8 cosas que puede esperar cuando comienza a hacer ejercicio por primera vez


Entonces. Mucho. Ropa sucia.

David Urbanke. Diseño de armario de Yuiko Ikebata. Maquillaje de Deanna Melluso para See Management. Cabello de Jerome Cultrera para L'Atelier.

Hay algunos efectos secundarios inesperados que pueden surgir al hacer ejercicio por primera vez, y no me refiero solo a músculos más fuertes y resistencia mejorada. Quizás tus brazos estén tan cansados ​​un día que apenas puedas levantar un secador de pelo, de repente estás durmiendo como un bebé y misteriosamente nunca tienes calcetines limpios.

He estado allí, más de una vez. Durante años, fui un deportista de “yo-yo”. Me mantendría comprometido durante un par de semanas hasta un par de meses, solo para dejar que la vida se interpusiera en mi camino. Meses después, volvía a mis entrenamientos. Mis descansos fueron lo suficientemente largos como para que mi cuerpo (y mi mente) parecieran pasar por el proceso de reaclimación cada vez.

Sin embargo, después de años de ir y venir, comencé a notar un patrón con algunos de los increíbles efectos secundarios de hacer ejercicio. Mudarse de apartamento se sintió mucho más fresco cuando pude subir con confianza mis cajas tres pisos de escaleras después de un verano de entrenamiento de fuerza ligero (a diferencia del año anterior, cuando no había hecho ejercicio en un tiempo y estaba totalmente agotado por un movimiento rápido ). Y nunca olvidaré lo bien que me sentí la primera vez que salí de una clase de kickboxing pensando: Eso fue difícil, pero aún así lo logré.

Dicho esto, hay muchas cosas a las que acostumbrarse cuando empiezas a hacer ejercicio: lo asombroso, lo molesto y lo sorprendente. Y probablemente te preguntarás, ¿todo esto es normal? No temas. Puede llevar algún tiempo adaptarse a los efectos del ejercicio. Algunos se desvanecerán a medida que su cuerpo se acostumbre al ejercicio, y algunos beneficios asombrosos también se mantendrán. (Ellos son los que me hacen volver, después de todo).

Cómo empezar

Antes de entrar en lo que podemos esperar, hablemos de cómo empezar a hacer ejercicio. En primer lugar, debes saber que el tipo de ejercicio que hagas depende totalmente de ti; no es necesario que sigas una rutina de carrera, por ejemplo, si te das cuenta de que realmente odias correr. Por lo tanto, uno de los primeros pasos al comenzar a hacer ejercicio es "salir" con diferentes tipos de entrenamientos hasta que encuentre el ajuste adecuado, porque el mejor entrenamiento para usted es uno que realmente disfruta. Además de eso, descubrir por qué estás haciendo ejercicio es un elemento clave para crear una rutina de ejercicios duradera. "Cuando te embarcas en tu viaje de fitness, puede ser fácil quedar atrapado en lo que hacen los demás", dijo anteriormente a Fitlifeart Jen Comas, C.P.T., cofundadora de Girls Gone Strong. "Recuerde que todos nos movemos a nuestro propio ritmo y que debemos concentrarnos en lo que es mejor y más placentero para usted y su cuerpo único".

También está la logística de hacer ejercicio por primera vez. Si está comenzando desde cero, probablemente necesitará algo de equipo nuevo, nada lujoso, pero algunos conceptos básicos que le permiten moverse cómodamente. Nuestros premios Fitlifeart Certified para zapatillas de deporte y sujetadores deportivos, pantalones cortos y leggings son un excelente lugar para comenzar; aquí encontrará el equipo que consideramos lo mejor de lo mejor. También querrá averiguar cuál es el mejor momento para hacer ejercicio para usted (y no, no hay un momento prescriptivo que sea realmente el "mejor"; el momento óptimo para hacer ejercicio es siempre que pueda adaptarse y que se adapte a su estilo de vida) y luego programe entrenamientos para que no se los pierda. Y definitivamente consulte con su médico para obtener luz verde antes de comenzar una rutina de ejercicios. Lea nuestro explicador para obtener más información sobre cómo empezar a hacer ejercicio si nunca antes ha hecho ejercicio.

