Diez formas de resistir el impulso de autolesionarse


Las emociones intensas son la norma en este momento.

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Si tiene antecedentes de autolesión, también conocida como autolesión no suicida (NSSI, por sus siglas en inglés), sabe que la necesidad de hacerse daño puede aparecer sin previo aviso o en respuesta a ciertos factores desencadenantes. Por eso, siempre es útil tener alternativas a la autolesión y una caja de herramientas de mecanismos de afrontamiento que pueda aprovechar para ayudarlo a resistir el impulso cuando golpea. Eso puede ser especialmente cierto ahora en medio de la nueva pandemia de coronavirus. Enfrentar la ansiedad, la soledad, la depresión y sentirse abrumado es difícil en el mejor de los casos, pero además de eso, todo este aislamiento social podría haberlo dejado sin sus recursos y sistemas de apoyo habituales justo cuando más los necesita.

Si bien la autolesión se aborda mejor con la ayuda de un profesional a largo plazo, existen algunos mecanismos de afrontamiento y alternativas a la autolesión que los expertos recomiendan para ayudarlo a lidiar con los impulsos intensos en el momento. Estos mecanismos a menudo se basan en la terapia cognitivo-conductual (TCC), que ayuda a las personas a replantear sus pensamientos y acciones, y la terapia conductual dialéctica (TCC), una forma de TCC que se centra en la tolerancia a la angustia y la regulación emocional. Si bien no existe una "mejor" manera de tratar la terapia de autolesiones, la TCC y la TDC son los pilares.

Aquí, le pedimos a los expertos algunas estrategias para tener en cuenta la próxima vez que las necesite. Al igual que con cualquier consejo de salud mental, no todos los consejos serán útiles para usted personalmente, así que reflexione y experimente para descubrir qué funciona mejor para usted.

1. Primero, comprenda por qué se autolesiona.

Las personas se autolesionan por diferentes razones, y comprender su motivación y desencadenantes puede ayudarlo a elegir las estrategias de afrontamiento de esta lista que serán más útiles para usted. “Vemos que cuando las personas se autolesionan, generalmente describen sentir uno de dos impulsos: o tienen tanta emoción que es abrumadora y se autolesionan para obtener una liberación, o no sienten nada, entumecimiento emocional y en el deseo de sentir algo, se autolesionan ”, dice a Fitlifeart Nina Vasan, MD, MBA, profesora asistente clínica de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Stanford. La Dra. Vasan es también la fundadora y directora ejecutiva de Brainstorm, el Laboratorio de Innovación en Salud Mental de Stanford, donde ella y su equipo brindan asesoría a empresas de tecnología para ayudar a crear recursos relacionados con la autolesión. (Como aviso, también soy pasante en Brainstorm).

Según un estudio de investigación de 2014 realizado por la Asociación Canadiense de Psiquiatría, otras razones por las que las personas se autolesionan incluyen querer castigarse a sí mismas, crear signos físicos de angustia emocional y aliviar la ira. Independientemente de lo que lo motive a autolesionarse, es posible que descubra que puede satisfacer un impulso de una manera que sea menos dañina.

Comprender por qué se autolesiona también significa aprender a reconocer qué sentimientos y situaciones pueden desencadenar el impulso, de modo que esté mejor preparado para usar sus mecanismos de afrontamiento, según Mayo Clinic. De esa manera, puede hacer un plan a largo plazo sobre cómo lidiar y tomar diferentes decisiones en el momento de angustia.

2. Choque su sistema con algo frío.

“Sentir una sensación física intensa puede distraerlo de su angustia emocional”, dice el Dr. Vasan. "Por ejemplo, sostener un cubo de hielo en la mano y dejar que se derrita lentamente con el calor de su cuerpo puede hacer que se sienta tranquilo".

Para algunos, el escozor y el dolor del frío helado también satisfacen el impulso del dolor que buscan a través de la autolesión, pero de una manera mucho más segura. Ya sea que el objetivo sea lograr la calma, activar sus sentidos o producir una sensación de dolor sin causarle daño real, otras actividades refrescantes como tomar una ducha fría, beber agua fría y consumir alimentos frescos (como algo con menta) pueden ser útiles. alternativas útiles.

