5 estiramientos posteriores al entrenamiento que relajarán los músculos tensos


Una sesión de estiramiento no tiene por qué durar una eternidad.

    Estirarse es el uso del hilo dental en el mundo del ejercicio: usted lo conoce debería hacerlo, pero ¿qué tan fácil es omitirlo? Y los estiramientos posteriores al entrenamiento son especialmente fáciles de superar; ya ha dedicado tiempo a su entrenamiento, por lo que cuando termine, es más tentador terminar el día.

    Pero hay algunos beneficios sólidos al realizar algunos estiramientos después del entrenamiento después de su rutina, ya sea que haya estado corriendo, entrenando con fuerza o haciendo HIIT. Aquí tienes todo lo que necesitas saber por qué debe estirar después de su entrenamiento, qué estiramientos elegir y cómo debe hacerlo de manera más efectiva.

    Los beneficios de estirar después de un entrenamiento

    "Una de las cosas más importantes de los estiramientos después de un entrenamiento es la idea de que estás mejorando la movilidad después de haber trabajado el músculo", Jennifer Morgan, PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta deportiva en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio , le dice a uno mismo. "El estiramiento puede aumentar el flujo sanguíneo, aumentar los niveles de oxígeno y ayudar a entregar nutrientes a su cuerpo y sus músculos, además de ayudar a eliminar los desechos metabólicos para ayudar con el proceso de recuperación".

    El estiramiento como calentamiento debe enfocarse en movimientos dinámicos, o aquellos que incluyen movimiento, digamos, como un gusano en lugar de simplemente tocarse los dedos de los pies. Los estiramientos dinámicos también son útiles después de su entrenamiento en su enfriamiento, dice Morgan, ya que le dan más por su inversión al trabajar múltiples articulaciones y músculos a la vez.

    Pero el estiramiento estático también juega un papel en su enfriamiento, ya que puede traer beneficios de movilidad, dice Marcia Darbouze, P.T., D.P.T., propietaria de Just Move Therapy en Florida y copresentadora de la Niñas discapacitadas que levantan pódcast. El estiramiento estático puede aumentar su rango de movimiento, según una revisión de tipos de estiramiento publicada en el Revista europea de fisiología aplicada, y debido a que sus músculos ya están calientes por su entrenamiento, será más fácil lograr ese buen estiramiento, dice Darbouze.

    Los mejores estiramientos para diferentes tipos de entrenamientos

    Los estiramientos posteriores al entrenamiento son importantes independientemente de su elección de entrenamiento: desea llevar más flujo sanguíneo a los músculos que acaba de trabajar para ayudar a la recuperación y evitar la rigidez, dice Morgan.

    Pensar en qué músculos usó en su entrenamiento puede ayudarlo a guiar su proceso de estiramiento posterior al entrenamiento. Digamos que acaba de correr. Es importante incluir los estiramientos que golpean los isquiotibiales (como el gusano de pulgada), los cuádriceps y los flexores de la cadera (la estocada con rotación golpea los dos últimos), dice Morgan. También querrá asegurarse de estirar el dedo gordo del pie y las pantorrillas, dice Darbouze.

    Y sí, definitivamente necesitas estiramientos post-entrenamiento cuando se entrena con pesas, dice Darbouze: "Los atletas de fuerza tienden a ser súper rígidos".

    Después de una sesión de levantamiento de la parte inferior del cuerpo, querrá golpear esos mismos músculos de la parte inferior del cuerpo: isquiotibiales, cuádriceps, flexores de la cadera y pantorrillas. Si notó algún desequilibrio durante su entrenamiento, digamos que tiene dificultades para agacharse lo suficiente para hacer una sentadilla en su lado derecho, debe prestar más atención al área que le está causando problemas, dice Darbouze.

    En cuanto a una sesión de levantamiento de la parte superior del cuerpo, es importante estirar las muñecas, los pectorales (músculos del pecho), los dorsales (músculos de la espalda) y los trapecios (los músculos que se extienden desde la parte superior de la espalda hasta el cuello y los hombros), dice Darbouze. .

    Estirar las trampas es muy importante para las personas que hacen ejercicios de fuerza, ya que a menudo se saltan el entrenamiento de las partes inferiores o medias de las trampas. “Eso puede llevar a trampas superiores apretadas y dominantes que simplemente sacan nuestro cuerpo de control”, dice ella. (Un simple tramo de trampa para incluir sería simplemente llevar la oreja al hombro).

    Sin embargo, una nota importante: mientras se enfoca en áreas que sentir apretado puede ser útil para guiar su enfriamiento posterior al entrenamiento, la tensión puede no ser realmente el problema subyacente.

    "Se puede percibir que un músculo está tenso si se compensa en exceso porque carece de la fuerza para hacer algo", dice Morgan. Los flexores de la cadera que se sienten “tensos” sin importar cuánto los estire podrían estar indicando una falta de fuerza central, por ejemplo, dice ella. Por lo tanto, querrá asegurarse de incluir suficientes ejercicios de fortalecimiento en su entrenamiento real en lugar de solo tratar de estirar los músculos después.

