He aquí cómo dejar de tocarse tanto la cara


Porque sabes que es más fácil decirlo que hacerlo.

Getty / Serge Krouglikoff; Diseñado por Morgan Johnson

Primero, déjame disculparme: todo este artículo probablemente te hará querer tocarte la cara. Pero lo superaremos juntos.

Probablemente haya leído recientemente que debe evitar tocarse la cara para protegerse contra el nuevo coronavirus (también conocido como COVID-19), que es lo que debe hacer. Mantener las manos sin lavar lejos de la boca, la nariz y los ojos ha sido durante mucho tiempo una estrategia para prevenir la propagación de enfermedades respiratorias infecciosas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Esto se debe a que algunos virus pueden vivir durante algún tiempo en superficies sólidas fuera del cuerpo, por ejemplo, si alguien estornuda en el pasamanos del metro o en el pomo de una puerta, y corremos el riesgo de contraer esos virus cuando nos tocamos la boca, la nariz o los ojos después del contacto. , Philip Tierno, Ph.D., microbiólogo y profesor clínico de patología en NYU Langone, le dice a Fitlifeart.

En este momento, los expertos piensan que el nuevo coronavirus se transmite principalmente de persona a persona, como al inhalar pequeñas gotas que se producen cuando una persona con la enfermedad tose o estornuda.Pero debido a que todavía hay muchas cosas que no sabemos sobre el nuevo coronavirus, no tocarse la cara con las manos sin lavar sigue siendo una forma potencial de reducir el riesgo de contraer la enfermedad.

Aunque los CDC nombran específicamente la boca, la nariz y los ojos como zonas de no contacto, probablemente sea una buena idea mantener las manos alejadas de la cara en general. Todo el frotamiento, el rascado y otras formas en que tocamos otras partes de nuestra cara durante el día todavía dejan una posibilidad de que el virus pueda llegar a nuestra boca, fosas nasales u ojos de todos modos, según Tierno. Entonces, decidir que solo te tocarás las mejillas y la frente es probablemente una causa perdida.

Aún así, queda una realidad muy importante y muy molesta: no tocarnos la cara a menudo es más fácil decirlo que hacerlo. Entonces, para ayudarlo a aprender cómo dejar de tocarse la cara, tanto para protegerse mejor a medida que se desarrolla la nueva situación del coronavirus. y Debido a que es un hábito de salud sólido para dominar en general, Fitlifeart habló con dos psicólogos que trabajan con clientes que enfrentan conductas compulsivas. Para ser claros: no equiparamos un hábito de tocarse la cara con trastornos como el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) o con las experiencias de las personas que se enfrentan a conductas repetitivas centradas en el cuerpo (BFRB) como la tricotilomanía. Pero los profesionales de la salud mental que se especializan en estos trastornos tienen muchos consejos que son ampliamente aplicables en este momento.

Si está buscando practicar buenas medidas preventivas y quiere dejar de tocarse la cara, aquí tiene algunos consejos que pueden ayudar.

1. Para empezar, solo tenga en cuenta cuánto se toca la cara.

Sintonizar cuándo y por qué te tocas la cara es esencial antes de intentar cambiar el hábito. “Piense en la función del comportamiento”, le dice a Fitlifeart Marla W. Deibler, Psy.D., psicóloga clínica licenciada y vicepresidenta de OCD New Jersey. “¿Me toqué la cara porque tenía picazón? ¿Me toqué la cara porque me siento incómodo? ¿Qué sucedió antes que me hiciera más propenso a querer tocarme la cara? "

Es posible que descubra que tiene una señal o un desencadenante específico, como cuando está aburrido en una reunión o cuando siente que sus labios están agrietados y quiere morderlos. También puede descubrir que es solo una persona inquieta a la que le cuesta mantener las manos quietas y tocarse la cara es una de las varias formas en que las mantiene ocupadas, psicólogo clínico y miembro del Consejo Asesor Científico de la Fundación TLC para BFRB Suzanne Mouton-Odum, Ph.D., le dice a Fitlifeart. Toda esta información es buena cuando se trata de reducir la cantidad de toques en la cara.

Una vez que se dé cuenta de la frecuencia con la que sus dedos se mueven hacia su cara, no se castigue ni se presione para dejar el hábito de golpe. Por un lado, tocarse la cara es natural. Algunos estudios pequeños han tratado de precisar exactamente la frecuencia con la que las personas se tocan la cara en promedio, con hallazgos que incluyen estimaciones de 3.3 a 3.6 veces por hora en espacios públicos y 23 veces por hora en un salón de clases, pero incluso sin un montón de investigación , no es descabellado asumir que es un comportamiento muy común.

Hay docenas de razones por las que nos tocamos la cara sin siquiera darnos cuenta. "Todos estamos en el negocio de la autorregulación y el alivio de nuestra propia incomodidad, ya sea rascarse la picazón o quitarse una pestaña de la cara", dice Mouton-Odum. "Estamos constantemente atendiendo a nuestros cuerpos de manera inconsciente".

