Este entrenamiento de fuerza para nuevos corredores toma solo 15 minutos


No necesita ningún equipo para hacerlo.

    Katie Thompson

    Cuando los gimnasios cerraron, muchas personas comenzaron a correr para hacer cardio. Entonces, tiempo de PSA: incorporar un entrenamiento de fuerza para corredores en su rutina es muy importante.

    Como entusiasta de correr desde hace mucho tiempo, creo que es increíble ver caras frescas (y, eh, enmascaradas) en los senderos cerca de mi casa. ¿Pero una cosa que desearía saber cuando me abroché por primera vez? La importancia del entrenamiento de fuerza para los corredores.

    Si te gusta correr, ¿no deberían tus entrenamientos? ser ¿corriendo? No es tan simple. Equilibrar su carrera con el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a correr más rápido y más lejos, además de ayudarlo a evitar lesiones, le dice a Fitlifeart la dos veces corredora olímpica y actual entrenadora de carreras Nicole Sifuentes, CSCS.

    Así que sigue leyendo para descubrir por qué el entrenamiento de fuerza para corredores es clave para tu rendimiento. y tu salud. Luego, prueba también el entrenamiento de fuerza de 15 minutos para corredores.

    ¿Qué tiene de importante el entrenamiento de fuerza para los corredores?

    Por un lado, hay un beneficio en el rendimiento del entrenamiento de fuerza para los corredores: el entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo puede aumentar la cantidad de fuerza que puede aplicar al suelo con cada paso, dice Sifuentes. Una mitad inferior más fuerte también puede ayudarlo a aplicar esa fuerza más rápidamente, lo que básicamente significa que aumenta su poder. Con mayor fuerza y ​​potencia, puede impulsarse más lejos con cada paso y así cubrir más distancia en menos tiempo. En otras palabras, puedes correr más rápido, explica Sifuentes.

    Un entrenamiento de fuerza para corredores que incorpora movimientos de la parte superior del cuerpo y el torso ayuda a mejorar su postura y forma de correr. Un núcleo fuerte mejora su estabilidad general, lo que puede ayudarlo a controlar mejor sus movimientos. Como resultado, es menos probable que haga cosas como rotar excesivamente el torso o agitar los brazos cuando empiece a cansarse (formar errores que pueden costarle mucha energía) que pueden ayudarlo a correr más cómodamente durante más tiempo. Además, un núcleo fuerte le da a sus otros músculos una base sólida para ayudarlos a trabajar a su máxima capacidad, dice Sifuentes.

    El entrenamiento de fuerza regular también puede mejorar su movilidad. “Los corredores necesitan una buena movilidad, especialmente en las caderas, los tobillos y la columna torácica [parte superior de la espalda] para correr de manera suave y eficiente”, dice Sifuentes.

    ¿Otra razón para entrenar la fuerza? Puede ayudarte a entrenar patrones de movimiento que tu cuerpo no puede practicar mientras corres. Correr es un movimiento muy repetitivo enfocado en una sola dirección, en línea recta, lo que significa que no condiciona tu cuerpo para ningún movimiento lateral (de lado a lado), dice Sifuentes. Pero inevitablemente, necesitar moverse lateralmente a veces, "ya sea para esquivar un charco o, en estos días, un compañero peatón para permitir el distanciamiento social", dice. Si su cuerpo no está condicionado para moverse de esta manera, podría ser vulnerable a sufrir lesiones cuando intente hacerlo. Hacer un entrenamiento de fuerza que incorpore ejercicios laterales puede ayudar a llenar este vacío, dice Sifuentes.

    Un beneficio final del entrenamiento de fuerza para los corredores: puede ayudar a corregir los desequilibrios en la fuerza muscular o la movilidad que la mayoría de los corredores tienen hasta cierto punto. Puede notar que un lado de su cuerpo tiende a estar "más tenso, más débil o experimentar más dolores y molestias que el otro", dice Sifuentes.

    Si ese es el caso, otras áreas de su cuerpo podrían intervenir para compensar ese desequilibrio, lo que luego pone a esos músculos compensadores en riesgo de asumir demasiado trabajo. Por ejemplo, si sus glúteos son débiles, su espalda baja y sus isquiotibiales pueden asumir demasiado de ese trabajo.

