Un entrenamiento con banda de resistencia para la parte inferior del cuerpo que es ideal para tus glúteos


También trabaja tus caderas y abdominales.

    Katie Thompson

    En Fitlifeart, creemos firmemente que nunca se pueden tener demasiadas opciones de entrenamiento con bandas de resistencia. La herramienta de entrenamiento versátil es económica, fácil de usar y fácil de viajar. Puede usarlos para fortalecer los brazos, los abdominales y todo el cuerpo.

    Pero usar bandas de resistencia para los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, específicamente, para apuntar a los glúteos, es mi forma favorita de usarlas. Esto se debe a que los entrenamientos con bandas de resistencia para la parte inferior del cuerpo no solo son excelentes para fortalecer los músculos, sino que también ayudan a entrenar la estabilidad, una habilidad importante para mantener el equilibrio del cuerpo para que se sienta bien cuando levanta cargas pesadas o sale a correr.

    El siguiente entrenamiento con bandas de resistencia para la parte inferior del cuerpo, creado por Matt Kite, C.S.C.S., entrenador principal de D1 Training, hace precisamente eso. "Los principales beneficios de este entrenamiento son la fuerza de los glúteos y las caderas, el control y la estabilidad de la pelvis, y la fuerza del núcleo", dice Kite. En última instancia, todas estas áreas trabajan juntas para mantener su cuerpo estable durante los ejercicios y las actividades diarias, por lo que es importante mantenerlas a todas fuertes y listas para lo que sea que les depare.

    Este también es un gran ejercicio para activar los músculos de tu trasero, lo que realmente significa conseguir que se contraigan correctamente, dice Kite. “Muchas personas luchan específicamente para contraer los músculos de los glúteos. Es posible que puedan completar el movimiento del ejercicio, pero es posible que lo hayan hecho con ayuda adicional de los grupos de músculos de apoyo en lugar del motor principal ”, dice. Eso puede llevarlo a usar en exceso ciertos músculos, lo que resulta en dolores y tensiones. "Hacer ejercicios con bandas que realmente se dirijan a los glúteos es una excelente manera de aprender a contraer activamente esos músculos y controlarlos", dice Kite.

    Todos, desde los principiantes hasta los atletas de alto rendimiento, pueden beneficiarse de los ejercicios a continuación, agrega Kite. Intente hacer este entrenamiento con bandas de resistencia para la parte inferior del cuerpo como un breve calentamiento antes de su rutina normal, o haga algunas rondas para un entrenamiento completo centrado en los glúteos.

    La modelo Grace Pulliam es profesora de yoga aéreo y yoga Vinyasa en la ciudad de Nueva York. Cuando no está enseñando, le gusta tomar clases de baile, danza aérea y flexibilidad, y trotar en el parque.

    El entrenamiento

    Ejercicios
    • Sentadilla con banda de resistencia (alrededor de los tobillos)
    • Banda de resistencia Monster Walk
    • Paseo lateral con banda de resistencia
    • Puente de glúteos con banda de resistencia
    • Concha de banda de resistencia
    • Sentadilla con banda de resistencia (por encima de la rodilla)
    Instrucciones
    • Para este entrenamiento, necesitará una banda de resistencia de media a pesada. Use una mini banda en bucle o ate los extremos de una banda de resistencia regular.
    • Haz de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio. Trate de minimizar el descanso.
    • Haz todo el circuito una vez para calentar la parte inferior del cuerpo antes de un entrenamiento. Hágalo de 3 a 5 veces para un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo.
    A continuación, le indicamos cómo realizar cada movimiento
    • Katie Thompson 1

      Sentadilla con banda de resistencia (alrededor de los tobillos)

      • Coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos y comience a pararse con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

      • Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás mientras se pone en cuclillas. Mantenga su núcleo comprometido, el pecho levantado y la espalda plana.

      • Empuje los talones para volver a la posición inicial. Aprieta tu trasero en la parte superior. Eso es 1 repetición.

