¿Qué son los suplementos previos al entrenamiento y los necesita?


Estos suplementos prometen impulsar sus entrenamientos, pero los expertos tienen algunas preocupaciones.

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Un desplazamiento a través de las redes sociales puede hacer que le preocupe que se esté perdiendo un elemento básico del entrenamiento que aparentemente es tan necesario como un sostén deportivo y zapatos que le queden bien: un suplemento pre-entrenamiento, conocido coloquialmente como pre-entrenamiento.

De hecho, hay 4,3 millones de publicaciones en Instagram con el hashtag "preentrenamiento", y las fotos muestran cuán variado puede ser ese término: hay masticables, cápsulas, bebidas enlatadas, polvos y líquidos coloridos en botellas mezcladoras que prometen ayudarlo a hacer un mejor entrenamiento.

Solía ​​ser que te comías un plátano o una tostada antes de un entrenamiento duro, y eso era suficiente. Pero ahora parece que todos los deportistas (al menos en las redes sociales) están hablando de pre-entrenamiento.

"Si quiero hacer un buen entrenamiento, necesito un pre-entrenamiento". "¡Ay Dios mío! Este ejercicio es muy difícil. ¡No puedo creer que me olvidé de hacer mi pre-entrenamiento! " "En serio, ¿no tomas pre-entrenamiento?"

Como entrenador y deportista habitual, he escuchado estas líneas de todo el mundo. Para que conste, no, no tomo un suplemento pre-entrenamiento, ni tampoco te recomiendo que lo tomes.

Pero como sé la frecuencia con la que la gente habla de estos suplementos y lo mucho que se han comercializado, decidí hablar con dietistas deportivos para conocer su opinión. Resulta que, si bien algunos entrenamientos previos pueden contener ingredientes seguros que aumentan la energía, otros pueden ser inútiles o potencialmente dañinos. Esto es lo que necesita saber antes de unirse a los fieles del pre-entrenamiento.

¿Qué es el pre-entrenamiento?

Un pre-entrenamiento es cualquier suplemento, generalmente una mezcla de bebida en polvo, pero también disponible en las formas enumeradas anteriormente, que pretende mejorar el rendimiento del entrenamiento si lo consume de antemano.

En primer lugar, es importante darse cuenta de que prácticamente todas las marcas de suplementos y nutrición para el ejercicio tienen su propia fórmula previa al entrenamiento, lo que significa que no hay dos tinas que contengan los mismos ingredientes, o incluso similares. De hecho, según un estudio de 2019 de los 100 principales suplementos pre-entrenamiento disponibles comercialmente, casi la mitad de todos los ingredientes eran parte de una "mezcla patentada", lo que significa que no se revelaron las cantidades de cada ingrediente.

“Realmente no existe una buena definición de lo que es un suplemento de pre-entrenamiento, y muchas empresas simplemente lo están agregando a los productos porque está 'de moda' en este momento, pero en general, es un producto que tiene la intención de aumentar los niveles de energía, aunque en general una combinación de vitaminas B, carbohidratos y antioxidantes ”, le dice a Fitlifeart la dietista registrada Jessica Crandall, RDN, CDE, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Si bien algunos suplementos previos al entrenamiento contienen carbohidratos, muchos no contienen carbohidratos ni calorías. Otros contienen cafeína, jugo de remolacha o aminoácidos como arginina, citrulina y ornitina, que las empresas comercializan para acelerar su respuesta de "lucha o huida", dilatando los vasos sanguíneos y aumentando el flujo sanguíneo a los músculos, dice. Algunos suplementos incluso contienen ingredientes esotéricos como terciopelo de asta de ciervo para aumentar los niveles de factor de crecimiento de insulina-1, una hormona que su cuerpo produce naturalmente en respuesta al entrenamiento de resistencia para aumentar el crecimiento de músculos y tejidos.

¿Por qué la gente toma pre-entrenamiento?

La mayoría de las personas toman el pre-entrenamiento por razones de rendimiento o simplemente para sentirse mejor y menos concentrado cuando hacen ejercicio.

Los suplementos previos al entrenamiento se han estudiado en una serie de métricas de entrenamiento, que incluyen fuerza, potencia y resistencia, así como el tiempo que lleva la fatiga y la percepción del esfuerzo, o qué tan duro se siente como si estuviera trabajando durante una tarea determinada. .

Por esas razones, las personas pueden optar por realizar un pre-entrenamiento antes de una variedad de entrenamientos, desde intentar aumentar su máximo de una repetición en la sentadilla trasera, potencia a través de un entrenamiento de carrera con intervalos intensos o simplemente tener suficiente gasolina en el tanque. para hacer el burpee final en una clase HIIT.

Pero, ¿el pre-entrenamiento realmente hace estas cosas? Es una bolsa mixta: algunos ingredientes previos al entrenamiento están bien estudiados y en realidad pueden ayudar a mejorar su rendimiento, pero la mayoría probablemente no lo hará; más sobre eso a continuación.