Beneficios de hacer ejercicio

Hay muchos beneficios de hacer ejercicio, muchos de los cuales probablemente ya conozca. Por un lado, es un excelente reductor de estrés; La investigación ha demostrado que el ejercicio puede ayudar a reducir la hormona del estrés cortisol mientras aumenta los niveles de sustancias químicas que hacen que se sienta bien, como las endorfinas y la serotonina. También puede ayudar a algunas personas a controlar la ansiedad y la depresión, especialmente como parte de un plan de tratamiento que incluye psicoterapia y medicamentos. Agregue a la lista: mejor sueño, más confianza y más beneficios del ejercicio, y está claro por qué el ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable.

Tipos de entrenamientos

En general, debes intentar hacer una combinación de algún tipo de cardio y algo de entrenamiento de fuerza cada semana. Aquí es donde la parte sobre "salir" con diferentes entrenamientos será útil: una vez que descubras lo que haces y lo que no te gusta, comprenderás mejor qué tipos de entrenamientos encajan en tu combinación. Si odias correr, por ejemplo, no hay razón para hacer de la carrera tu entrenamiento cardiovascular; prueba con el ciclismo, la natación, la caminata, el boxeo o incluso el HIIT. Lo mismo ocurre con el entrenamiento de fuerza: el yoga, los ejercicios con el peso corporal y el levantamiento de pesas son excelentes formas de fortalecer los músculos, y no tienes que hacer los que no te hacen sentir bien. La clave es encontrar el tipo de entrenamiento adecuado para ti.

Que evitar

Una de las cosas más importantes que querrás evitar cuando empieces a hacer ejercicio es esforzarte demasiado, lo que, según los expertos, es un error común de los principiantes. Eso básicamente significa que no quiere hacer demasiado, demasiado pronto, ya sea que eso signifique programar entrenamientos de una hora o hacer ejercicio todos los días. Para ayudar a evitar el agotamiento o las lesiones, comience poco a poco y aumente gradualmente a medida que descubre cómo hacer que el ejercicio sea una parte regular de su estilo de vida.

Ahora que hemos cubierto por qué y cómo comenzar a hacer ejercicio, aquí hay ocho cosas totalmente normales que puede notar cuando comienza a hacer ejercicio. Saber qué esperar puede ayudarlo a mantenerse encaminado cuando surjan, sin necesidad de preocuparse de que algo esté mal o de que "no funcione" para usted. Dale tiempo y deja que los efectos positivos te motiven a seguir adelante.

1. Probablemente se sienta adolorido.

Cuando trabajas tus músculos, en realidad creas pequeños desgarros en tus fibras musculares, y es el proceso de reconstrucción lo que las fortalece. Sin embargo, esta recuperación puede hacer que se sienta adolorido y adolorido. "Esto a menudo ocurre no uno, sino dos días después de una sesión de entrenamiento de fuerza", explica el fisiólogo del ejercicio Tom Holland, M.S. C.S.C.S, asesor de fitness Bowflex y autor de Batir el gimnasio. El dolor que aparece dos o tres días después de un entrenamiento intenso se conoce como dolor muscular de aparición tardía o DOMS.

Si bien el dolor puede sucederle a cualquiera que haga un ejercicio al que sus músculos no están acostumbrados (incluso a los que asisten al gimnasio con experiencia), puede resultar particularmente irritante cuando su cuerpo es totalmente nuevo para el ejercicio.

Cuando eres nuevo, "tu sistema nervioso no se ha vuelto eficiente para reclutar varios músculos", explica el fisiólogo del ejercicio Joel Seedman, PhD, propietario de Advanced Human Performance en Atlanta. "Tu cuerpo no sabe muy bien cómo disparar todo correctamente y tú [no ​​tienes tanto] control motor". Su cuerpo aprende inherentemente cómo moverse de manera más eficiente a medida que continúa entrenando, dice, pero al principio, estresar en exceso y en tensión ciertos músculos puede provocar más dolor. Afortunadamente, su sistema nervioso se adapta muy rápidamente, por lo que este tipo de dolor debería desaparecer en un par de semanas.