      • Haz de 15 a 20 repeticiones.

    • Katie Thompson 2

      Banda de resistencia Monster Walk

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, una mini banda de resistencia enrollada alrededor de los tobillos y las rodillas dobladas en un cuarto de sentadilla.

      • Da un paso en diagonal hacia adelante y hacia la derecha con el pie derecho, luego da un paso en diagonal hacia la izquierda con el pie izquierdo. Esta es una repetición.

      • Continúe dando un paso hacia adelante y en diagonal, alternando entre su pie izquierdo y derecho, durante 15 a 20 repeticiones.

      • Invierta el movimiento, dando un paso en diagonal detrás de su cuerpo con cada paso, durante 15 a 20 repeticiones más, hasta que regrese a la posición inicial.

      • Trate de mantener al menos algo de tensión en la banda en todo momento, incluso cuando esté acercando los pies.

      • Si no tienes mucho espacio, da menos pasos en cualquier dirección. Solo asegúrate de haber completado la misma cantidad de pasos hacia adelante y hacia atrás al final de tus repeticiones.

    • Katie Thompson 3

      Banda de resistencia Paseo lateral del monstruo

      • Coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos y comience a pararse en una posición de un cuarto de sentadilla, con los pies separados al ancho de las caderas.

      • Da un gran paso ligeramente hacia adelante y hacia la derecha con el pie derecho, luego sigue con el izquierdo. Luego da un paso ligeramente hacia atrás y hacia la derecha con el pie derecho, siguiendo con el izquierdo. Cada paso es 1 repetición.

      • Continúe con este patrón de 15 a 20 repeticiones.

      • Haga lo mismo dando un paso hacia la izquierda, liderando con el pie izquierdo, durante 15 a 20 repeticiones.

      • Trate de mantener al menos algo de tensión en la banda en todo momento, incluso cuando esté acercando los pies.

      • Si no tienes mucho espacio, da menos pasos en cualquier dirección. Solo asegúrate de haber completado la misma cantidad de pasos a cada lado al final de tus repeticiones.

    • Katie Thompson 4

      Puente de glúteos con bandas

      • Acuéstese boca arriba en el suelo o en una colchoneta, con las rodillas dobladas y envuelva una resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas y, con las manos a los lados, los dedos deben estar cerca de rozar la parte posterior de cada talón.

      • Involucre su núcleo para que su espalda baja presione contra el piso.

      • Empuja los talones y levanta las caderas hasta que se alineen con las rodillas y aprieta los glúteos en la parte superior.

      • Baja las caderas al suelo para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.

      • Haz de 15 a 20 repeticiones.

    • Katie Thompson 5

      Concha de almeja con bandas

      • Acuéstese sobre su lado derecho con las caderas, rodillas y tobillos apilados uno encima del otro. Doble las rodillas a 90 grados y envuelva la banda alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas.

      • Manteniendo los pies juntos, levante la rodilla izquierda abierta y luego bájela lentamente hacia atrás para encontrar la derecha. Esta es una repetición.

      • Haz 15-20 repeticiones en este lado, luego cambia de lado y haz otras 15-20 repeticiones.

      • Concéntrese en mantener su núcleo comprometido y su espalda recta. Trate de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás.

    • Katie Thompson 6

      Sentadilla con banda de resistencia (por encima de las rodillas)

      • Coloque una banda de resistencia alrededor de sus cuádriceps justo por encima de las rodillas y comience a pararse con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

      • Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás mientras se pone en cuclillas. Mantenga su núcleo comprometido, el pecho levantado y la espalda plana.

      • Empuje con los talones para volver a la posición inicial. Aprieta tu trasero en la parte superior. Eso es 1 repetición.

      • Haz de 15 a 20 repeticiones.

      Nuestra modelo, Grace Pulliam, lleva Athleta Renewal Bra, $ 49, athleta.com; Leggings Lululemon, estilos similares en lululemon.com; Zapatillas Nike, estilos similares en nike.com.