13 movimientos de bandas de resistencia para entrenamientos que puedes hacer en cualquier lugar


Estas dos opciones harán que tus glúteos funcionen.

    Una banda de resistencia es uno de los equipos de entrenamiento más económicos y convenientes que puede tener. Son livianos, versátiles y mucho menos dolorosos que una mancuerna si se te cae una en el pie.

    Si bien hay muchas formas de usar esta práctica herramienta, un entrenamiento de glúteos con bandas de resistencia es una idea especialmente buena. Lena Marti, una entrenadora personal certificada por NASM en la ciudad de Nueva York, le dice a Fitlifeart que las bandas de resistencia son excelentes para activar los glúteos, lo que básicamente significa prepararlos para trabajar, y para los entrenamientos de estilo de "agotamiento", durante los cuales hará alto repeticiones con una resistencia más baja (piense: clase de barra).

    En ejercicios como sentadillas y estocadas, puede ser común que tus cuádriceps se hagan cargo, cuando realmente quieres que tu trasero haga la mayor parte del trabajo. Si alguna vez escuchó a un entrenador decir que alguien es "cuádruple dominante", esto es de lo que están hablando. Las personas que son cuádruples dominantes tienden a abusar de sus músculos cuádruples durante ciertos movimientos. Hay varias cosas que pueden causar el dominio cuádruple, pero uno de los grandes culpables son las caderas apretadas. Cuando tus caderas están tensas, es más probable que inicies movimientos como sentadillas desde las rodillas en lugar de las caderas, ejerciendo presión sobre tus piernas en lugar de tu trasero.

    ¿La solución? Un entrenamiento de glúteos con bandas de resistencia. Marti recomienda hacer su entrenamiento de 10 movimientos dos o tres veces por semana. También sugiere elegir solo dos movimientos para hacer antes de cada entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para calentar y activar los glúteos. “Hago esto antes del día de la pierna”, dice Marti. "Estoy trabajando con las bandas primero, cada vez".

    Las bandas de resistencia son relativamente económicas y hay toneladas de opciones en línea. Nos gusta esta opción de mini banda con puños de SPRI, que es ideal para movimientos como caminatas con bandas, saltos de tobillo y más. También puedes optar por bandas de resistencia sin bucle, como estas de Gaiam, que son aún más versátiles ya que puedes atarlas en un bucle o usarlas planas según sea necesario según el ejercicio.

    Hay dos opciones de entrenamiento dependiendo de cuánto tiempo tenga disponible. Marti ha creado un entrenamiento con banda de resistencia de 10 movimientos para golpear todos los músculos de tus glúteos. Si tiene poco tiempo, puede probar nuestro entrenamiento con banda de resistencia de 6 movimientos más abajo.

    Entrenamiento con banda de resistencia de 10 movimientos

    Ejercicios
    • Jack de salto de tobillo
    • Paseo de banda lateral
    • Patada de glúteos de pie
    • Paseo con bandas
    • Sentadillas hasta el levantamiento lateral de piernas
    • Casa de molusco
    • Pulso del puente de cadera
    • Boca de incendio
    • Puentes de cadera con extensión de pierna alterna
    • Patada de burro
    Instrucciones
    • Haz cada movimiento durante 20 repeticiones, descansando lo menos que sea necesario entre movimientos.
    • Al final del circuito, descansa 60 segundos.
    • Haz todo el circuito 2 veces.

    Entrenamiento con banda de resistencia de 6 movimientos

    Ejercicios
    • Extensión de piernas arrodilladas
    • Patada arcoíris
    • Extensión de pierna en decúbito supino
    • Patada de burro
    • Casa de molusco
    • Paseo con bandas
    Instrucciones
    • Haz cada movimiento en orden durante 45 segundos, descansando 15 segundos entre movimientos. (Para los ejercicios, deberá repetir en cada lado, hacer los 45 segundos en un lado, luego descansar y repetir en el otro lado).
    • Al final del circuito, descansa 60 segundos. Haz todo el circuito 1 o 2 veces.

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    • Savanna Ruedy 1

      Jack de salto de tobillo

      • Coloque un mini lazo alrededor de sus tobillos.

      • Párese en una posición de un cuarto de cuclillas (una sentadilla poco profunda), con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en el pecho.

      • Salte con los pies hacia afuera y hacia adentro durante 1 repetición, manteniendo una posición de rodilla doblada en todo momento y aterrizando suavemente cada vez.

      • Completa todas tus repeticiones.

      Trate de no dejar que su cuerpo se eleve demasiado y aterrice con su peso principalmente en los talones, no en los dedos de los pies, dice Marti.

    • Katie Thompson 2

      Paseo de banda lateral

      • Coloque la banda alrededor de sus tobillos.

      • Párese en una posición de un cuarto de cuclillas (una sentadilla poco profunda), con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en el pecho o en las caderas.

      • Da un paso hacia la derecha con el pie derecho, de modo que tus pies sean más anchos que el ancho de las caderas. Siga con su pie izquierdo para que sus pies estén separados al ancho de las caderas nuevamente.