Además, hay algo llamado "efecto de pelea repetida" en juego, explica Seedman. La primera vez que su cuerpo está expuesto a un determinado entrenamiento (en particular los que incluyen muchos movimientos excéntricos, que es la parte de "descenso" de un ejercicio), a menudo termina adolorido a medida que su cuerpo se recupera y adapta sus músculos para protegerlos. para la próxima vez. Las investigaciones muestran que incluso después de una sola sesión, probablemente sentirás menos dolor la segunda o tercera vez que realices un entrenamiento en particular. Hay varias hipótesis sobre por qué ocurre el efecto de la pelea repetida, incluidos los cambios neuronales, la adaptación de las células musculares y la respuesta del cuerpo a la inflamación, pero el proceso aún no se comprende completamente.

Para minimizar la incomodidad, es importante incorporarse a una rutina, explica Cori Lefkowith, C.P.T., entrenadora personal con sede en el condado de Orange y fundadora de Redefining Strength. "Cuando la mayoría de las personas comienzan una nueva rutina de ejercicios, se lanzan al 100 por ciento y terminan tan adoloridos que no pueden hacer ejercicio el resto de la semana", dice. Esto hace que sea difícil establecer una rutina constante (y exagerar también lo hace más propenso a sufrir lesiones; si el dolor es agudo o dura más de unos pocos días, consulte con un profesional médico). No existe una regla estricta y rápida sobre cuánto debe ejercitarse cuando comienza, dice Lefkowith, pero si hace ejercicio con tanta frecuencia que está demasiado dolorido para continuar, esa es una señal de que debe retroceder, dice ella. Tal vez sean solo entrenamientos rápidos de 15 minutos tres días a la semana, dice ella, siempre puedes agregar.

Sin embargo, incluso si comienza lentamente, es probable que experimente algo de dolor a medida que su cuerpo se acostumbre al (bueno) estrés del ejercicio. "La buena noticia es que se sentirá menos dolorido cuanto más haga ejercicio, así que aguante y confíe en que su cuerpo eventualmente se adaptará", dice Jennifer Leah Gottlieb, C.P.T., fundadora de JLG Fitness. Mientras tanto, puede intentar estiramientos suaves, actividades ligeras (como caminar) y usar calor o hielo para aliviar los músculos adoloridos. Las investigaciones no son concluyentes sobre si el calor o el hielo son mejores para los músculos adoloridos y, sinceramente, ninguno de ellos marca una gran diferencia en la recuperación muscular real, pero pueden ayudarlo a sentirse mejor mientras espera. Pruebe ambos y vea lo que le sienta bien, o cambie de uno a otro. (Aquí hay 9 formas de lidiar cuando está más dolorido de lo habitual).

2. Puede notar que sus niveles de energía aumentan con el tiempo.

Cuando empiece a hacer ejercicio, puede parecer que sus nuevas sesiones de sudor están agotando su energía, dice Gottlieb. Eso es normal ya que su cuerpo no está acostumbrado a gastar tanta energía todos los días. Sin embargo, después de un tiempo, se ha demostrado que hacer ejercicio tiene el efecto contrario. "Es posible que su cuerpo tarde algún tiempo en adaptarse al nuevo nivel de actividad, pero una vez que lo haga, debería comenzar a sentirse realmente con más energía después de sus entrenamientos", dice Gottlieb.

Para devolverlo a la clase de ciencias de la escuela secundaria, "cuando comienzas a hacer ejercicio, comienzas a construir más mitocondrias y más densidad capilar en tus músculos", explica Seedman. “Las mitocondrias son la fuente de energía de la célula y son responsables de ayudarnos a producir más energía (o ATP). Esos capilares son importantes para la distribución y el suministro de oxígeno a nuestros cuerpos ”, dice. Todo esto puede agregar un poco más de energía en su paso una vez que su cuerpo comience a acumularlos.

La investigación respalda esto. Un estudio, publicado en Más uno, involucró a casi 100 estudiantes universitarios que informaron sentirse fatigados y agotados. A la mitad de los participantes se les indicó que corrieran tres veces por semana durante seis semanas; al otro grupo se le dijo que no cambiara sus hábitos de entrenamiento. Al final del estudio, el grupo de carrera informó menos fatiga general que el grupo de control.

