10 ejercicios efectivos con pesas rusas para ejercitar los glúteos y las piernas


Indique esa quemadura de la parte inferior del cuerpo.

    Katie Thompson

    Si ha estado pensando en usar pesas rusas pero ha estado un poco nervioso por levantar una, no está solo. “¡Las pesas rusas definitivamente pueden parecer intimidantes! Quiero decir, son literalmente balas de cañón con asas ”, dice Lore McSpadden, entrenadora personal certificada y propietaria de Positive Force Movement, un gimnasio en Rochester, Nueva York, que se ha comprometido a trabajar con personas que históricamente no se han sentido bienvenidas por la industria del fitness. . McSpadden dice que si bien no todo el mundo tiene que usar absolutamente todo tipo de equipo de entrenamiento de fuerza, para algunos, superar esa primera intimidación con pesas rusas puede ser motivador.

    “He visto, una y otra vez, a personas que inicialmente se sintieron intimidadas por las pesas rusas desarrollar familiaridad con varios movimientos de pesas rusas y, a partir de ahí, experiencia. El proceso de pasar de la intimidación a la experiencia es increíblemente empoderador ”, dice McSpadden, y agrega que cuando lo piensas, ese tipo de crecimiento es lo que llevamos con nosotros del gimnasio a la vida real. "Embarcarse en un viaje así aumenta inevitablemente la conciencia de una persona de su autoeficacia, lo que genera una autoestima saludable que estará allí para ellos siempre que se encuentren con conversaciones o situaciones intimidantes en la vida fuera del gimnasio".

    Además, esa bala de cañón con asas es una herramienta bastante útil. “El kettlebell es una excelente opción para muchas personas que están interesadas en desarrollar fuerza, acondicionamiento y / o movilidad de manera segura y sostenible”, dice McSpadden. Es mejor conocido por su uso en movimientos explosivos, como el swing con pesas rusas, que lo ayudan a desarrollar fuerza y ​​potencia mientras aumentan su frecuencia cardíaca al mismo tiempo.

    Si espera agregar pesas rusas a su rutina, estos ejercicios de pesas rusas para la parte inferior del cuerpo a continuación son un excelente lugar para comenzar. Si bien se dirigen específicamente a los músculos de la mitad inferior, como los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, también reclutan otros grupos de músculos en todo el cuerpo. Específicamente, su núcleo debe involucrarse en todo momento para mantener su cuerpo estable mientras realiza estos movimientos compuestos.

    Al hacer estos ejercicios con pesas rusas para la parte inferior del cuerpo, siempre mantenga la forma en su mente y escuche a su cuerpo. “Priorice la calidad sobre la cantidad”, dice McSpadden. “Entrene solo con pesas que le permitan utilizar una técnica y una forma seguras. Si tiene una repetición que es notablemente más lenta que las anteriores o que no se siente tan comprometida, finalice la serie. No hay una reputación o un peso en el mundo por el que valga la pena lastimarse ". ¡Esas son buenas palabras para vivir cuando se trata de cualquier ejercicio o entrenamiento!

    Nuestra modelo, Sarah Taylor, es entrenadora personal certificada, instructora de fitness grupal y modelo de talla grande en Toronto. Ella da clases en persona en su estudio, Fitness by Sarah Taylor, y también ofrece programas en línea.

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      Sentadilla con Kettlebell Goblet

      • Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, sosteniendo la pesa rusa por la campana, con ambas manos, en su pecho.
      • Involucre su núcleo y mantenga el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla.
      • Conduce a través de los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior durante 1 repetición.

      Se dirige a los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y núcleo.

    • Katie Thompson 2

      Peso muerto con pesas rusas

      • Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo una pesa rusa con ambas manos por el mango, los brazos relajados frente a su cuerpo.

      • Bisagra las caderas, dobla ligeramente las rodillas y empuja el trasero hacia atrás para realizar un peso muerto, bajando lentamente el peso hacia el suelo.

      • Haga una pausa en la parte inferior, luego levántese lentamente para volver a la posición inicial. Aprieta tus glúteos en la parte superior. Esta es una repetición.

      Se dirige a los glúteos, isquiotibiales y núcleo.

