8 ejercicios transversales del abdomen para trabajar los músculos olvidados de su núcleo


No son todos movimientos "abdominales".

Katie Thompson

Si quieres un core fuerte, tienes que trabajar todas tus músculos centrales. Es por eso que los ejercicios transversales del abdomen son tan importantes, ya que muchas personas tienden a olvidarse de esos músculos centrales profundos cuando se enfocan en sus abdominales.

Aunque hay un tonelada De los grandes ejercicios de abdominales que existen, muchos tienden a favorecer el recto abdominal (los músculos que corren verticalmente en la parte frontal del abdomen) o los oblicuos (que corren a lo largo de los lados del abdomen). Pero concentrarse en el transverso del abdomen, ubicado debajo de los oblicuos, puede ayudarlo a desarrollar una fuerza central bien equilibrada.

“El transverso del abdomen es un estabilizador intrínseco del núcleo, lo que significa que ayuda a estabilizar el núcleo y la columna para ayudar a que el cuerpo funcione correctamente”, dice a Fitlifeart Cori Lefkowith, entrenadora personal con sede en el condado de Orange, California y fundador de Redefining Strength.

Este músculo es el más profundo de los músculos abdominales y, a menudo, se lo denomina "músculo corsé" porque envuelve los costados y la columna, explica Lefkowith. (Sin embargo, en realidad no se adhiere a su columna vertebral).

Los fuertes músculos transversales del abdomen también desempeñan un papel importante en la protección de la espalda cuando realizas grandes levantamientos de movimientos compuestos durante tu entrenamiento, como peso muerto o sentadillas, le dice a Fitlifeart el entrenador personal con sede en Baltimore Sivan Fagan, propietario de Strong With Sivan. “Para que pueda realizar estos movimientos, debe contraer conjuntamente todos los músculos del núcleo para mantener la rigidez de la columna”, dice ella. "Piense en el transversal como un cinturón incorporado, por lo que contraerlo le permite mantener la presión adecuada en el núcleo".

Estabilizar la columna también ayuda a garantizar que el movimiento provenga de las caderas para estos movimientos, no de la espalda. Esto también se traduce en la prevención de lesiones en su vida diaria, como cuando está levantando una bolsa de comestibles o recogiendo algo del piso: “Si puede reforzar su núcleo y moverse desde sus caderas, entonces está reduciendo su riesgo de lesión en la columna lumbar ”, dice Fagan.

Cómo activar tu transverso abdominal

Puede ser difícil reconocer cuándo estás activando los músculos estabilizadores, como el transverso del abdomen, explica Lefkowith. Si bien puede saber con bastante rapidez cuándo está usando algunos de sus otros músculos (por ejemplo, si está haciendo bien los abdominales en bicicleta, lo sentirá en los oblicuos con bastante rapidez), puede ser muy difícil saber si estás comprometiendo los músculos profundos que no puedes ver ni sentir.

Lefkowith ofrece dos sugerencias para asegurarse de que está apuntando a los músculos importantes pero ocultos. "Si piensa en vaciar su vientre y llevar su ombligo hacia su columna, puede aprender a involucrar el músculo correctamente", dice ella. También puede probar con refuerzos para que funcione. “Sabes que estás comprometiendo tu núcleo y contrayendo tu abdomen transverso correctamente cuando aprietas tu estómago como si estuvieras preparándote para recibir un puñetazo en el estómago”, dice Lefkowith. "Esa tensión refleja activa los músculos abdominales correctamente".

Trate de crear esa sensación la próxima vez que haga ejercicios básicos o compuestos. Dado que este músculo a menudo se descuida, realmente tienes que hacer un esfuerzo mental y físico para activarlo, agrega.

Los mejores ejercicios de transverso del abdomen.

1. Insecto muerto

Katie Thompson

  • Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Esta es la posición inicial.

  • Extienda lentamente la pierna derecha estirada y, al mismo tiempo, deje caer el brazo izquierdo por encima de la cabeza paralelo al suelo. Mantenga ambos a unos centímetros del suelo. Aprieta tu trasero y mantén tu núcleo enganchado todo el tiempo, la parte baja de la espalda presionada contra el piso.

  • Vuelva a colocar el brazo y la pierna en la posición inicial.