Una revisión de 16 estudios en los que participaron más de 670 personas también concluyó que, en promedio, una sesión de ejercicio mejora significativamente los niveles de energía después del entrenamiento. Vale la pena señalar que la mayoría de los estudios incluidos en el análisis analizaron las sesiones de cardio de intensidad moderada con una duración de entre 20 y 40 minutos. (El ejercicio más prolongado o más intenso podría no tener los mismos efectos de aumento de energía, advierten los autores, aunque se necesita más investigación).

3. El mejor sueño de su vida puede convertirse en algo habitual.

Para la mayoría de las personas, conseguir una mejor noche de sueño de forma constante es un efecto secundario muy bienvenido del ejercicio. Un gran estudio de 3,081 adultos de la National Sleep Foundation encontró que los participantes de 18 a 85 años que hicieron ejercicio de intensidad moderada a vigorosa durante al menos 150 minutos a la semana tenían un 65 por ciento menos de probabilidades de sentirse demasiado somnolientos durante el día (que es una medida de la calidad del sueño), basada en información objetiva autoinformada de los participantes.

Esta también es una buena noticia para su progreso físico. "Asegurarse de descansar lo suficiente es clave para que se recupere correctamente", dice Lefkowith. Resulta que su cuerpo realmente puede reparar las fibras musculares dañadas bastante bien, ya sea que esté dormido o despierto, pero el mayor impacto del sueño en la recuperación se reduce a las hormonas, explica Seedman. No dormir lo suficiente puede realmente afectar su sistema endocrino, incluidas las hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que participan en la reparación muscular. La hormona del crecimiento en particular se libera en sus niveles más altos mientras duerme, por lo que es importante no escatimar en el sueño (la mayoría de las personas necesitan de siete a nueve horas de zzz).

Y hay un inconveniente: muchos expertos recomiendan intentar no hacer ejercicio unas pocas horas antes de acostarse, lo que en realidad puede interrumpir su sueño. Vale la pena señalar que esto no es cierto para todos, pero si está conectado después de un entrenamiento nocturno, puede ser una señal de que es sensible a él. En ese caso, cíñete a los entrenamientos más temprano en la noche o durante el día.

4. Es posible que sienta más hambre de lo habitual.

Si de repente está hambriento después de comenzar una nueva rutina de ejercicios, no todo está en su cabeza, ya que está quemando más calorías de las que su cuerpo solía consumir, es posible que esté buscando recargar energías. "El aumento del hambre parece estar muy individualizado: algunas personas lo experimentan y otras no", dice Holland.

Si se siente más hambriento de lo habitual, no es necesario que lo ignore, solo asegúrese de que se está llenando principalmente de opciones saludables. Un bocadillo después del entrenamiento con un equilibrio de proteínas y carbohidratos saludables también puede ayudar a mantener los niveles de hambre bajo control durante el día (aquí hay una guía sobre qué comer después de un entrenamiento cardiovascular).

5. El estrés puede ser más fácil de manejar y su estado de ánimo general también puede mejorar.

Los beneficios de hacer ejercicio para mejorar el estado de ánimo pueden ser tan gratificantes como los beneficios físicos. No hay nada como ese subidón inmediato posterior al entrenamiento (gracias, endorfinas), y también se ha demostrado que el ejercicio ayuda a controlar el estrés diario en muchas personas, según la Asociación Estadounidense de Psicología. Probablemente, después de unos buenos entrenamientos, se dará cuenta de que sudar sus frustraciones y factores estresantes puede resultar bastante terapéutico. Hacer ejercicio puede ser una forma de procesar tus pensamientos (o distraerte de ellos, si eso es lo que necesitas). Además, hacer ejercicio al aire libre también es una excelente manera de obtener un poco de aire fresco que estimula el estado de ánimo. Al final del día, es el momento de "usted", que es un elemento importante del cuidado personal.

