Erin Oprea, la famosa entrenadora de ejercicios de fuerza y ​​cardio de 30 minutos que jura por


Te fumarás abdominales, hombros y piernas.

    Katie Thompson

    La entrenadora de celebridades Erin Oprea, que trabajó con Carrie Underwood durante 11 años, le gusta diseñar entrenamientos que son (a) divertidos y (b) adecuados para una amplia gama de personas, desde principiantes hasta deportistas habituales y todos los demás.

    Tal versatilidad es "mi estilo de entrenamiento", dice a Fitlifeart el entrenador con sede en Nashville, que actualmente entrena a Maren Morris, Kelsea Ballerini y Kacey Musgraves, entre otros. Y también es un componente central de la nueva aplicación de Oprea, Pretty Muscles, que se lanzó en enero y presenta un entrenamiento diferente todos los días durante 52 semanas con muchas modificaciones para varios niveles de condición física.

    La siguiente rutina de 30 minutos, que combina el fortalecimiento de todo el cuerpo con ejercicios cardiovasculares, es similar a la que encontrarás en su aplicación. Y en el estilo característico de Oprea, este entrenamiento incorpora diversión (en forma de circuitos que varían en formato y flujo) con desafío, incluidos movimientos que no son complicados pero están Se ajusta fácilmente a diferentes niveles.

    “Puede ser tan difícil o tan fácil como quieras”, dice Oprea.

    Sea cual sea su nivel, este entrenamiento de nueve movimientos puede brindarle grandes beneficios. ¿El primero? Fortalecimiento de todo el cuerpo. A medida que avanza por el circuito, apuntará a varios grupos de músculos de todo el cuerpo, incluidos los hombros, los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y el pecho. Y debido a dos variaciones desafiantes de la tabla, también trabajarás seriamente varios músculos del núcleo, incluidos los oblicuos (músculos a los lados del estómago), el recto abdominal (lo que piensas cuando piensas en "abdominales") y el transverso del abdomen. (el músculo central interno más profundo que envuelve la columna y los costados).

    Pero también obtendrás un buen golpe de cardio, ya que el circuito de estilo sin descanso mantendrá tu frecuencia cardíaca alta a medida que realizas los movimientos. (Por supuesto, siempre debe tomar descansos cuando los necesite). Y el finisher Tabata, un estilo de entrenamiento HIIT que usa 20 segundos de trabajo de máximo esfuerzo seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces, te dará un impulso cardiovascular aún mayor mientras trabajas seriamente tus hombros desde múltiples ángulos.

    “Mis clientes siempre dicen que las Tabatas son sus favoritas”, dice. Oprea comparte el amor, describiendo a Tabata como "casi un juego", ya que el formato no es intimidante mentalmente (tienes que trabajar duro durante solo 20 segundos a la vez, señala), pero es físicamente difícil, gracias a la pequeña cantidad de descanso entre cada ronda. Esto significa que los Tabatas de máximo trabajo y mínimo descanso pueden ser una forma muy efectiva de desafiarte a ti mismo en un corto período de tiempo.

    Listo para realizar un entrenamiento completo de fuerza para todo el cuerpo que desafiará tus músculos y ¿Darle un desafío cardiovascular en solo 30 minutos? Siga leyendo para conocer un entrenamiento increíble de la entrenadora de celebridades Erin Oprea.

    El entrenamiento

    Lo que necesitará: Tres juegos de mancuernas: una pesada, una mediana y una liviana; el peso exacto dependerá de su fuerza actual, así que haga algunas repeticiones de cada movimiento para probarlo primero.

    Instrucciones

    Complete las primeras tres rondas sin descanso, terminando cada una de las repeticiones prescritas de cada ejercicio antes de pasar al siguiente (aunque asegúrese de tomar descansos si es necesario). Una vez que llegues a la ronda 4 (el finalizador de Tabata), descansarás como se indica después de cada movimiento.

    Ronda 1: haz tres series de los siguientes movimientos.

    • 15 peso muerto
    • Plancha de 30 a 60 segundos con toque de hombro

    Ronda 2: haz el número prescrito de repeticiones en un patrón descendente, alternando ejercicios. Comience con 10 de cada uno, luego 9 de cada uno, luego 8 de cada uno, y así sucesivamente.