    • Katie Thompson 3

      Sentadilla con Kettlebell Clean

      • Párese con los pies separados al ancho de los hombros con una pesa rusa en el suelo entre los pies. Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás para bajar y agarre la pesa rusa con ambas manos por la parte superior del mango.

      • Conduce con los talones para pararte mientras subes el peso hacia el pecho. En el mismo movimiento ascendente, cambie rápidamente las manos de las manijas a la campana.

      • Baje inmediatamente a una sentadilla, colocando su peso en los talones y empujando las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas.

      • Conduce a través de los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior.

      • Invierta el movimiento volviendo a colocar las manos en el mango de la pesa rusa y bajando el peso al suelo, doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás para mantener la columna recta. Esta es una repetición.

      Se dirige a los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y núcleo.

    • Katie Thompson 4

      Sentadilla con pesas rusas

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, sosteniendo una pesa rusa en cada mano a la altura de los hombros. Sostenga las pesas por las asas, usando un agarre por encima de la mano para que sus palmas estén hacia adelante y las campanas descansen sobre sus hombros.

      • Involucre su núcleo y mantenga el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla.

      • Conduce a través de los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior durante 1 repetición.

      Se dirige a los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y núcleo.

    • Katie Thompson 5

      Peso muerto con doble pesa rusa

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo una pesa rusa en cada mano por el mango, los brazos relajados a los lados con las palmas una frente a la otra.

      • Bisagra las caderas, dobla ligeramente las rodillas y empuja el trasero hacia atrás para realizar un peso muerto, bajando lentamente las pesas hacia el suelo.

      • Haga una pausa en la parte inferior, luego levántese lentamente para volver a la posición inicial. Aprieta tus glúteos en la parte superior. Esta es una repetición.

      Se dirige a los glúteos, isquiotibiales y núcleo.

    • Katie Thompson 6

      Columpio con pesas rusas

      • Haz un triángulo con la pesa rusa y tus pies, con los pies en la parte inferior del triángulo y la pesa rusa aproximadamente a un pie delante de ti en la parte superior del triángulo.

      • Con una suave flexión de las rodillas, gire las caderas hacia adelante, empuje el trasero hacia atrás y agarre el mango con ambas manos. Incline la campana de costado, con la manija hacia su cuerpo.

      • Camine con la campana en lo alto de la zona de la ingle (las muñecas deben tocarse en la parte alta de la parte interna del muslo) y empuje las caderas hacia adelante de manera agresiva para que en la parte superior del swing, esté esencialmente en una tabla de pie, mirando hacia adelante, apretando su núcleo. , glúteos y cuádriceps.

      • Una vez que la campana alcance la altura del pecho (y no por encima de la altura de los hombros), gire hacia adelante en las caderas y empuje el trasero hacia atrás nuevamente, dejando que la campana caiga por sí sola mientras lo hace. No debe sentir que está usando sus brazos para levantar algo. Deje que sus ojos, cabeza y cuello lo sigan para no forzar su cuello. Esta es una repetición.

      • Cuando hayas terminado con todas tus repeticiones, realiza un swing hacia atrás: lleva la campana a través de tus piernas, pero en lugar de empujar tus caderas hacia adelante para llevarla al nivel de los hombros, colócala de manera segura en el piso.

      Se dirige a los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y core.

    • Katie Thompson 7

      Columpio alterno con pesa rusa de un solo brazo

      • Es mejor dominar primero el swing de pesas rusas a dos manos antes de intentar este movimiento.También es posible que, al aprender este movimiento por primera vez, desee comenzar con un peso más ligero. Al manejar el peso con una sola mano a la vez, está exigiendo más estabilidad a su núcleo.

      • Haz un triángulo con la pesa rusa y tus pies, con los pies en la parte inferior del triángulo y la pesa rusa aproximadamente a un pie delante de ti en la parte superior del triángulo.

      • Con una suave flexión de las rodillas, gire las caderas hacia adelante, empuje el trasero hacia atrás y agarre el mango con la mano derecha. Incline la campana de costado, con la manija hacia su cuerpo.

      • Camine con la campana en lo alto del área de la ingle (las muñecas deben tocarse en la parte alta de la parte interna del muslo) y empuje las caderas hacia adelante de manera agresiva para que en la parte superior del swing, esté esencialmente en una tabla de pie, mirando hacia adelante, apretando su núcleo. , glúteos y cuádriceps.