  • Repita del otro lado, extendiendo su pierna izquierda y su brazo derecho.

2. Plancha del antebrazo

Katie Thompson

“Éstas son una excelente manera de aprender a involucrar adecuadamente su núcleo, especialmente si se enfoca en agarres más cortos e intensos”, dice Lefkowith.

  • Coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos.

  • Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas.

  • Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps.

  • Mantenga aquí durante un período de tiempo determinado.

3. Crujido de perro pájaro

Katie Thompson

“Estos trabajan en la estabilidad del core y activan los glúteos mientras trabajas los abdominales”, dice Lefkowith.

  • Comience con las manos y las rodillas en posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

  • Extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana y las caderas alineadas con el suelo. Piense en conducir su pie hacia la pared detrás de usted.

  • Aprieta los abdominales y lleva el codo derecho y la rodilla izquierda hacia adentro para que se junten cerca del centro de tu cuerpo.

  • Invierta el movimiento y extienda el brazo y la pierna hacia afuera.

  • Continúe este movimiento durante un tiempo determinado, luego repita con el otro brazo y pierna.

4. Sujeción de cuerpo hueco

Katie Thompson
  • Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas y los brazos estirados sobre la cabeza, manteniéndolos cerca de sus oídos.

  • Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo.

  • Apunte los dedos de los pies, junte los muslos, apriete los glúteos y levante las piernas del suelo.

  • Levanta los hombros del suelo y mantén la cabeza en una posición neutral para que no te estreses el cuello. Tus piernas y la parte media de la espalda deben estar separadas del suelo, y debes tener la forma de un plátano, con solo la parte baja de la espalda y las caderas en el suelo.

  • Mantenga esta posición durante el tiempo prescrito.

5. Pilates 100

Katie Thompson
  • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos en el suelo a los lados.

  • Levante ambas piernas hacia el techo y bájelas hasta la mitad, de modo que queden en un ángulo de aproximadamente 45 grados.

  • Doble la cabeza hacia arriba y levante los brazos unos centímetros del suelo, manteniendo las palmas hacia abajo.

  • Mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo unos centímetros mientras inhala contando 5 y exhala contando 5.

  • Repita este patrón de respiración 10 veces (para un total de 100 respiraciones) mientras mantiene la posición.

6. Tablón a tablón lateral

Katie Thompson

Al pasar de una tabla a una tabla lateral, también está trabajando su núcleo con flexión anti-lateral (donde se resiste a doblarse desde un lado), dice Fagan.

  • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos. Separe los pies a la altura de las caderas.

  • Gire todo su cuerpo hacia la derecha en una tabla lateral, de modo que su hombro derecho quede apilado sobre su muñeca derecha y su mano izquierda se extienda hacia el techo. Haga una pausa aquí por un segundo, luego regrese para comenzar. Eso es 1 repetición.

7. Peso muerto rumano (piernas rígidas)

Kelsey McClellan

Cualquier variación de peso muerto realmente trabajará su abdomen transverso, dice Fagan. Para obtener una bonificación central adicional, elija una versión unilateral, como un peso muerto con una sola pierna, para trabajar el aspecto antirrotación.

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los muslos.

  • Bisagra en sus caderas, doblando ligeramente sus rodillas. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al piso y los pesos deben llegar a tus espinillas.

  • Manteniendo tu núcleo apretado, empuja tus talones para pararte derecho. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras tira.

  • Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Esta es una repetición.

8. Sentadilla cáliz

Katie Thompson

Al igual que con el peso muerto, cualquier tipo de variación de sentadilla trabajará tu transverso abdominal, dice Fagan. Su núcleo debe permanecer apretado y comprometido mientras baja con el peso y empuja hacia arriba.

  • Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, un peso en ambas manos frente a usted para que cuelgue verticalmente.

  • Involucre su núcleo y mantenga el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla.

  • Conduce a través de los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior durante 1 repetición.

Demostrando los movimientos anteriores son Rachel Denis (GIF 1, 3 y 8), un powerlifter que compite con USA Powerlifting; Amanda Wheeler (GIF 2, 4, 5 y 6), un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Formation Strength; y Shauna Harrison (GIF 7), un capacitador, yogui, académico de salud pública, defensor y columnista para sí.