    • 10 prensas de hombros
    • 10 flexiones

    Ronda 3: haz tres series de los siguientes movimientos.

    • 15 a 20 sentadillas con salto
    • 15 prensas de pecho con puente de glúteos
    • Plancha de 30 segundos con caída de cadera

    Ronda 4: ¡Finalizador de Tabata! Haz cuatro series, alternando entre los dos ejercicios durante cuatro minutos.

    • Elevaciones laterales durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos
    • El frente se eleva durante 20 segundos, luego descansa durante 10 segundos

    A continuación, le indicamos cómo realizar cada movimiento.

    Demostrando los movimientos son Cookie Janee, un investigador de antecedentes y un especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Crystal Williams, instructor y entrenador de fitness grupal que enseña en gimnasios residenciales y comerciales en la ciudad de Nueva York; Rachel Denis, un levantador de pesas que compite con el levantamiento de pesas de EE. UU. y tiene varios récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York; Amanda Wheeler, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Fuerza de formación, un grupo de capacitación de mujeres en línea que sirve a la comunidad LGBTQ y sus aliados; y triatleta Mirinda Carfrae.

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    • Katie Thompson 1

      Peso muerto

      • Agarre una de sus mancuernas más pesadas en cada mano. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, suavice las rodillas y vuelva a colocar el peso sobre los talones.

      • Tire de los hombros hacia atrás, mantenga el pecho hacia arriba, la espalda plana y gire hacia adelante en la cintura mientras empuja su trasero hacia atrás, bajando las pesas hasta que su espalda esté paralela al suelo. Debería sentir un estiramiento en los isquiotibiales.

      • Conduce a través de tus talones y aprieta tu trasero para invertir el movimiento a la posición de pie. En la parte superior del movimiento, aprieta el trasero lo más fuerte que puedas. Esta es una repetición.

      • Completa 15 repeticiones.

      Sugerencia de modificación: use mancuernas más ligeras.

    • Katie Thompson 2

      Plancha con golpecito de hombro

      • Ponte a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y los pies ligeramente más separados que la distancia de las caderas.

      • Presione sus caderas hacia arriba en una posición de tabla alta. Doble la pelvis, apriete el trasero lo más fuerte que pueda y active sus cuádriceps. Su cuello debe estar en una posición neutral y su cuerpo debe formar una línea recta y larga desde su cuello hasta sus talones.

      • Levanta lentamente la mano izquierda del suelo y cruza tu cuerpo para tocar tu hombro derecho. Mantenga su cuerpo firme mientras realiza el golpecito en el pecho; no dejes que tus caderas se muevan.

      • Invierta el movimiento para llevar la mano izquierda de regreso al suelo, manteniendo los glúteos y el tronco apretados y las caderas lo más estables posible.

      • Repita con su mano derecha tocando su hombro izquierdo.

      • Continúe con este patrón durante 30 a 60 segundos.

      Sugerencia de modificación: sostenga una tabla alta regular o una tabla de antebrazo.

    • Katie Thompson 3

      Presa de hombro

      • Con los pies separados a la altura de las caderas, agarre una de sus mancuernas más ligeras en cada mano, con las palmas hacia adelante. Sostenga las pesas a la altura de los hombros a los lados de su cuerpo con los codos doblados y los antebrazos apuntando hacia arriba. Esta es la posición inicial.

      • Presione las mancuernas por encima de la cabeza, enderezando los codos por completo, manteniendo el núcleo enganchado para evitar que se arquee la espalda.

      • Baje lentamente el peso a 90 grados (o un poco más). Esta es una repetición.

      • Complete sus repeticiones como se indica con el patrón descendente.

      Sugerencia de modificación: use mancuernas más ligeras.

    • Katie Thompson 4

      Hacer subir

      • Comience en una posición de plancha alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.

      • Doble los codos y baje el cuerpo al suelo. Póngase de rodillas si es necesario.

      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos. Esta es una repetición.

      • Complete sus repeticiones como se indica con el patrón descendente.