    “Las lesiones por uso excesivo son tan comunes en la carrera simplemente debido a la naturaleza repetitiva del movimiento que realmente queremos evitar el exceso de trabajo en un área”, explica Sifuentes. Hacer un entrenamiento de fuerza unilateral (por ejemplo, ejercicios con una sola pierna) puede ayudarlo a identificar y corregir estos desequilibrios.

    ¿Cuál es un buen ejercicio de entrenamiento de fuerza para corredores?

    Entonces hay cargas de las razones por las que los corredores deberían entrenar la fuerza. Y la buena noticia es que no necesita un gimnasio, ni ningún equipo, para hacer el trabajo. Sifuentes creó la siguiente rutina de entrenamiento de fuerza con peso corporal de 15 minutos para corredores que se puede hacer en casa.

    Es un entrenamiento de ocho movimientos para todo el cuerpo que enfatiza la movilidad, la estabilidad (prepárate para encender tu core) y la simetría (gracias al trabajo con una sola pierna). Haga esta rutina correctamente y fumará su cadena posterior, la parte posterior de su cuerpo, incluidos los glúteos y los isquiotibiales, así como los músculos centrales profundos que ayudan a estabilizar la columna vertebral.

    Puedes hacer este entrenamiento de circuito antes o después de una carrera fácil; solo asegúrate de practicar el distanciamiento social cuando corres al aire libre y usas una máscara cada vez que corras donde existe la posibilidad de que pases a otras personas, o en una día, dice Sifuentes. Debido a que el mayor enfoque está en la buena forma, no hagas esto justo después de una carrera dura cuando ya estás borrado. En general, Sifuentes recomienda que los nuevos corredores realicen entrenamiento de fuerza dos veces por semana.

    No necesita un calentamiento específico antes de hacer esta rutina, ya que en realidad tiene uno incorporado: los dos primeros movimientos están diseñados para despertar su núcleo y los músculos de su espalda.

    También es importante: este entrenamiento es no una rutina de altas repeticiones y latido del corazón: obtendrás suficiente de ese estímulo durante tus carreras. En cambio, debes concentrarte en mantener una buena forma y trabajar tu movilidad y coordinación con cada movimiento. Cuando domine este entrenamiento, Sifuentes recomienda avanzar en la dificultad de los movimientos (sugerencias para hacer lo que se enumeran a continuación) en lugar de aumentar el número de repeticiones o series. Una vez más, el objetivo aquí es la calidad, no la cantidad o la velocidad.

    El entrenamiento:

    Lo que necesitará: solo su peso corporal y una plataforma elevada para los step-ups y las flexiones elevadas. Para los escalones, puede usar el escalón inferior en una escalera, una caja baja o un taburete resistente. Para las lagartijas elevadas, puede usar una caja baja, una silla o una mesa.

    Ejercicios:

    • Puente de glúteos
    • Insecto muerto
    • Step-Up con rodilla levantada
    • Cambio de estocada lateral
    • Flexiones elevadas
    • Inclinación de cadera de tabla lateral del antebrazo
    • Roca de tabla del antebrazo
    • Superman con extensión de brazo

    Direcciones:

    • Haz de 8 a 10 repeticiones de cada movimiento, descansando todo lo que necesites entre cada movimiento para mantener una buena forma.
    • Una vez que haya completado los ocho ejercicios, descanse según sea necesario. Luego repite todo el conjunto una vez más.

    Las demostraciones de los movimientos son Crystal Williams (GIF 1 y 6), una instructora de fitness grupal y entrenadora que enseña en gimnasios residenciales y comerciales en toda la ciudad de Nueva York; Cookie Janee (GIF 2 y 7), investigadora de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Nikki Pebbles (GIF 3), instructora de acondicionamiento físico con sede en la ciudad de Nueva York durante más de nueve años y entrenadora personal y entrenadora de grupo certificada por AFAA y NCCPT que enseña regularmente ciclismo y danza cardio; Grace Pulliam (GIF 4), profesora de yoga aéreo y yoga Vinyasa en la ciudad de Nueva York; Amanda Wheeler (GIF 5), especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundadora de Formation Strength, un grupo de entrenamiento de mujeres en línea que sirve a la comunidad LGBTQ y sus aliados; y Sarah Taylor (GIF 8), entrenadora personal y bloguera de fitness en Canadá.