      • Cuando la campana alcance la altura del pecho (y no por encima de la altura de los hombros), levante la mano izquierda y pase el peso a la mano izquierda.

      • Bisagra hacia adelante en tus caderas y empuja tu trasero hacia atrás nuevamente, dejando que la campana caiga por sí sola mientras lo haces. No debe sentir que está usando sus brazos para levantar algo. Deje que sus ojos, cabeza y cuello lo sigan para no forzar su cuello. Esta es una repetición.

      • En la siguiente repetición, devuelve el peso a tu mano derecha. Continúe alternando las manos con cada repetición.

      • Cuando hayas terminado con todas tus repeticiones, realiza un swing hacia atrás: lleva la campana a través de tus piernas, pero en lugar de empujar tus caderas hacia adelante para llevarla al nivel de los hombros, colócala de manera segura en el piso.

      Se dirige a los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y core.

    • Katie Thompson 8

      Sentadilla dividida en rack con pesas rusas

      • Comience a pararse con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano a la altura de los hombros. Sostenga las pesas por las asas, usando un agarre por encima de la mano para que sus palmas estén hacia adelante y las campanas cuelguen y descansen sobre sus hombros.

      • Dé un paso hacia adelante unos 2 pies hacia adelante con el pie izquierdo y colóquelo firmemente en el suelo. Doble ambas rodillas hasta que el cuádriceps izquierdo y la espinilla derecha estén aproximadamente paralelos al suelo. Su torso debe inclinarse ligeramente hacia adelante para que su espalda sea plana y no arqueada ni redondeada. Tu rodilla izquierda debe estar por encima de tu pie izquierdo y tu trasero y tu núcleo deben estar enganchados.

      • Empuja el talón de tu pie izquierdo para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

      • Haz todas tus repeticiones de un lado, luego repite con la otra pierna hacia adelante.

      Se dirige a los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y núcleo.

    • Katie Thompson 9

      Estocada de reverencia con un solo brazo

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y la mano izquierda en la cadera izquierda. Sostenga una pesa rusa en su mano derecha en la posición inclinada sobre sus hombros, agarrando el peso por el mango, usando un agarre por encima de la mano para que su palma quede hacia adelante y la campana cuelgue y descanse sobre su hombro.

      • Da un paso con el pie izquierdo en diagonal detrás de ti y baja la rodilla izquierda hasta que casi toque el suelo. Su rodilla delantera debe doblarse aproximadamente a 90 grados, o tanto como su movilidad lo permita.

      • Conduzca a través de su talón derecho para volver a levantarse y regresar a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

      • Haga todas sus repeticiones en un lado, luego repita con la otra pierna, sosteniendo la pesa rusa en la otra mano.

      Se dirige a los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, músculos internos del muslo (aductores de la cadera) y núcleo.

    • Katie Thompson 10

      Estocada táctica con pesas rusas

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa rusa en su mano derecha por el mango, con el brazo descansando cómodamente a su lado.

      • Da un paso atrás (alrededor de 2 pies) con el pie derecho, aterrizando sobre la parte anterior del pie derecho y manteniendo el talón fuera del suelo.

      • Doble ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados con las piernas. En esta posición, los hombros deben estar por encima de las caderas y el pecho debe estar erguido, con una ligera inclinación del torso hacia adelante para que la espalda quede plana y no arqueada ni redondeada hacia adelante. Su espinilla izquierda debe estar perpendicular al piso y su rodilla izquierda debe apilarse por encima de su tobillo izquierdo. Tu trasero y tu núcleo deben estar comprometidos.

      • Mientras está bajado en la posición de estocada, pase la pesa rusa por debajo de la rodilla delantera (izquierda) y entréguela a la mano izquierda.

      • Empuje el talón de su pie izquierdo para volver a ponerse de pie.

      • Luego, retroceda con el pie izquierdo en una estocada inversa y pase el peso de la mano izquierda a la derecha.

      • Empuja el talón de tu pie derecho para volver a pararte. Esta es una repetición.

      • Continúe alternando los lados y pasando el peso por debajo de las piernas cada vez.

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