10 formas de evitar esas horribles y asquerosas ampollas en los pies cuando corres


Estos sencillos ajustes pueden ayudarte a atarte los cordones sin dolor.

Petko Ninov / Getty Images

No hay forma de endulzarlo: los pies de los corredores toman un golpeando. Ya sea que esté registrando millas de dos dígitos para el entrenamiento de maratón, haciendo carreras de velocidad en colinas o simplemente tomándose las cosas con calma en un trote largo y lento (a veces a través del lodo, aguanieve y charcos en su sendero favorito), sus pies soportan el la peor parte de los golpes que requiere correr.

Así que no es de extrañar que algunas de las lesiones más comunes que pueden derribar a los corredores tengan que ver con sus, bueno, sus pies. Las lesiones como las fracturas por sobrecarga, la fascitis plantar (inflamación a lo largo del talón que puede provocar dolor) o la tendinitis pueden obstaculizar seriamente tu rutina de carrera y, además, simplemente chupar.

Y aquí hay otro para agregar a la lista: el blister. Si bien es probable que sus implicaciones a largo plazo no sean tan serias como una fractura por sobrecarga, que puede dejarlo al margen durante semanas o incluso meses, las ampollas en los pies pueden causar serios estragos en su juego de carrera.

"El principal problema después de la formación de ampollas es el dolor", dice a Fitlifeart James Koo, D.P.T., supervisor de fisioterapia en el Centro de Desempeño Deportivo de NYU Langone. Pero para evitar dolor de la ampolla, algunos corredores pueden desarrollar lo que él llama "estrategias de movimiento compensatorio" —básicamente cambiando su forma de andar para tratar de evitar agravar la ampolla— lo que puede obstaculizar su rendimiento y posiblemente incluso provocar lesiones por uso excesivo. ¡Ay!

Le pedimos a nueve podólogos, médicos de medicina deportiva, fisiólogos del ejercicio y fisioterapeutas sus mejores consejos sobre cómo mantener sus pies sanos, felices y sin ampollas. Esto es lo que necesita saber.

De todos modos, ¿por qué correr causa ampollas?

Es probable que haya tenido una ampolla en algún momento de su vida, ya sea atribuida a golpear el pavimento o simplemente a caminar con zapatos de vestir demasiado ajustados durante una hora de más, pero ¿alguna vez se preguntó qué son en realidad?

En pocas palabras, "una ampolla es un área elevada de la piel llena de líquido transparente", dice a Fitlifeart David M. Smith, M.D., médico de medicina deportiva del Sistema de Salud de la Universidad de Kansas. "Son causadas por la fricción o la presión sobre la capa superior de la piel que se desliza contra un área más profunda de la piel".

Cuando corres, los zapatos apretados y los puntos de presión de los huesos de los pies cercanos a la superficie de la piel suelen ser los culpables, ya que provocan el frotamiento repetitivo de estas capas de piel, explica. La respuesta del cuerpo a esto es formar una burbuja de líquido claro y acuoso entre las capas de la piel para ayudar a reducir el daño tisular y promover la curación.

¿Qué debe hacer cuando le sale una ampolla?

Es el líquido atrapado dentro de la ampolla que ejerce presión sobre la piel lo que provoca el dolor que siente, le dice a Fitlifeart el podólogo Robert Eckles, D.P.M., M.P.H., profesor asociado en el departamento de ortopedia del New York College of Podiatric Medicine. Lo que lleva a una de las preguntas más importantes con las ampollas: ¿reventar o no reventar?

Desafortunadamente, no hay una respuesta clara, dice el Dr. Eckles, hay expertos en ambos lados del tema. De hecho, aunque la Academia Estadounidense de Dermatología recomienda en contra Al hacer estallar una ampolla en la mayoría de los casos para evitar una infección, también reconoce que si la ampolla es grande y muy dolorosa, puede ser necesario drenarla. (Advertencia: si tiene diabetes o mala circulación, siempre debe consultar con un médico antes de autotratarse cualquier ampolla, ya que puede progresar rápidamente a una infección y ulceración, dice el Dr. Eckles).

Dr. Smith, un defensor de no estallido: recomienda simplemente aplicar una capa adicional para protegerlo y evitar la fricción dolorosa cuando corres.

“Tome un poco de moleskin [un adhesivo acolchado disponible en cualquier farmacia], haga un agujero del tamaño de la ampolla y aplique el moleskin con el blister encajado en el centro del agujero”, dice el Dr. Smith. "Esto permite que la fricción y la presión se transfieran más a la piel de topo y menos a la ampolla, y puede permitir que un corredor continúe entrenando". Si no tiene moleskin en casa, puede aplicar una capa ligera de gelatina lubricante (como vaselina o Aquaphor) sobre la ampolla y luego cubrir con una venda adhesiva. Reemplace esto con frecuencia para lavar la piel y reducir la posibilidad de infección, dice.