3. O ponte cálido y acogedor.

La sensación de calidez puede ayudarlo a mantener la calma y los pies en la tierra. "Cuando las personas se sienten intensamente ansiosas o abrumadas, sus cuerpos pueden mostrar signos de ello, ya sea una mayor frecuencia cardíaca o presión arterial, o sensación de opresión en el pecho", dijo Gowri Aragam, MD, instructor clínico de la Facultad de Medicina de Harvard y psiquiatra de Hospital General de Massachusetts, le dice a Fitlifeart. “Para ciertas personas, calentarse o sentirse contenidas puede calmar físicamente su cuerpo [y] liberar sustancias químicas relajantes de forma natural, lo que a su vez las ayuda a sentirse más tranquilas y con más control también”.

Hay muchas formas de sentirse cálido o acogedor. Es posible que desee tomar una ducha caliente, acurrucarse en una manta, comer un plato de sopa reconfortante o tomar una taza de té caliente. El calor puede ser incluso más emocional que físico, como abrazar a tu mascota si eso te brinda consuelo.

4. Afloje su cuerpo.

Las emociones intensas pueden llevar a la sensación de tensión acumulada en su cuerpo, por lo que relajarse y mover su cuerpo puede ayudar. Sin mencionar que puede proporcionar distracción y fomentar hábitos más saludables. “Ayudar a mis pacientes a encontrar su propia forma segura de liberar o hacer frente a sus emociones intensas para prevenir conductas de autolesión es una parte natural del proceso de curación”, dice el Dr. Aragam. "Les ayuda a sentirse mejor consigo mismos y ayuda a disminuir los sentimientos de vergüenza que a menudo se asocian con las autolesiones".

Por lo general, mover su cuerpo puede incluir cosas como salir a caminar, pero dependiendo de su nivel de comodidad haciendo ejercicio al aire libre durante la pandemia, incluso de una manera segura y socialmente distanciada, puede optar por hacer ejercicio en interiores.

Si necesita un lugar para comenzar, aquí le mostramos cómo hacer ejercicio en casa y realmente le gusta. Pero tenga en cuenta que no tiene que hacer ejercicio en el sentido tradicional: estirarse, bailar alrededor de su habitación o cualquier otra cosa que funcione para usted son opciones sólidas.

5. Libera tus emociones con otra acción.

Expresar tus emociones en otros objetos también puede ser una excelente manera de escapar de las emociones fuertes y fuertes que puedas sentir. “A menudo, el acto de autolesionarse termina sirviendo como una forma inmediata de liberar esa tensión en el cuerpo”, dice el Dr. Aragam. "Nuestro objetivo en el tratamiento es ... encontrar formas más saludables de liberar esa tensión y, a su vez, sentirnos mejor sin el impacto físico dañino".

Como alternativas más seguras para liberar esta tensión, el Dr. Aragam recomienda cosas como destruir trozos de papel, golpear un objeto blando (como una almohada o arcilla) o golpear con fuerza ollas y sartenes. También puede resultarle útil canalizar sus emociones hacia algo creativo, como arte o música.

6. Concéntrese en su respiración.

La respiración profunda no solo tiene múltiples beneficios físicos (como activar su sistema nervioso parasimpático para ayudarlo a relajarse físicamente), sino que también puede calmarlo mentalmente. Tomarse incluso unos segundos para reducir la velocidad y respirar profundamente puede tener un impacto crucial y ayudarlo a concentrarse un poco más en las poderosas emociones que puede estar experimentando, según el Dr. Vasan.

También recomienda la respiración profunda y la meditación guiada como práctica a largo plazo para que sea más útil en el momento. Para los principiantes, el Dr. Vasan sugiere descargar Calm y Headspace y probar las versiones gratuitas de ambos durante al menos una semana. Cuanto más practique, más fácilmente podrá confiar en estas herramientas cuando realmente las necesite.

7. Escriba su camino a través del impulso.

“Escribir unas pocas palabras sobre cómo se siente [usted] o simplemente pensamientos generales es útil para afrontar la situación”, dice Rachel Hoffman, Ph.D., líder de terapia en el estudio de salud mental para mujeres y personas no binarias con sede en Nueva York, Real, dice UNO MISMO. "Permite a los clientes procesar sus pensamientos y sentimientos".