    • Katie Thompson 1

      Puente de glúteos

      • Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas, la cabeza apoyada en el suelo y los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Descanse los brazos a los lados.

      • Involucre su núcleo para presionar su espalda baja contra el suelo.

      • Empuja tus talones para levantar lentamente tu trasero del suelo hasta que tus caderas estén en posición de puente. Aprieta tus glúteos en la parte superior del movimiento.

      • Baje las caderas para invertir el movimiento, tocando el suelo con el trasero. Esta es una repetición.

      • Continúe de 8 a 10 repeticiones.

      Para progresar, puede probar un puente de glúteos de una sola pierna o un puente de glúteos con los pies elevados en un escalón bajo.

    • 2

      Insecto muerto

      • Acuéstese boca arriba con la cabeza apoyada en el suelo, extendiendo los brazos hacia el techo. Doble las rodillas para que ambas piernas formen ángulos de 90 grados y las rodillas se apilen sobre las caderas. Presione su espalda baja contra el suelo. Esta es la posición inicial.

      • Simultáneamente, extienda la pierna derecha recta, mientras baja el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Mantenga ambos a unos centímetros del suelo. Aprieta tu trasero y mantén tu núcleo ocupado todo el tiempo.

      • Invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Repite con las extremidades opuestas. Esta es una repetición.

      • Continúe de 8 a 10 repeticiones.

      Para hacerlo más fácil, extienda las piernas hacia afuera y hacia arriba en diagonal en lugar de hacia adelante. Para hacerlo más difícil, levante la parte superior del cuerpo del suelo y presione ambas manos ligeramente por encima de la rodilla de la pierna que no se mueve para agregar resistencia.

    • Katie Thompson 3

      Step-Up con rodilla levantada

      • Párese a la distancia de las caderas frente a una caja baja resistente o un taburete, o el último escalón de una escalera. Pon tu pie izquierdo sobre la caja, taburete o escalera, asegurándote de que todo el pie aterrice en el escalón.

      • Conduce tu rodilla derecha hacia tu pecho.

      • Con control, regrese su pie derecho al piso, luego dé un paso con el pie izquierdo al piso para regresar a su posición inicial. Esta es una repetición.

      • Continúe de 8 a 10 repeticiones.

      • Realice otras 8 a 10 repeticiones, esta vez liderando con la pierna izquierda.

      Para hacerlo más difícil, agregue una estocada inversa después de su paso hacia arriba.

    • Katie Thompson 4

      Cambio de estocada lateral

      • Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros. Incline los pies ligeramente hacia afuera. Mantenga los pies en la tierra y su peso distribuido uniformemente. Junte sus manos frente a su pecho. Esta es la posición inicial.

      • Con su núcleo comprometido, inclínese hacia la derecha, girando la cadera y enviando las caderas hacia atrás. Doble la rodilla derecha y mantenga la pierna izquierda perfectamente recta para que se hunda en una estocada lateral.

      • Sin levantar ninguno de los pies del suelo, empuja el pie derecho para volver a la posición inicial. Debería sentir su cuádriceps derecho y su glúteo disparando.

      • Inclínate hacia la izquierda y repite del otro lado.

      • Continúe inclinándose hacia adelante y hacia atrás, manteniendo sus estocadas laterales tan superficiales o profundas como desee, según su flexibilidad. Realice de 8 a 10 repeticiones en cada lado (16 a 20 repeticiones en total).

      Para facilitar esto, realice una sentadilla con el peso corporal (para que no haya movimiento lateral). Para hacerlo más difícil, completa una estocada lateral, que agrega un desafío de equilibrio y requiere más fuerza de tu pierna que se lanza para empujar el suelo.