Si usted deber pop, el podólogo Christopher R. Hood Jr., D.P.M., miembro de la American Podiatric Medical Association, recomienda primero limpiar el área con antiséptico y usar un instrumento estéril para drenar el líquido. (Nuevamente, cualquier persona cuyo sistema inmunológico esté comprometido debe omitir las estallidos por su cuenta y, en su lugar, ingresar su documento. Lo mismo si la ampolla parece estar infectada).

“Un consejo para decidir dónde colocar el orificio en la ampolla es realizarlo en la parte 'inferior' o más baja de la ampolla para que la gravedad permita que continúe drenando '', dice el Dr. Hood. “Por ejemplo, si tiene una ampolla en la parte posterior del talón, coloque el orificio en la posición de las seis en punto para que mientras esté de pie todo el día el líquido corra y salga por la parte inferior, en lugar de colocarlo en la posición de las doce en la posición de las agujas del reloj, donde no podría drenar y el líquido se volvería a acumular en la parte inferior ".

Aplique un poco de crema antibiótica como Neosporin para evitar infecciones y luego cubra la ampolla de su pie con un vendaje. Si nota signos de infección, como si el área se enrojece, se calienta o se hincha, o si ve pus, llame a su médico o podólogo, dice el Dr. Hood.

Si todo eso suena asqueroso / como una molestia, aquí le mostramos cómo prevenirlos en primer lugar.

"La mejor manera de prevenir las ampollas es tomar medidas para evitar que cualquier roce o fricción convierta un área de irritación en una ampolla", dice el Dr. Hood. Estos 10 consejos para mantener a raya las ampollas pueden ayudarlo a comenzar.

1. Deja de correr con calcetines de algodón.

Los calcetines de algodón pueden sentirse suaves y cómodos, pero también pueden ser el caldo de cultivo perfecto para las ampollas en los pies.

“Los calcetines cien por cien de algodón no son los mejores, ya que absorben el sudor y se mantienen húmedos, lo que aumenta la hinchazón y la fricción”, dice el Dr. Smith. "Lo mejor es un material que absorba el sudor de la piel a través del calcetín". Esto incluye materiales o mezclas de materiales como lana merino, poliéster, nailon, spandex y teflón.

De hecho, los calcetines hechos de merino son opciones particularmente buenas para quienes corren en climas fríos, ya que junto con su capacidad de absorción, también ayudarán a mantener los pies calientes, dice el Dr. Hood.

2. Mantenga la humedad fuera.

Incluso si cambia a calcetines que absorben la humedad, sus pies aún pueden mojarse demasiado si usa un suéter pesado. Esa humedad, por supuesto, puede provocar la fricción que puede desencadenar una ampolla.

Una forma de reducir eso es rociando un poco de talco en los pies antes de ponerse los calcetines para eliminar esa humedad.

“Mantenga la piel seca usando talco para bebés o talco antimicótico (como Zeasorb, $ 18, amazon.com) para disminuir la humedad que causa el roce”, dice el Dr. Hood.

3. Asegúrese de que sus zapatos le queden bien.

Los zapatos ajustados pueden aumentar sus posibilidades de ampollas porque imparten más presión y fricción en sus pies. E incluso los zapatos que no se sienten apretados cuando se abrocha pueden comenzar a sentirse cómodos mientras corre.

"A medida que aumenta el kilometraje, sus pies se hincharán durante la carrera", le dice a Fitlifeart Katie Lawton, fisióloga del ejercicio en Rehabilitación y Terapia Deportiva en la Clínica Cleveland.

Es por eso que encontrar el calce adecuado para sus zapatos es vital. Una forma de hacerlo es ajustarse adecuadamente en su tienda de atletismo local, sugiere Christopher Travers, fisiólogo del ejercicio en Rehabilitación y Terapia Deportiva en la Clínica Cleveland. Los expertos le ayudarán a tener en cuenta aspectos como la hinchazón de sus pies durante el ejercicio para ayudarle a elegir el que mejor se adapte a sus necesidades.

Generalmente, el Dr. Hood recomienda usar un zapato para correr que sea la mitad o el tamaño completo más grande para dejar suficiente espacio para la hinchazón, especialmente para los corredores de larga distancia.

4. Pruebe zapatos nuevos en casa antes de correr.

Incluso si los profesionales te ayudaron a elegir una zapatilla para correr, debes probarla antes de sacarla para una carrera larga.

"Use las zapatillas de deporte en la casa con sus calcetines de correr y cualquier otra prenda que use para correr", dice el Dr. Hood. “Vea si en situaciones de bajo estrés y baja presión, caminando por la casa, hay áreas que se frotan. Si los hay, esto se agravará con la carrera ".