      • Da tres pasos hacia la derecha y luego tres hacia la izquierda. Eso es 1 repetición.

      • Completa todas tus repeticiones.

      “Trate de mantener su peso en el centro, mantenga su núcleo comprometido y mantenga una tensión constante en la banda”, dice Marti.

    • Savanna Ruedy 3

      Contragolpe de glúteos de pie

      • Enrolle una mini banda alrededor de sus tobillos y párese con los pies separados a la altura de las caderas y su núcleo enganchado.

      • Con las manos en el pecho o en las caderas, coloque todo su peso en la pierna izquierda y coloque los dedos del pie derecho en el suelo aproximadamente una pulgada en diagonal detrás del talón izquierdo, para que haya tensión en la banda.

      • Aprieta tu núcleo y mete tu pelvis hacia abajo mientras pateas tu pierna derecha hacia atrás unas 6 pulgadas. Mantenga su rodilla recta.

      • Regrese su pie derecho para golpear el piso, manteniendo la tensión en la banda, durante 1 repetición.

      • Complete todas sus repeticiones, luego repita en el otro lado.

      “Este no es un gran movimiento”, dice Marti. Si siente que su espalda baja se arquea cuando patea, reduzca el movimiento. Trate de no poner ningún peso en la pierna que está pateando mientras baja al suelo.

    • Savanna Ruedy 4

      Paseo con bandas

      • Coloca una mini banda alrededor de tus tobillos.

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga las manos en el pecho o colóquelas en las caderas. Doble las rodillas unos centímetros y gire hacia adelante en las caderas, manteniendo los abdominales contraídos y los glúteos tensos.

      • Da un paso adelante. Eso es 1 repetición.

      • Da 10 pasos hacia adelante e inmediatamente retrocede 10 pasos. Son 20 repeticiones. (Si está haciendo la opción de entrenamiento más corto, complete durante 45 segundos).

      Asegúrese de mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás para no encorvarse, dice Marti.

    • Savanna Ruedy 5

      Sentadillas hasta el levantamiento lateral de piernas

      • Coloque una mini banda justo por encima de las rodillas alrededor de los muslos.

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las manos en el pecho o en las caderas.

      • Doble las rodillas y envíe las caderas hacia atrás para bajar a una sentadilla.

      • Ponte de pie y levanta la pierna derecha hacia el lado derecho, manteniendo la rodilla recta.

      • Regrese su pierna derecha al piso.

      • Ponte en cuclillas de nuevo. Esta vez, cuando se ponga de pie, levante la pierna izquierda hacia el lado izquierdo, manteniendo la rodilla recta. Regrese la pierna izquierda al piso e inmediatamente vuelva a ponerse en cuclillas. Eso es 1 repetición.

      • Continúa haciendo sentadillas y alternando lados para completar tus repeticiones.

      "Mantén tu núcleo comprometido", dice Marti, y asegúrate de que tu pecho esté levantado y de que no estés doblando o arqueando la espalda.

    • Savanna Ruedy 6

      Casa de molusco

      • Coloque una mini banda por encima de las rodillas alrededor de ambos muslos.

      • Acuéstese sobre su lado derecho y apoye su cabeza con su mano derecha. Doble ambas rodillas y doble la cadera de modo que los muslos queden perpendiculares a la cadera. Manteniendo los pies juntos, eleve los pies a la altura de la cadera, mientras sus rodillas permanecen tocando el piso.

      • Mantenga los pies juntos mientras levanta la rodilla superior (la rodilla izquierda) hacia el techo.

      • Baje lentamente la rodilla izquierda hacia abajo para volver a su posición inicial. Eso es 1 repetición.

      • Complete todas sus repeticiones, luego repita en el otro lado.

      Si es demasiado difícil abrir las rodillas con los pies en el aire, déjelos en el suelo y haga el mismo movimiento. "Este es un buen ejercicio de activación para hacer antes de cualquier estocada o sentadilla", dice Marti.

    • Savanna Ruedy 7

      Pulso del puente de cadera

      • Coloque una mini banda justo por encima de las rodillas alrededor de ambos muslos.

      • Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso a la altura de las caderas.

      • Aprieta los glúteos y el tronco mientras levantas las caderas unos centímetros del suelo. Desde esta posición elevada, camine con los pies juntos.

      • Sostenga el puente y separe las rodillas una de la otra, mientras sus pies permanecen tocándose.

      • Vuelva a juntar lentamente las rodillas para completar 1 repetición. Continúe presionando las rodillas juntas y separándolas sin bajar las caderas.

      • Completa todas tus repeticiones.

      Mantenga la pelvis hacia abajo, sin arco en la espalda, y jale el ombligo hacia la columna vertebral para mantener la forma correcta, dice Marti.

    • Savanna Ruedy 8

      Puente de cadera con extensión de pierna alterna

      • Coloque una mini banda justo por encima de las rodillas alrededor de ambos muslos.

      • Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso a la altura de las caderas.

      • Aprieta los glúteos y el tronco y levanta las caderas unos centímetros del suelo.

      • Extienda la pierna derecha hasta que esté recta, manteniendo las rodillas alineadas entre sí.

      • Regrese su pierna derecha a su posición inicial. Suavemente baje las caderas al suelo.

      • Vuelve a levantar las caderas. Esta vez, extiende la pierna izquierda hasta que esté recta.

      • Regrese la pierna izquierda a la posición inicial y baje suavemente las caderas hacia el piso.

      • Eso es 1 repetición. Continúe, alternando lados, para completar todas sus repeticiones.

      Concéntrese en tocar el suelo con los talones cada vez, no con los dedos de los pies, dice Marti.

    • Savanna Ruedy 9

      Boca de incendio

      • Coloca una mini banda justo por encima de las rodillas.

      • Comience en una posición de cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

      • Sin mover las caderas, levante la rodilla izquierda hacia un lado. Mantenga su núcleo enganchado para que su cuerpo no se abra con la elevación de la rodilla.

      • Regrese lentamente a su posición inicial durante 1 repetición.

      • Haz todas tus repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.

      "Mantén tu núcleo comprometido, para que estés estabilizado y no muevas [tus caderas]", señala Marti. También debes tratar de mantener una resistencia constante en la banda, así que si eso significa que no regresas hasta el suelo, está bien.

    • Savanna Ruedy 10

      Patada de burro

      • Coloque una mini banda alrededor de la parte inferior de su pie izquierdo y tobillo derecho. Comience en una posición de cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, las muñecas debajo de los hombros y el núcleo comprometido.

      • Manteniendo la rodilla doblada y el pie izquierdo flexionado, patea la pierna izquierda hacia el techo. Mantenga durante 2 segundos en la parte superior.

      • Regrese la rodilla izquierda al piso durante 1 repetición.

      • Haz todas tus repeticiones de un lado y cambia al otro.

      “Cuanto más tiempo pases sosteniendo en la parte superior, más tiempo estará el músculo bajo tensión, lo que obliga a tus glúteos a trabajar más duro”, dice Marti.

    • Katie Thompson 11

      Extensión de piernas arrodilladas

      • Coloca una banda de resistencia alrededor de tus muslos. Comience en una posición de cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Enganche su núcleo y gire para poner todo su peso en su mano derecha y rodilla derecha, mientras estira su pierna izquierda, manteniendo su pie izquierdo en el piso (esto a menudo se denomina posición de plancha lateral modificada). Puede resultarle útil colocar la rodilla derecha sobre la banda de resistencia para mantenerla en su lugar. Esta es tu posición de inicio.

      • Desde esta posición, active su núcleo y levante la pierna izquierda recta hacia el techo. Puede levantar tan alto como lo permita su flexibilidad, pero deténgase cuando su pierna esté casi a la altura de la línea de su cadera.

      • Baje lentamente la pierna y golpee el suelo con el pie izquierdo antes de volver a levantarlo inmediatamente. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia al otro lado.

    • Katie Thompson 12

      Patada arcoíris

      • Comience en una posición de cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las caderas, las muñecas directamente debajo de los hombros y el núcleo enganchado. Coloque una banda de resistencia alrededor de su pie derecho y sostenga un extremo de la banda de resistencia en cada una de sus manos. Extienda el pie derecho detrás de usted para que solo los dedos de los pies descansen en el piso. Esta es tu posición de inicio.

      • Levanta el pie derecho hacia arriba y hacia la izquierda, formando un arco y bájalo para golpear el piso en la parte exterior de tu pie izquierdo. Inmediatamente levántelo nuevamente, invirtiendo el arco y golpee el piso donde comenzó.

      • Cada golpe cuenta como 1 repetición.

      • Haz todas las repeticiones en un lado y luego repite en el otro.

      Tenga en cuenta: este es realmente un movimiento de glúteos, por lo que no se trata de qué tan alto puede llegar su pie, especialmente si eso significa que está colocando un arco profundo en la parte baja de la espalda para elevar el pie. Concéntrese en apretar los glúteos y comprometer los isquiotibiales para levantar el pie cada vez.

    • Katie Thompson 13

      Extensión de pierna en decúbito supino

      • Acuéstese boca arriba en el suelo, coloque una banda de resistencia alrededor de su pie izquierdo y luego sostenga cada extremo de la banda de resistencia en cada una de sus manos. Apóyese sobre los codos, de modo que sienta que su núcleo se engancha. Esta es tu posición de inicio.

      • Con la banda todavía enrollada alrededor de su pie izquierdo, lleve su rodilla izquierda hacia arriba y hacia su pecho de modo que su espinilla quede paralela al piso. Haga una pausa en la parte superior, luego empuje el pie hacia afuera para estirar la pierna y regresar a su posición inicial. Mantenga su núcleo comprometido en todo momento.

      • Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia al otro lado.