    • Katie Thompson 5

      Flexiones elevadas

      • Coloque las manos separadas al ancho de los hombros sobre una caja baja, una silla o una mesa y asuma una posición de tabla alta con los pies, las rodillas, las caderas y los hombros en línea recta. Refuerce su núcleo y mantenga los codos pegados a los lados de su torso. Esta es la posición inicial.

      • Doble los codos y junte los omóplatos para bajar el pecho a la caja.

      • Presione con las palmas de las manos para enderezar los brazos hasta la posición inicial. Esta es una repetición.

      • Continúe de 8 a 10 repeticiones.

      Para hacerlo más fácil, haz una flexión en la pared (coloca las manos en una pared y empuja). Cuanto más altas sean tus manos, menor será la intensidad, dice Sifuentes. Para hacerlo más difícil, haz una lagartija con las manos en el suelo.

    • Katie Thompson 6

      Inclinación de cadera de tablón lateral del antebrazo

      • Póngase en una plancha lateral del antebrazo en su lado derecho con el hombro derecho directamente sobre el codo, la mano delante de su cuerpo y el pie izquierdo apilado encima del derecho. Levanta el brazo izquierdo hacia arriba. Tu cuerpo debe formar una línea desde los pies hasta los hombros.

      • Aprieta los abdominales y los glúteos para levantar las caderas del suelo.

      • Deje caer la cadera derecha hacia el suelo (pero no deje que se toque) y luego levántela lo más alto que pueda. Esta es una repetición.

      • Continúe de 8 a 10 repeticiones en su lado derecho; cambie a su lado izquierdo para otras 8 a 10 repeticiones.

      Para hacerlo más fácil, sostenga una tabla lateral del antebrazo durante 20 segundos en cada lado. Para hacerlo más difícil, alterne entre flexiones de cadera y levantamiento de piernas (levante la pierna superior recta hasta el nivel de los hombros y luego bájela hacia abajo).

    • Katie Thompson 7

      Roca de tabla del antebrazo

      • Póngase en una posición de plancha del antebrazo con los pies y los antebrazos separados a la altura de los hombros, los codos directamente debajo de los hombros y las manos hacia adelante. Involucre su núcleo y meta su coxis para involucrar sus glúteos y cuádriceps.

      • Muévase hacia adelante con los antebrazos de modo que los hombros queden delante de los codos y se eleve hasta la punta de los dedos de los pies. Concéntrese en avanzar lo más que pueda sin mover las caderas o perder su compromiso central.

      • Luego mueva su cuerpo hacia atrás lo más que pueda, rodando sobre las puntas de sus pies. Esta es una repetición.

      • Continúe de 8 a 10 repeticiones. Mientras se balancea hacia adelante y hacia atrás, mantenga todo alineado, desde los pies hasta los hombros; no dejes que tu espalda se arquee o tus caderas caigan.

      Para hacerlo más fácil, sostenga una tabla de antebrazo normal en su lugar durante 30 segundos. Para hacerlo más difícil, haga 30 segundos de una tabla de antebrazo normal inmediatamente en la tabla de la tabla del antebrazo.

    • Katie Thompson 8

      Superman con extensión de brazo

      • Con el núcleo enganchado, acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con los brazos a la altura de los hombros y los codos doblados a 90 grados, de modo que forme una forma de poste con los brazos. Esta es tu posición de inicio.

      • Involucre sus hombros, glúteos e isquiotibiales para levantar el pecho, los brazos y los pies del suelo y convertirse en un superhombre. Tenga en cuenta que no aprieta la parte baja de la espalda; este es un movimiento de fuerza; no se trata de flexibilidad o de qué tan alto puede arquear la espalda.

      • Manteniéndose en esta posición elevada, extienda los brazos por encima de la cabeza para que ambos brazos queden rectos y los bíceps en línea con las orejas.

      • Regrese los brazos a la posición del poste de la portería, luego baje todo al piso para completar la repetición.

      • Continúe de 8 a 10 repeticiones, evitando que la parte baja de la espalda se extienda demasiado y los glúteos reforzados cada vez que levante las piernas.

      Para hacerlo más fácil, mantenga los pies y las piernas en el suelo y levante solo el pecho y los brazos. Para hacerlo más difícil, mantenga los brazos y las piernas levantados del suelo todo el tiempo.