Puede ser discordante llamar la atención sobre un hábito que normalmente tiene sin pensar, porque es probable que, una vez que lo haga, empiece a notarlo todo el tiempo, dice Mouton-Odum. De hecho, como probablemente se habrá dado cuenta a través del nuevo ciclo de noticias sobre el coronavirus, centrarse mucho en cómo detener tocar tu cara puede hacerte sentir la necesidad de tocarte la cara más. Eso se debe a que muchas personas están tratando de combatir el tocarse la cara evitando pensar en tocarse la cara. Y eso solo empeora las cosas.

"Es inútil intentar decirse a sí mismo que no debe pensar en algo", dice Deibler. “No se puede pensar que un pensamiento no existe; es una lucha que no vale la pena tener. En cambio, el objetivo es desarrollar una conciencia del comportamiento para que pueda redirigirlo de una manera que sea más útil para usted ".

2. Tome la decisión activa de reemplazar el contacto facial con otro comportamiento o reacción.

Sé que probablemente estás como, "Vaya, ¿por qué no pensé en eso? Gracias, Fitlifeart ". Escúchame. "Haz algo además de tocarte la cara" puede parecer un consejo obvio, pero se trata de ser intencional. El objetivo es redirigir el impulso de tocarte la cara hacia otro hábito para que, con la práctica, el nuevo comportamiento sea algo que hagas sin pensar. Pero antes de llegar a esa etapa, debes ser deliberado. "Cuando notes que te estás tocando la cara o quieres tocarte la cara, pregúntate: ¿Qué puedo hacer de manera diferente en esta situación?" dice Deibler.

Tomemos, por ejemplo, la respuesta a una picazón en los ojos que se produce mientras está en el autobús, donde se ha estado agarrando a un pasamanos público. Si decide que no quiere frotarse el ojo con las manos sin lavar (buena elección), ¿qué puede hacer en su lugar? "Tal vez superes la picazón", dice Deibler. "Fíjate lo incómodo que es, pero desaparece. Tal vez frote la picazón con el hombro o el brazo en lugar de con los dedos. Tal vez primero saques un desinfectante de manos ". Una vez más, probablemente conocías todas estas opciones antes, pero se trata menos de opciones específicas y más de crear un nuevo hábito intencionalmente. Decida lo que decida, si lo repite con suficiente frecuencia, es muy probable que un día, cuando sienta una picazón en la nariz, no se lo rasque de inmediato; primero busque su desinfectante de manos (o cualquier hábito nuevo tu eliges).

Vale la pena señalar que no hay una gran cantidad de investigaciones que indiquen que tocarse la cara con algo como el antebrazo o el hombro es más seguro que tocarlo con las manos; solo sabemos que nuestras manos son un área de mucho tráfico cuando se trata de interactuando tanto con las superficies con gérmenes como con el resto de nuestro cuerpo, por lo que se hace hincapié en la higiene de las manos para prevenir la propagación de enfermedades infecciosas. (Para obtener más información sobre cómo lavarse las manos le ayuda a evitar el nuevo coronavirus, diríjase aquí).

En cualquier caso, es razonable asumir que otros apéndices son buenas alternativas a las manos sin lavar en caso de apuro, pero Tierno recomienda ceñirse a las mejores prácticas de higiene siempre que sea posible. “Puede usar el dorso de la muñeca para frotar lo que sea o usar un agente desinfectante primero, pero puede que le convenga levantarse, ir al baño, lavarse las manos y luego rascarse”, dice Tierno.

Para tocar la cara más emocional o circunstancial (como aquellos de nosotros que lo hacemos cuando estamos nerviosos, aburridos o mirando televisión, por ejemplo), Deibler y Mouton-Odum son defensores de objetos que mantienen las manos ocupadas, como inquietudes. juguetes o joyas. "Si nuestras manos tienen algo en que ocuparlas, es menos probable que comencemos a rascarnos, frotarnos y hacer nuestros viejos hábitos", dice Mouton-Odum.

Por supuesto, si utiliza una herramienta como un juguete inquieto ($ 10, Amazon) o un anillo giratorio ($ 13, Amazon), querrá cumplir con las mejores prácticas de higiene de otros objetos de alto contacto, como su teléfono, que el CDC recomienda desinfectar con un aerosol o toallita de limpieza doméstica regular. Y, ya sabes, asegúrate de no ponerte estos objetos inquietos en tu boca o alrededor de tu cara porque, bueno, eso anula todo el propósito.

3. Encuentre soluciones prácticas para sus diversos factores desencadenantes.

Una vez que hayas prestado toda esa atención a cuándo, cómo y por qué te tocas la cara, puedes encontrar algunas soluciones creativas. Por ejemplo, si notas que tus lentes de contacto te hacen frotar mucho los ojos, puedes considerar desempolvar tus gafas viejas. Por otro lado, si nota que se ajusta constantemente las gafas, cambie a lentes de contacto. Tira de tu cabello hacia atrás si siempre te lo estás apartando de la cara, o asegúrate de arrancarte el pelo de la barbilla rebelde del que no puedes apartar los dedos. Si te muerdes las uñas, es posible que desees hacerte una manicura que sea menos probable que te muerdas o probar un esmalte de tratamiento disuasorio ($ 16, Amazon). Básicamente, se trata de encontrar lo que funcione para usted.