5. No —repito, no— quite sus callosidades.

“Actúan como el cojín natural de su cuerpo al acolchar las áreas de alta presión que experimentan mucho roce al endurecer la piel. Entonces, si quita las áreas 'acolchadas', la piel será más propensa a la formación de ampollas ”, dice a Fitlifeart Cassandra A. Lee, M.D., médica de medicina deportiva de la Universidad de California en Davis Health.

Pero tu quieres control ellos: si se vuelven realmente grandes, pueden "causar puntos de presión y una mayor fricción en las capas más profundas de la piel", dice el Dr. Smith. Así que manténgalos recortados con una piedra pómez o una lima para callos.

Si le gustan las pedicuras, pídale a su pedicurista que las deje intactas. Pero si se meten con ellos, puedes jugar al control de daños.

"Si su pedicurista le quita los callos, puede aplicar cinta de tela sobre las áreas propensas a las ampollas antes de correr para reducir la fricción", le dice a Fitlifeart Wil Colon, P.T., M.S., especialista clínico en NYU Langone's Sports Performance Center. "Puede ser necesario agregar una capa adicional de relleno, como almohadillas de piel de topo en forma de anillo o un vendaje hidrocoloide, para proteger las áreas sensibles".

6. Lubricar.

“La piel seca es casi tan dañina como la piel húmeda por el sudor, ya que puede agrietarse y crear más puntos de fricción y presión e infectarse”, dice el Dr. Smith. "Algunos atletas aplicarán 'lubricante para la piel' (como vaselina o Aquaphor) para reducir la fricción en los puntos de presión alrededor del pie".

Puede agregar esto a su rutina nocturna: aplique una loción lubricante para la piel, vaselina o Aquaphor, en los pies y luego cúbrase con un par de calcetines antes de acostarse, dice el Dr. Smith.

7. Si usa aparatos ortopédicos o insertos, lo mejor es la espuma o el gel.

"Si siente que su pie se está deslizando demasiado, considere el material del inserto o la órtesis", dice el Dr. Hood. Con las inserciones de plástico, su pie puede deslizarse más, lo que hace que sea más probable que golpee y frote los lados o la parte delantera de sus zapatos. En su lugar, pruebe con inserciones de espuma o gel.

8. Cambie el patrón de los cordones de sus zapatos.

Si tiene una ampolla en la parte superior del pie (o es más propenso a tenerla allí), considere ajustar el patrón de cordones de los zapatos para aliviar la presión de los cordones en el área en cuestión. Esto a menudo significa saltarse uno o dos conjuntos de encaje.

Si le sale una ampolla o le roza el talón, considere atar sus zapatos al cordón superior (el más cercano a su talón), que a menudo se llama cordón de bloqueo del talón, lo que evita que el talón se resbale y se frote. (Descubra cómo hacerlo aquí).

9. Use dos pares de calcetines.

"Una forma de minimizar la fuerza de fricción entre el calcetín y el pie es usar dos pares de calcetines, lo que permitirá la fricción entre calcetines en lugar de entre pies y calcetines", dijo el Dr. Jonathan Ramin, miembro de medicina deportiva del departamento. de rehabilitación y desempeño humano en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai, dice a Fitlifeart.

Aún así, muchos corredores están divididos en este consejo: después de todo, usar dos pares de calcetines podría Hágase los zapatos demasiado ajustados, algo que puede aumentar sus probabilidades de tener una ampolla. Así que, para empezar, pruébalo si tus zapatos están sueltos y fíjate si te funciona. (¿Se siente demasiado apretado o incómodo? Abortar la misión).

10. Lleve la prevención de ampollas con usted.

Ser proactivo en el momento, y tal vez incluso presionar el botón de pausa mientras corres, puede dar grandes frutos más adelante.

"Cuando sienta un roce durante una carrera, deténgase y ajústese donde sea que sienta fricción", dice el Dr. Hood.

Y juegue también al juego preventivo. Si está corriendo en condiciones de humedad (como si está lloviendo o si sabe que el sendero estará lleno de charcos de la noche anterior), lleve un par de calcetines extra para poder cambiarse si su primer par se moja. dice el Dr. Hood.

“Si corres con cinturón o bolsillos, lleva un blister, que se puede comprar comercialmente ($ 11, Amazon), o puedes hacer el tuyo propio con cosas como lubricante, talco, una venda, piel de topo, cinta adhesiva, alcohol o almohadillas antisépticas. , tijeras para cortar la cinta o las almohadillas y una bolsa impermeable para llevarlo todo ".

¿No caben todos en tu mochila para correr? Guárdelo en su automóvil si está haciendo bucles; puede tomar un desvío rápido a la base de operaciones si siente que se frota un poco el pie.

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