El ejercicio regular también puede tener un impacto profundo en los trastornos de salud mental, incluida la depresión y la ansiedad, según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión. Si bien debe buscar absolutamente ayuda profesional si tiene dificultades, los estudios han demostrado que el ejercicio regular también puede ser un componente importante para controlar la depresión y algunas otras afecciones de salud mental. Personalmente, he aprendido que el ejercicio regular es un elemento no negociable de mi plan de tratamiento a largo plazo para mi propio trastorno de ansiedad; cuando soy constante, es más fácil razonar con la voz ansiosa en mi cabeza, mi estado de ánimo es significativamente mejor, y me siento como yo mismo. Entonces, en los días en que no tengo ganas de hacer actividad, este es sin duda el mayor beneficio que me recuerdo a mí mismo cuando necesito una motivación adicional.

6. Su piel podría romperse.

Desafortunadamente, sudar más puede hacerlo más propenso al acné y a los brotes. "El sudor del ejercicio no causa acné, [pero] la transpiración durante o después del ejercicio crea el ambiente húmedo ideal para que proliferen las bacterias", dice David Lortscher, M.D., dermatólogo certificado por la junta y director ejecutivo y fundador de Curology. Las bacterias se pueden propagar a su cara tocándola o limpiándola con una toalla que ha estado colgando del brazo de una cinta de correr sucia, por lo que es bastante inevitable, y dado que una cara sudorosa es el lugar perfecto para que se multiplique, esto puede llevar a brotes, el Dr. Lortscher le dice a sí mismo.

Si nota algunas espinillas o imperfecciones después de comenzar un programa de ejercicios, existen algunas formas de solucionar el problema. Quítese su equipo de ejercicio sudoroso y enjuáguese después de ir al gimnasio para prevenir el acné corporal, dice el Dr. Lortscher, y asegúrese de lavarse la cara después de hacer ejercicio. Use un limpiador suave que no haga demasiada espuma para evitar resecar la piel en exceso.

Además, evite usar maquillaje en el gimnasio (especialmente base), aunque su piel no respira en ningún entorno, la base de por sí puede mezclarse con el sudor y aumentar su potencial de obstrucción de los poros.

7. Habrá contratiempos y momentos en los que querrá dejar de fumar.

Honestamente, no siempre es fácil ceñirse a un nuevo programa de ejercicios y probablemente querrá tirar la toalla sudada una o dos veces. "No importa cuánto trabajes, habrá contratiempos y estancamientos, y estos pondrán a prueba tu dedicación", dice Lefkowith.

Y a veces, tu dedicación no ganará. "No hay perfecto.No se castigue por perderse uno o dos entrenamientos ", dice Holland. Pero no deje que eso arruine su nueva rutina, simplemente vuelva a encarrilarse cuando pueda. La consistencia es el nombre del juego. Después de años de dejar una semana de entrenamientos perdidos se convierte en meses, he descubierto que no hay mal momento para volver a la normalidad.

Para continuar cuando las cosas se ponen difíciles, es importante desarrollar su red de apoyo. "Comparta sus objetivos. Encuentre un entrenador. Únase a clases grupales. Encuentre personas que lo apoyen y lo ayuden a superar mentalmente ese obstáculo para comenzar", dice Lefkowith. También puede establecer pequeñas metas diarias y semanales para mantenerse motivado. "Y recuerde, todos hemos estado allí", agrega. "Todos hemos luchado para empezar con algo. ¡No estás solo!"

8. Tu confianza puede alcanzar nuevas alturas.

Hacer ejercicio puede ser una forma increíble de aumentar tu confianza. "El ejercicio desafiará tu fuerza mental y tu fuerza de voluntad, pero después de que te pruebes a ti mismo que puedes superar esas creencias limitantes en el gimnasio, te darás cuenta de que tienes la fuerza para enfrentar cualquier desafío que la vida te presente", dice Gottlieb.

Lefkowith está de acuerdo: "A menudo tengo clientes que se sienten más seguros de sí mismos porque se sienten a cargo de su salud y se han visto a sí mismos superando desafíos en el gimnasio que nunca creyeron posibles".

Así que celebre las victorias, grandes y pequeñas, y utilícelas como impulso para impulsarlo hacia sus metas, en el gimnasio y fuera de él.