¿Cuáles son los beneficios del pre-entrenamiento?

Los carbohidratos, la cafeína, el jugo de remolacha y el monohidrato de creatina (un suplemento popular para el desarrollo de músculos) son ingredientes comunes de suplementos pre-entrenamiento que han demostrado mejorar el rendimiento del ejercicio.

La razón por la que los carbohidratos ayudan es bastante obvia: son la fuente de energía de referencia de su cuerpo y lo que los expertos recomiendan comer antes de un entrenamiento para alimentarse adecuadamente.

"La evidencia respalda una variedad de usos de carbohidratos para diversas aplicaciones atléticas, desde consumir de 30 a 60 gramos por hora durante eventos de resistencia hasta simplemente enjuagar la boca con una solución de carbohidratos antes de los eventos de velocidad", Georgie Fear, RD, CSSD, certificado por la junta dietista deportiva con One by One Nutrition, se dice a Fitlifeart.

Después de todo, cuando hace ejercicio, especialmente a altas intensidades con campamentos de entrenamiento, clases de ciclismo en interiores y sesiones de levantamiento, su cuerpo utiliza la glucosa en sangre y el glucógeno (carbohidratos almacenados) como su principal fuente de energía. Entonces, completar sus niveles antes de comenzar su entrenamiento puede ayudar a aumentar la disponibilidad de energía y el rendimiento, dice.

Mientras tanto, la cafeína obviamente es un estimulante conocido por aumentar la energía y el estado de alerta, y las investigaciones muestran que también puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Muchos de los estudios se han realizado en muestras pequeñas, pero en realidad hay mucha investigación que respalda la capacidad de la cafeína para mejorar el rendimiento del entrenamiento. De hecho, una revisión de 2020 de 21 metanálisis publicados anteriormente sobre la cafeína concluyó que la suplementación puede mejorar la resistencia aeróbica, la fuerza muscular, la resistencia muscular, el rendimiento en saltos y la velocidad. Aún así, los autores advierten que se deben realizar más investigaciones en mujeres y personas mayores para asegurarse de que los resultados puedan generalizarse.

El jugo de remolacha está un poco menos investigado, pero una revisión de 2017 sobre estudios relevantes encontró que se ha demostrado constantemente que aumenta los niveles de óxido nítrico en el cuerpo, un vasodilatador natural que expande los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo, y mejora el rendimiento cardiovascular. Además, un estudio de 2020 publicado en el Revista internacional de fisiología y rendimiento deportivos descubrió que las personas que tomaron un suplemento de remolacha antes de una prueba de sprint de ciclismo de 30 segundos produjeron más potencia y sintieron tasas más bajas de esfuerzo percibido que aquellas que no tomaron el suplemento. Si bien es importante tener en cuenta que la investigación sobre la remolacha es todavía bastante reciente y la mayoría de los estudios son pequeños, hasta ahora todos muestran resultados prometedores.

Por último, el monohidrato de creatina a menudo se incluye en las fórmulas previas al entrenamiento. La creatina es un derivado de tres aminoácidos que se produce naturalmente en el cuerpo y se almacena en los músculos como fuente de energía rápida. Si bien los estudios muestran que la suplementación con dosis altas sí ayuda a desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza con el tiempo, "puedes tomar monohidrato de creatina antes del entrenamiento, después del entrenamiento o a las 8:49 p.m.", dice Fear. Algunas investigaciones incluso sugieren que el monohidrato de creatina es en realidad más efectivo para aumentar el rendimiento del ejercicio si lo toma después de cada entrenamiento que antes; su cuerpo podría ser más apto para absorberlo y almacenarlo después de los entrenamientos cuando sus reservas naturales están en su nivel más bajo.

Aunque es posible que nunca haya oído hablar de ella, la creatina es en realidad uno de los suplementos deportivos mejor investigados en los últimos 20 años. Estos estudios muestran consistentemente que en dosis normales (de tres a cinco gramos por día a largo plazo) es muy seguro para los adultos sanos. (También se ha relacionado con una mejor cognición, un menor riesgo de depresión y un menor riesgo de enfermedad cardíaca). El efecto secundario más común es el aumento de peso debido a la retención de agua; cuando sus músculos almacenan creatina, también almacenan agua. Esto puede hacer que sus músculos se vean un poco más grandes y pesen un poco más.

Pueden ocurrir molestias gastrointestinales y calambres musculares si toma demasiado a la vez o sin estar adecuadamente hidratado, pero los estudios que analizaron la suplementación diaria con creatina durante hasta un año no han encontrado efectos adversos. Sin embargo, si tiene diabetes, problemas renales o cualquier otra afección de salud importante, es mejor hablar con su médico antes de tomar suplementos de creatina regularmente (o cualquier otra cosa, en realidad).

¿En cuanto a otros ingredientes de suplementos? “Es poco probable que la mayoría de los demás ingredientes de los suplementos pre-entrenamiento marquen una diferencia significativa”, dice Fear. "Los ensayos que son financiados por las compañías de suplementos a menudo encuentran resultados positivos para su producto, lo cual no es sorprendente, pero los ensayos imparciales muestran que si hay un beneficio en el rendimiento, es mínimo".

