Cómo hacer abdominales como un profesional total


Los abdominales son un ejercicio básico clásico; asegúrese de hacerlos correctamente.

Katie Thompson

Lo más probable es que ya tengas una idea de cómo hacer abdominales. El ejercicio clásico de abdominales es uno que probablemente hiciste en algún momento de una clase de gimnasia en la escuela secundaria o incluso mientras hacías ejercicio por tu cuenta.

Los ejercicios centrales, como los abdominales, pueden ser excelentes para involucrar el recto abdominal, esos músculos en la parte frontal de su cuerpo responsables de los "abdominales de seis paquetes". Pero si aprende a hacer abdominales correctamente, irá más allá de esos músculos, y también involucrará su columna y algunos de los músculos centrales más profundos que tiene. Y aunque no hay nada de malo en hacer abdominales, debes saber que los ejercicios como las planchas también pueden ser excelentes para fortalecer y estabilizar la musculatura central.

Con eso en mente, veamos todo lo que necesita saber sobre cómo hacer abdominales.

¿Qué es un crujido?

Los abdominales son uno de los ejercicios abdominales más populares y se consideran un movimiento fundamental. Un movimiento fundamental es un ejercicio básico sobre el que es fácil construir. Por ejemplo, una vez que domine los abdominales, puede experimentar con innumerables variaciones, como abdominales en bicicleta, flexiones y más. (A continuación, proporcionamos instrucciones para varios tipos de abdominales).

Repaso rápido: un crujido básico es un ejercicio abdominal de peso corporal que se realiza mientras está acostado boca arriba en el suelo. En resumen, contraerá sus abdominales, luego levantará los hombros y la cabeza unos centímetros del piso (consulte nuestras instrucciones paso a paso sobre cómo hacer exactamente los abdominales a continuación).

Como todos los ejercicios, los abdominales requieren el reclutamiento de ciertos grupos de músculos y ejercen presión sobre otros músculos. Debe evitar hacer abdominales si tiene dolor de espalda frecuente, dolor de cuello o si un médico le ha indicado que evite los abdominales.

Beneficios de los abdominales

Hacer abdominales con regularidad puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales, pero los abdominales también pueden hacer mucho más. La incorporación de abdominales en su rutina de ejercicios también puede ayudar a desarrollar una mejor postura, ya que necesita músculos centrales fuertes para pararse derecho. A su vez, tener una buena postura y un núcleo fuerte significa que eres menos susceptible al dolor lumbar o lesiones en la espalda en general. Un core fuerte también puede ayudar con ciertos eventos de resistencia, como correr, nadar o andar en bicicleta. ¡Es cierto! Necesita músculos abdominales fuertes para mantener la forma adecuada durante períodos más largos de ejercicio. Tu núcleo es responsable de tantos movimientos diarios y puedes ayudar a fortalecerlo haciendo abdominales.

Dicho esto, los abdominales no son un ejercicio milagroso. Si está buscando desarrollar "abdominales de seis paquetes", ninguna cantidad de abdominales por sí sola lo llevará allí.

Recuerde que la pérdida de peso es complicada, y si está buscando perder peso o "aplanar" su estómago, el ejercicio es solo una pequeña parte de la ecuación. Comer alimentos saludables, dormir lo suficiente y trabajar con un médico o dietista son todas una buena idea si la meta es la pérdida de peso sostenible. Además, su peso depende de una serie de otros factores que pueden estar fuera de su control, incluidas las hormonas, los genes y más, lo cual es importante tener en cuenta. En pocas palabras: si bien los abdominales tienen muchos beneficios, la pérdida de peso automática o los abdominales como una tabla de lavar no es uno de ellos. (También vale la pena señalar que obtener un paquete de seis es increíblemente difícil y no hay ninguna razón por la que deba ser un objetivo suyo, o de la mayoría de las personas, en realidad).

Los abdominales trabajan el recto abdominal (el músculo largo y plano en la parte frontal de su torso), más los oblicuos internos y externos (los músculos que envuelven el costado de su cuerpo). Los abdominales también ayudarán a involucrar los abdominales transversales, que son los músculos centrales más internos.

Cómo hacer abdominales

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Si está haciendo abdominales correctamente, debe poner muy poca tensión en el cuello, los hombros y la espalda baja. A continuación, le indicamos cómo hacer una contracción abdominal básica:

  1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza, permitiendo que los codos se doblen hacia los lados.

  2. Contraiga su núcleo para que su espalda baja presione suavemente contra el piso. Esta es tu posición de inicio.

  3. Desde aquí, exhale mientras levanta la cabeza y los hombros unos centímetros del suelo, contrayendo los abdominales. Tenga cuidado de no tensar el cuello, arrugar los hombros o estirar el cuello hacia adelante con las manos.