Intente escribir qué actividad de autolesión querer participar en lugar de actuar en consecuencia. O exprese sus pensamientos más profundos e íntimos para sacarlos de su cabeza y ponerlos en la página. Incluso puede simplemente dibujar, garabatear o escribir palabras emotivas en lugar de preocuparse por oraciones completas. Si le ayuda, rompa el papel después de anotar sus luchas.

Por otro lado, puede que le resulte más útil escribir cosas que le ayuden a sentir lo contrario de lo que está sintiendo. ¿Qué te hace feliz? ¿Qué te hace feliz? Hoffman recomienda llevar un diario de gratitud para centrarse en los momentos de angustia, ya sea agregando o leyendo entradas anteriores.

8. Utilice una aplicación diseñada para ayudarlo a sobrellevar la autolesión.

A veces, en el momento, es difícil recordar los mecanismos de afrontamiento y las actividades que le ayudan. Afortunadamente, hay mucha tecnología gratuita disponible para ayudarlo a acceder a ellos. Calm Harm es una opción popular debido a su amplia variedad de indicaciones e ideas basadas en lo que necesita cuando surge la necesidad de autolesionarse, como consuelo o distracción. De manera similar, Self-Heal le indica actividades alternativas (como escribir sobre usted mismo con un marcador rojo en lugar de lastimarse). My Shiny Thing, por otro lado, proporciona distracciones como videos divertidos, lindos o emocionantes basados ​​en cómo califica su angustia actual.

Incluso puede encontrar ayuda en sitios y aplicaciones que ya usa todos los días. Por ejemplo, el año pasado Pinterest lanzó un nuevo producto desarrollado con Stanford Brainstorm que dirige a los usuarios que buscan términos de autolesión a ejercicios de afrontamiento que los ayudarán a aliviar algunos de sus problemas.

Hay muchas opciones: elija una con la que esté familiarizado por cualquier motivo y apóyese en ella para obtener apoyo cuando necesite ideas.

9. Habla con un amigo o un ser querido.

De manera similar a otros mecanismos de afrontamiento basados ​​en la distracción en esta lista, a veces lo que necesita para sacar de su cabeza puede ser acercarse a un amigo solo para hablarle hasta que pase el impulso. Ni siquiera necesita ser específico sobre lo que está pasando; a veces, la distracción de una conversación aleatoria puede ser suficiente.

Si bien no tiene que hablar con ellos sobre sus sentimientos si no se siente listo, contarle a un amigo de confianza lo que está pasando puede ayudarlo a sobrellevar sus impulsos de autolesión también. La Clínica Mayo incluso recomienda nombrar a un ser querido específico para que sea la persona con la que se contacte cuando surja la necesidad de autolesionarse. Además, también puede ser un poderoso primer paso para buscar ayuda profesional si aún no lo ha hecho.

“Lo más importante que puede hacer por sí mismo es pedir ayuda cuando la necesite”, dice el Dr. Vasan. “La gente está ahí afuera y quiere ayudarlo a mejorar. Comuníquese con un ser querido como su mejor amigo, pareja o padre acerca de sus pensamientos angustiantes ".

10. Conéctese con un recurso profesional.

Si bien las sugerencias anteriores pueden ser muy útiles para ayudarlo a lidiar con emociones intensas, no son una alternativa a la atención profesional, especialmente si se siente inseguro. “Si sus pensamientos son oscuros o está preocupado por su seguridad, comuníquese de inmediato con la comunidad médica”, dice el Dr. Vasan. "Llame a su médico de atención primaria, comuníquese con un psiquiatra o terapeuta, o conéctese con una línea directa de terapia o una aplicación".

Incluso si no está en una crisis inmediata, vale la pena pensar en abordar su historial de autolesiones con un profesional si aún no lo ha hecho. Tener un profesional en su esquina no solo lo equipará con más herramientas como estas, sino que también podría brindarle un espacio seguro para explorar sus emociones y experiencias. No debería tener que hacer esto solo.

Si está pensando en hacerse daño o simplemente necesita alguien con quien hablar en este momento, puede obtener apoyo llamando a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-TALK (8255) o enviando un mensaje de texto a HOME al 741-741, el Línea de texto de crisis. Y aquí hay una lista de líneas telefónicas internacionales de ayuda para el suicidio si se encuentra fuera de los Estados Unidos.