      Modificación: arrodíllate para la flexión.

    • 5

      Saltar en cuclillas

      • Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, con las manos juntas frente al pecho.

      • Manteniendo el pecho hacia arriba, la espalda recta, el centro enganchado y el peso sobre los talones, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás, bajando a una posición en cuclillas.

      • Con el núcleo enganchado, salte hacia arriba, balanceando los brazos hacia atrás mientras lo hace.

      • Aterriza con las rodillas suaves y vuelve a sumergirte inmediatamente en la posición de sentadilla. Esta es una repetición.

      • Sin detenerse, complete de 15 a 20 repeticiones.

      Modificación: hacer sentadillas básicas con el peso corporal (sin saltar).

    • Alexandra Génova 6

      Prensa de pecho con puente de glúteos

      • Acuéstese boca arriba en el suelo, sosteniendo una mancuerna de peso medio en cada mano, las palmas hacia afuera y los codos en el piso doblados a 90 grados. Tus antebrazos estarán verticales y los pesos estarán por encima de tu pecho. Con las rodillas dobladas y los talones tocando el suelo, empuje las caderas hacia arriba y apriete el trasero. Esta es la posición inicial.

      • Presione las pesas hacia el techo, estirando los codos completamente y manteniendo las palmas hacia las piernas. Haga una pausa aquí por un segundo.

      • Doble lentamente los codos y bájelos hacia el piso y hacia afuera para que estén perpendiculares a su torso (o para un desafío mayor, puede hacer una pausa y colocar las pesas justo encima del nivel del piso). Esta es una repetición.

      • Completa 15 repeticiones.

      Modificación: use pesos más livianos o mantenga las caderas en el piso.

    • 7

      Plancha con cadera

      • Póngase en una posición de tabla de antebrazo con los codos directamente debajo de los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas. Doble la pelvis, apriete el trasero y active los cuádriceps. Tu cuello debe ser neutral y tu cuerpo debe formar una línea recta y larga desde tu cuello hasta tus talones.

      • Haga un movimiento de arco iris con las caderas, dejándolas caer de lado a lado a un ritmo lento y controlado, manteniendo el núcleo apretado y la espalda plana.

      • Mientras realiza este movimiento, apriete el trasero y mantenga la parte superior del cuerpo lo más estable posible.

      • Continúe durante 30 segundos.

      Modificación: Sostenga una tabla estática del antebrazo.

    • Katie Thompson 8

      Aumento lateral

      • Párese derecho con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas, suavizando las rodillas para que no se bloqueen, metiendo la pelvis y apretando el trasero. Sostenga una mancuerna ligera en cada mano, con los brazos descansando a los lados de las piernas, con las palmas hacia adentro. Esta es la posición inicial.

      • Lentamente levante los brazos hacia los lados hasta que sus manos estén alineadas con sus hombros. Mantenga los hombros hacia abajo, los codos ligeramente doblados y el tronco apretado.

      • Luego, baje lentamente los brazos hasta la posición inicial.

      • Continúe durante 20 segundos.

      Modificación: use un peso más ligero (o realice un movimiento con solo su peso corporal).

    • Katie Thompson 9

      Elevación frontal

      • Párate derecho con los pies separados a la distancia de las caderas, suavizando las rodillas para que no se bloqueen, metiendo la pelvis y apretando el trasero. Sostenga una mancuerna ligera en cada mano con un agarre por encima de los muslos (con las palmas hacia el piso).

      • Manteniendo los brazos completamente rectos, apriete la parte delantera de los hombros para levantar los brazos hacia el frente de su cuerpo.

      • Haga una pausa cuando sus brazos alcancen el nivel de los hombros, luego baje los brazos hacia los lados.

      • Continúe durante 20 segundos.

      Modificación: use un peso más ligero (o realice un movimiento con solo su peso corporal).

      GIF 6: Fotógrafo: Alexandra Genova; estilista: Yuiko Ikebata; cabello: Jerome Cultera; maquillaje: Deanna Melluso; GIF (todos los demás): Fotógrafo: Katie Thompson; estilista: Rika Watanabe; peluquería: Yukiko Tajima; maquillaje: Risako Matsushita.

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