  4. Ahora, inhale mientras baja lentamente la espalda a su posición inicial con control.

  5. Repita de esta manera durante una cantidad determinada de tiempo o repeticiones.

Tipos de abdominales

Una vez que haya dominado el crujido básico, hay muchas variaciones que puede intentar para que sus entrenamientos sean interesantes. Para empezar, seleccione dos o tres de los siguientes ejercicios e intente hacer de 12 a 16 repeticiones en tres series. Agréguelos a su rutina de ejercicios normal dos o tres veces por semana.

Crunch de bicicleta

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  • Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas). Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos doblados y apuntando hacia los lados. Use sus abdominales para levantar los hombros del piso. Esta es la posición inicial.

  • Gire para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y, al mismo tiempo, estire la pierna derecha.

  • Luego, gire para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y, al mismo tiempo, estire la pierna izquierda. Esta es una repetición.

  • Continúe alternando lados. Vaya a un ritmo lento y constante para que realmente pueda girar y sentir sus abdominales trabajando.

Abdominales de mariposa

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  • Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y los codos doblados hacia los lados o con las manos cruzadas sobre el pecho; y las plantas de los pies tocándose de modo que las rodillas caigan abiertas hacia los lados. Contraiga su núcleo, de modo que su espalda baja presione suavemente contra el piso. Esta es tu posición de inicio.

  • A partir de aquí, haz una sentadilla contrayendo tu núcleo, exhalando mientras te enrollas y llegando hasta la posición sentada mientras los pies permanecen estacionarios.

  • Baje lentamente su cuerpo hacia la colchoneta mientras inhala, moviéndose con control. Repita durante un número determinado de repeticiones o una cantidad de tiempo.

Crujido alterno del dedo del pie

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  • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo y los pies flexionados.

  • Haga abdominales, extendiendo las yemas de los dedos hacia los dedos flexionados. Involucre su núcleo y concéntrese en mantener la parte baja de la espalda presionada contra el piso (no está levantando las caderas, solo está levantando los hombros y la parte superior de la espalda del piso).

  • Regrese a la posición inicial y repita, dejando las piernas en el mismo lugar durante todo el movimiento.

Crujido pájaro-perro

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  • Comience con las manos y las rodillas en posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

  • Extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana y las caderas alineadas con el suelo. Piense en conducir su pie hacia la pared detrás de usted.

  • Aprieta los abdominales y lleva el codo derecho y la rodilla izquierda hacia adentro para que se junten cerca del centro de tu cuerpo.

  • Invierta el movimiento y extienda el brazo y la pierna.

  • Continúe este movimiento durante un tiempo determinado o repeticiones, luego repita en el otro lado.

Crujido de navaja

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  • Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas rectas contra el suelo. Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo. Esta es tu posición de inicio.

  • Apunte los dedos de los pies, junte los muslos, apriete los glúteos y levante la pierna derecha y la mano izquierda del suelo, extendiendo la mano hacia adelante y hacia adelante para golpear con el pie de modo que su cuerpo forme una V.

  • Mantenga su núcleo comprometido mientras baja lentamente para volver a la posición inicial. Continúe en el mismo lado durante una cantidad determinada de tiempo o repeticiones, luego repita en el otro lado.

Crunch de pie

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  • Puedes hacer este movimiento con o sin banda de resistencia. Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas, con la mano izquierda en la cadera y la mano derecha hacia el techo.

  • Involucre su núcleo mientras levanta la rodilla derecha y tira del codo derecho hacia abajo para encontrarlo. Su rodilla debe llegar aproximadamente a la altura de la cadera y su codo debe tocar su rodilla allí.

  • Su hombro siente esto en sus oblicuos como un crujido de pie, involucrando su núcleo para ayudar con el equilibrio.

  • Regrese a su posición inicial colocando el pie derecho en el suelo y extendiendo el brazo derecho por encima de la cabeza. Concéntrese en colocar el pie derecho suavemente hacia abajo, no solo en dejar que golpee para evitar una caída.

  • Haz todas las repeticiones en un lado y luego repite en el otro lado.

Errores comunes de abdominales que se deben evitar

Como se mencionó, uno de los errores más comunes es que las personas a menudo se estiran el cuello al apretarlo, o tiran del cuello hacia adelante con las manos mientras se acurrucan. Otro error común es respirar incorrectamente durante el ejercicio. De hecho, puede hacer que el ejercicio sea menos efectivo y más desafiante inhalando o conteniendo la respiración mientras hace abdominales.

Del mismo modo, no debe intentar moverse lo más rápido posible, utilizando el impulso para curvar el torso hacia arriba y hacia abajo. Cuando se realiza lentamente, con control y con una respiración adecuada, los abdominales pueden ser un ejercicio de abdominales eficaz.