Por ejemplo, un 2017 Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio Un estudio de 21 deportistas encontró que, en comparación con el placebo, los pre-entrenamientos aumentan la fuerza entre un 4% y un 8%, con los mayores beneficios en los suplementos pre-entrenamientos que contienen cafeína. Otro estudio de 2016 sobre 31 deportistas de investigadores de la Universidad Estatal de Oklahoma encontró que cuando se trata de flexiones, las bebidas energéticas pre-entrenamiento disponibles comercialmente no brindan ningún beneficio en comparación con los placebos.

¿Cuáles son los posibles daños de tomar un pre-entrenamiento?

Dejando a un lado todas las preguntas sobre el rendimiento del entrenamiento, la seguridad es una gran preocupación aquí, ya que los suplementos previos al entrenamiento no están regulados por la FDA.

Como todos los suplementos, las fórmulas previas al entrenamiento no están reguladas por la FDA por razones de seguridad, por lo que los productos pueden almacenarse en los estantes y venderse hasta que haya una razón para que la FDA los retire (p. Ej., Suficientes personas informan inquietudes). La única forma de garantizar que un producto determinado contiene lo que dice que contiene, y nada que no contenga, es encontrar un producto que esté certificado a través de un organismo regulador externo como NSF o Informed-Choice. Ambas organizaciones siguen un estricto proceso de investigación para verificar la calidad y pureza de los suplementos. Obtenga más información sobre las pautas aquí y aquí.

Mientras tanto, algunos de los ingredientes que son seguros en cantidades normales pueden volverse dañinos en las altas concentraciones que se encuentran en los suplementos. Y nuevamente, dado que no están regulados, no hay forma de saber si la concentración utilizada fue probada para varios efectos secundarios potenciales.

Por ejemplo, algunas personas experimentan un aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, diarrea, náuseas y nerviosismo cuando consumen grandes cantidades de cafeína, dice Fear. (También es posible sufrir una sobredosis, pero es poco común).

Si bien el nivel de tolerancia de cada persona es diferente, Crandall recomienda evitar cualquier suplemento que contenga más del 100% de la cantidad diaria recomendada de cualquier nutriente.

“En el mejor de los casos, las dosis súper altas de nutrientes compran una orina cara y, en el peor de los casos, podrían contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas”, dice.

Un estudio de 2017 en el Revista de oncología clínica encontró que la suplementación a largo plazo con altas dosis de vitamina B6 y B12 puede aumentar significativamente el riesgo de cáncer de pulmón en los hombres; otros estudios han relacionado la ingesta excesiva de betacaroteno con el cáncer y el exceso de vitamina A con el daño hepático. Incluso ingerir demasiada cafeína a la vez puede provocar problemas cardíacos potencialmente fatales, aunque es poco común.

Básicamente, el hecho de que un nutriente sea saludable en cantidades moderadas no significa que sea mucho mejor en cantidades elevadas. Y a menos que tenga una deficiencia diagnosticada por un médico en cualquiera de estos nutrientes que no pueda llenar solo con alimentos, no hay ninguna necesidad real de complementarlos.

¿Qué más debe saber antes de tomar el pre-entrenamiento?

Por los ingredientes que hacer muestran un beneficio de rendimiento, hay otra forma de obtenerlos: comida real. Y en este caso, si está comiendo alimentos integrales, sabrá exactamente lo que está obteniendo.

"Tenemos que dejar de pensar en la nutrición como algo que viene en una tina y empezar a mirar el combustible natural de nuestro cuerpo: la comida", dice Crandall.

Ella recomienda alimentarse para los entrenamientos duros con aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, que puede obtener en la mitad de un plátano o una rebanada de pan con mermelada. Los expertos también sugieren comer un poco de proteína, pero solo unos pocos gramos, y mantener la fibra y la grasa al mínimo (ambos ralentizan la digestión y pueden causar molestias gastrointestinales mientras hace ejercicio). Si le gusta la cafeína, una taza de café unos 30 minutos antes de su entrenamiento le dará un poco de energía extra.

En serio, la nutrición previa al entrenamiento puede (¡y debería!) Ser así de fácil. Pero si quieres probar el pre-entrenamiento por ti mismo, puedes probar una de las opciones examinadas por NSF o Informed-Choice. (Asegúrese de ceñirse al tamaño de la porción, y siempre es una buena idea consultar con su médico sobre la posibilidad de probar cualquier suplemento nuevo, especialmente si tiene algún problema de salud o toma algún medicamento).

Puede encontrar que el pre-entrenamiento puede ayudar con un impulso de energía en los días que está particularmente arrastrando, lo que puede darle el empujón que necesita para comenzar su entrenamiento, pero no espere que haga sentir su clase HIIT virtual de 45 minutos. como una brisa.

Información adicional de Christa Sgobba.