuevo en el suelo e inmediatamente levante su mano izquierda para tocar su hombro derecho. Nuevamente, asegúrese de mantener las caderas niveladas y no permita que su torso se tuerza.
      • Continúe alternando golpes de mano, manteniendo su núcleo comprometido y sus caderas lo más firmes posible.
    • Kurt Hall 9

      Navaja

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza, de modo que todas las extremidades descansen en el suelo.
      • Involucre su núcleo y levante ambos brazos y piernas unos centímetros del piso para llegar a una posición de sujeción hueca.
      • Ahora lleve las rodillas al pecho, al mismo tiempo acerque los brazos a las piernas y rodee las espinillas con las manos. Mantenga su núcleo apretado y no agarre sus espinillas ni abrace sus rodillas para lograr el crujido.
      • Extienda los brazos y las piernas para volver a la posición de sujeción hueca.
    • Kurt Hall 10

      Estiramiento de isquiotibiales

      • Acuéstese boca arriba en el suelo.
      • Levanta la pierna derecha recta de modo que forme un ángulo de 90 grados o lo más cerca posible de uno. Asegúrese de tener una ligera flexión en la rodilla derecha o no bloquee la articulación.
      • Envuelva sus manos alrededor de la parte posterior de su pierna derecha, abrazándola suavemente hacia su pecho. Debe sentir el estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna.
      • Doble la rodilla derecha y luego estírela tanto como sea posible. Continúe repitiendo este movimiento, doblando y estirando la rodilla.
      • Después de 30 segundos, repita en el otro lado.
    • Kurt Hall 11

      Estiramiento en forma de cuatro

      • Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
      • Cruza tu pie izquierdo sobre tu cuádriceps derecho.
      • Con la mano izquierda, empuje suavemente la rodilla izquierda lejos de su cuerpo, de modo que sienta un estiramiento en la cadera.
      • Sostenga por hasta 30 segundos y luego repita en el otro lado.
    • 12

      Estiramiento de pecho

      • Arrodíllate sobre ambas rodillas.
      • Junte las manos (trate de que las palmas se toquen) en la parte baja de la espalda y tire de los puños hacia el suelo, abriendo el pecho.
      • Mantener.
    • 13

      Postura del niño

      • Comience en una posición de rodillas con las rodillas separadas a la distancia de las caderas y los pies juntos detrás de usted.
      • Inhale profundamente y, al exhalar, coloque el torso sobre los muslos, presione el trasero sobre los talones y extienda los brazos hacia adelante.
      • Piense en alargar el cuello y la columna alejando las costillas del coxis y la coronilla de la cabeza lejos de los hombros.
      • Descanse su frente sobre la colchoneta. Debería sentir un estiramiento en la espalda y posiblemente en las caderas. También puede sentir un estiramiento en los brazos si están rectos al frente. Mantenga durante 30 a 60 segundos.

    Hannah Pasternak es la Directora Asociada de Proyectos Especiales de Fitlifeart. Se unió al equipo en mayo de 2018, como editorial líder para Snapchat Discover Channel antes de convertirse en editora sénior en enero de 2019. Trabaja en estrategia de contenido, paquetes estrella, desafíos, premios y desarrollo de audiencia. Ella también es una cultura y ... Leer más

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