    Cuánto tiempo estirar

    Idealmente, su sesión de estiramiento posterior al entrenamiento debería durar aproximadamente la misma cantidad de tiempo que su calentamiento: de 5 a 10 minutos, dice Morgan.

    Pero una cosa importante para recordar, dice Darbouze, es que alguna El tipo de estiramiento posterior al entrenamiento es mejor que nada. "No tienes que rodar por el suelo durante 20 minutos", dice. "Incluso si haces una sola cosa o pasas 2 minutos en ella, es algo".

    ¿Cuánto tiempo aguantar cada estiramiento? Si recién está comenzando, 30 segundos debería estar bien, avanzando hasta un minuto más o menos cuanto más se acostumbre, dice Darbouze.

    Es probable que sienta algo de incomodidad cuando se estire, pero nunca debe sentir un pinchazo o un dolor agudo. "Y cuando dejas de estirar, debes dejar de sentir nada", dice Darbouze.

    “Utilizo el sistema de luz verde-amarilla-luz-roja con estiramiento”, dice Morgan. “Con la luz verde, simplemente sientes el estiramiento y no hay dolor con él, así que estás listo para continuar y seguir estirando. Con una luz amarilla, siente algún tipo de malestar en el rango de 1 a 4 [en la escala de malestar], y debe proceder con precaución; puede continuar, pero no quiere que empeore. Cualquier 5 o más es su luz roja para detenerse y retroceder ".

    Una rutina de estiramiento posterior al entrenamiento de 5 movimientos

    Si bien los mejores estiramientos posteriores al entrenamiento que elijas dependen del tipo de entrenamiento que hayas completado, la siguiente rutina de estiramiento de Morgan es una opción sólida para probar después de una rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo.

    Lo que necesitas: solo tu peso corporal y una colchoneta de ejercicios para que los movimientos sean un poco más cómodos.

    Instrucciones: Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos a 1 minuto. Para los movimientos que son unilaterales (en un lado), hazlos durante esa cantidad de tiempo en cada lado.

    Demostrando los movimientos son Caitlyn Seitz (GIF 1 y 5), un instructor de fitness grupal y cantautor con sede en Nueva York; Charlee Atkins (GIF 2 y 3), C.S.C.S., creador de Le Sweat TV; y Teresa Hui (GIF 4), un neoyorquino nativo que ha corrido más de 150 carreras en ruta. 

    • Katie Thompson 1

      Rotación torácica cuadrúpeda

      • Empiece a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Involucre su núcleo y mantenga la espalda plana.

      • Coloque su mano izquierda en la parte posterior de su cabeza, de modo que su codo apunte hacia el lado izquierdo. Descanse la mano ligeramente, no ejerza presión sobre su cabeza o cuello. Esta es la posición inicial.

      • Gire lentamente la cabeza y el hombro hacia su mano derecha en el suelo.

      • Luego, invierta el movimiento y gire hacia la izquierda y hacia arriba para que su codo apunte hacia el techo. Espera durante unos segundos.

      • Vuelve a la posición inicial. Continúe este movimiento durante 30 segundos a 1 minuto y luego repita en el otro lado.

    • 2

      Estiramiento de pectorales acostados

      • Acuéstese boca abajo con ambos brazos extendidos hacia los lados para que su cuerpo tenga forma de T.

      • Empuje el suelo con la mano izquierda y doble la rodilla izquierda para mantener el equilibrio mientras comienza a rodar hacia el lado derecho. Debería sentir esto en los músculos pectorales del lado derecho. A medida que aumente su movilidad, podrá estirarse más y hacer rodar su cuerpo más lejos.

      • Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.

      • Repita en el otro lado.

    • 3

      Estocada con giro espinal

      • Empiece a pararse con los pies juntos. Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo, de modo que estés en una postura escalonada.

      • Dobla la rodilla izquierda y haz una estocada, manteniendo la pierna derecha recta detrás de ti con los dedos de los pies en el suelo, de modo que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo derecho.

      • Coloque su mano derecha en el piso y gire la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda mientras extiende su brazo izquierdo hacia el techo.

      • Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto. Repita en el otro lado.

    • Katie Thompson 4

      Gusano

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Doble la cintura y coloque las manos en el suelo, doblando las rodillas.

      • Camine con las manos hacia adelante para llegar a una posición de tabla alta con las manos planas en el piso, las muñecas apiladas debajo de los hombros y el núcleo, los cuádriceps y el trasero enganchados. Haz una pausa por un segundo.

      • Camine con las manos hasta los pies y párese para volver a la posición inicial.

      • Eso es 1 repetición. Continúe durante 30 segundos a 1 minuto.

    • Katie Thompson 5

      Postura del niño

      • Arrodíllate sobre tu colchoneta con las rodillas más separadas que el ancho de las caderas y los pies juntos detrás de ti.

      • Siéntese sobre sus talones (lo mejor que pueda) y dóblese hacia adelante, apoyando su vientre sobre sus muslos. Extienda los brazos frente a usted y apoye la frente en el suelo. Sentirás este estiramiento en tus hombros y espalda, además de tus caderas y glúteos.

      • Presione suavemente el pecho y los hombros hacia el suelo para profundizar el estiramiento.

      • Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.