Normalmente, Mouton-Odum no recomendaría este tipo de trucos como primera respuesta al tocarse la cara, y aún así recomienda que se haga hincapié en la atención plena en torno al hábito, pero dada nuestra mayor atención a la higiene en este momento, es comprensible que desee tomar un poco de precaución adicional. Si este tipo de cosas le dará un poco de tranquilidad sin interferir con su vida de ninguna manera importante, eso también es genial.

4. Aborde las razones emocionales subyacentes detrás del hábito.

Si descubre que sentimientos como la preocupación, la ansiedad u otro tipo de angustia son desencadenantes de tocarse la cara, eso es algo que también debe abordar. Obviamente, los consejos para manejar esas emociones podrían constituir un artículo completamente nuevo (o varios), pero como punto de partida, asegúrese de practicar el cuidado personal de la manera que le resulte más útil, ya sea dormir lo suficiente, discutir esto con su terapeuta si tiene uno, o posiblemente busque a alguien con quien hablar si no ve a un experto en salud mental, pero siente que podría ser útil. Más allá de eso, si hay actividades que sabe que están agravando su angustia, como desplazarse por Twitter para obtener actualizaciones minuto a minuto sobre el nuevo coronavirus, ahora podría ser el momento de reducirlas.

5. Realmente practique no tocarse a sí mismo.

Volvamos a la atención plena por un segundo. Según Mouton-Odum, la mayoría de nosotros no somos buenos sentándonos incómodos, ¿y por qué lo estaríamos? Es realmente humano evitar las molestias a toda costa. Pero al combatir un hábito como tocarse la cara, puede ser muy útil sentarse con él y desarrollar un sentido más fuerte de conciencia corporal.

“Practique, incluso cinco minutos al día, sentado con las manos en el regazo y tratando de no tocar su cuerpo”, dice Mouton-Odum. "No te rasques, no te preocupes por nada, no muevas un pelo. Ve si puedes hacerlo." Mucha gente tendrá dificultades, pero mejorará con la práctica. Y cuando mejore, es posible que descubra que tiene más control sobre todos estos hábitos que alguna vez fueron inconscientes.

6. Si todavía tiene problemas, coloque algunos recordatorios.

Como mencionamos anteriormente, para algunas personas, concentrarse demasiado en decirse a sí mismos que no deben tocarse la cara puede llevarlos a una hiperconciencia que es inútil y frustrante. Pero todos somos diferentes, y si crees que configurar recordatorios para ti (como una notificación automática en tu teléfono o una nota adhesiva en el monitor de tu computadora que dice "¡No tocar!") Podría funcionar, vale la pena intentarlo. En todo caso, banderas como esa pueden ayudarlo a detenerse en el acto y detenerse.

Los recordatorios también pueden ser más sutiles. Personalmente, me he acostumbrado a usar anillos en público, no porque necesite moverme con ellos, sino porque cuando estoy sentado, tiendo a moverme a la posición de Rodin. El pensador sin siquiera, bueno, pensando. Sin embargo, cuando tengo los anillos puestos, sentirlos chocar contra mi cara me recuerda, no, ¡no vamos a hacer eso! (Sí, es como una versión más suave de un collar de choque). La directora de características de Fitlifeart y su compañera que toca la cara, Sally Tamarkin, ha decidido poner cajas de pañuelos en cada habitación de su casa para recordarse a sí misma que debe usar una barrera al limpiarse sus ojos. Pregúntese qué señales puede poner en práctica como pequeños recordatorios que no lo obliguen a dedicar toda su atención a la misión.

7. Acepta que a veces vas a tocarte la cara.

Y eso está bien. Lo último que quieres hacer es ponerte más ansioso convenciéndote de que tocarte la cara tendrá consecuencias nefastas. "Es muy fácil preocuparse demasiado por un comportamiento específico que es problemático, especialmente cuando nos bombardean con información que nos dice que podemos estar en peligro", dice Deibler.

Recuerde que evitar tocarse la cara es una preventivo la medida. No significa que si te tocas la cara definitivamente te enfermarás (con el nuevo coronavirus o cualquier otra cosa). Sea amable con usted mismo, haga lo que pueda para ceñirse a las recomendaciones de los CDC y, si todo lo demás falla, mantenga las manos ocupadas con un juguete inquieto.

La situación con el coronavirus está evolucionando rápidamente. Los consejos y la información de esta historia son precisos al cierre de esta edición, pero es posible que algunos puntos de datos y recomendaciones hayan cambiado desde su publicación. Alentamos a los lectores a mantenerse actualizados sobre noticias y recomendaciones para su comunidad consultando con su departamento de salud pública local.