Un entrenamiento de circuito de cuerpo completo para ayudarte a superar el día


Sacudirlo.

    Kelsey McClellan

    A veces, la sola idea de hacer cardio puede ser espantosa. Otras veces, es posible que tenga una gran necesidad de liberarse, y un entrenamiento de circuito de cuerpo completo (o alternativamente, saltando en su sala de estar) es la mejor manera de hacerlo. Este entrenamiento de circuito de cuerpo completo es ideal para los días en los que necesitas escabullirte en algo rápido y sencillo, o cuando solo necesitas sacudir tu cuerpo para un cambio de energía muy necesario.

    Además del impulso del estado de ánimo, los beneficios de hacer un entrenamiento de cuerpo completo son bastante claros: ¡puedes trabajar un poco de todo! Este entrenamiento de circuito de cuerpo completo lo llevará a través de un salto de cuerda, ejercitando sus piernas y ofreciendo algo de cardio; una sentadilla para hacer una reverencia para quemar la parte inferior del cuerpo; un tuck-up que encenderá tu núcleo; y un sacacorchos que enfatiza la fuerza del brazo y el núcleo.

    Si sabe que ejercitar un área en particular de su cuerpo es difícil para usted, o si quiere desafiarse a sí mismo en un área específica, no dude en experimentar con el trabajo y los intervalos de descanso aquí. Por ejemplo, si desea un desafío central extraduro, pruebe la Opción 3 a continuación, donde hace 50 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso, al completar sus flexiones. Luego, para el resto de los movimientos, puede trabajar durante 30 segundos y descansar durante 30 segundos, o trabajar durante 40 y luego descansar durante 20. Mezclar y combinar está bien aquí, siempre y cuando se asegure de no estar esforzarse demasiado. Si siente algo incómodo o doloroso, detenga su entrenamiento y siéntalo.

    La mejor parte de nuestro reto Better Together es que, de muchas formas, como esta, puedes hacerlo completamente tuyo. Muévete, baila, toca tu música y deja que este circuito de cuerpo completo te dé un agradable cambio de ritmo. Y como siempre decimos en Fitlifeart, haz lo que te parezca mejor.

    El entrenamiento de circuito de cuerpo completo a continuación es para el día 16 del Desafío Fitlifeart Better Together. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Haga cada movimiento a continuación para el intervalo seleccionado de trabajo y descanso. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Eso es 1 circuito. Haz el circuito de 3 a 5 veces. Luego pruebe el finalizador EMOM.

    • Opción 1:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

    • Opción 2:40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.

    • Opción 3:50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

    EJERCICIOS
    • Saltar la cuerda aleatoria

    • Sentadillas para hacer una estocada de reverencia (lado derecho)

    • Sentadillas para hacer una estocada de reverencia (lado izquierdo)

    • Tuck-Up

    • Sacacorchos

    10-10-5 FINALIZADOR EMOM

    Haz cada movimiento a continuación durante 10 repeticiones lo más rápido que puedas. Si terminas en menos de 60 segundos, descansa. Al comienzo del siguiente minuto, repita el circuito nuevamente. Continúe de esta manera durante 4 minutos. Nota: Cada lado equivale a 1 repetición.

    • Empuje en cuclillas x 10 repeticiones

    • Plank Shoulder Tap x 10 repeticiones

    • Tuck-Up x 5 repeticiones

    • Remi Pyrdol 1

      Saltar la cuerda aleatoria

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos sosteniendo una cuerda imaginaria.

      • Haga mímica de balancear la cuerda con las muñecas mientras salta con ambos pies hacia arriba. Trate de saltar lo más rápido posible, yendo por la velocidad más que por la altura.

    • Kelsey McClellan 2

      Sentadillas para hacer una reverencia

      • Comience con los pies separados a la altura de las caderas, con el núcleo enganchado y las manos en oración o con el puño a la altura del pecho.

      • Haz una sentadilla girando las caderas, enviando las caderas hacia atrás y doblando ambas rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.

      • Mientras está de pie, lleve su pie derecho detrás de su pierna izquierda, colocándolo hacia abajo en diagonal y detrás de usted.

      • Doble ambas rodillas y sumérjase en una reverencia en cuclillas, manteniendo las caderas dobladas y el núcleo enganchado.

      • Regrese a su posición inicial y haga otra sentadilla, luego repita la estocada de reverencia en el mismo lado.

      • Haz todas las repeticiones en un lado y luego repite en el otro.

    • Remi Pyrdol 3

      Tuck-Up

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza, de modo que todas las extremidades descansen en el suelo.

      • Involucre su núcleo y levante ambos brazos y piernas unos centímetros del piso para llegar a una posición de sujeción hueca.

      • Ahora haga abdominales, siéntese todo el camino hacia arriba y, al mismo tiempo, lleve las rodillas al pecho y envuelva las espinillas con las manos ligeramente. Mantenga el núcleo apretado para mantener el equilibrio sobre los huesos del asiento; no se agarre a las espinillas ni abrace las rodillas para lograr el equilibrio.

      • Baje para volver a la posición de sujeción hueca y repita.

    • Katie Thompson 4

      Sacacorchos

      • Comience en una posición de tabla alta con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo enganchado, las caderas al nivel y las piernas extendidas hacia afuera detrás de usted.

      • Levante la mano derecha y el pie izquierdo unos centímetros del suelo. Mueva el pie izquierdo por debajo y más allá de su cuerpo, permitiendo que su cuerpo gire naturalmente, y toque con la mano derecha los dedos del pie izquierdo.

      • Regrese a su posición inicial de plancha alta y repita en el otro lado.

      • Hazlo más fácil: Cuanto más acerques los pies y más levantes las caderas, más fácil será este movimiento. También puede moverse lentamente y mantener las rodillas ligeramente dobladas en todo momento. Si su flexibilidad no le permite golpear los dedos de los pies, dé golpecitos en la espinilla o la rodilla.

    • Katie Thompson 5

      Empuje en cuclillas

      • Piense en este movimiento como un burpee modificado sin el salto o la flexión. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado y las manos a los lados.

      • Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo, asegurándose de que estén entre los pies (no fuera de ellos).

      • Salta con los pies hacia atrás para colocarte en una posición de tabla alta y haz una pausa.

      • Salte los pies hacia adelante para que caigan fuera de sus manos y párese, apretando su núcleo a medida que sube.

      • Hazlo más fácil: Puede modificar este movimiento saltando el salto a la tabla alta y, en su lugar, dando un paso hacia atrás uno a la vez en una tabla alta.

      • Hazlo mas dificil: Agregue un salto vertical mientras está de pie.

    • Kelsey McClellan 6

      Grifo de hombro de plancha

      • Comience en una posición de tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el piso, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.

      • Levanta la mano derecha y da golpecitos en el hombro izquierdo, mientras mantienes el núcleo apretado para que tus caderas no se muevan y tu torso no gire hacia la izquierda.

      • Coloque su mano derecha de nuevo en el suelo e inmediatamente levante su mano izquierda para tocar su hombro derecho. Nuevamente, asegúrese de mantener las caderas niveladas y no permita que su torso se tuerza.

      • Continúe alternando golpes de mano, manteniendo su núcleo comprometido y sus caderas lo más firmes posible.

    Hannah Pasternak es la Directora Asociada de Proyectos Especiales de Fitlifeart. Se unió al equipo en mayo de 2018, como editorial líder para Snapchat Discover Channel antes de convertirse en editora sénior en enero de 2019. Trabaja en estrategia de contenido, paquetes estrella, desafíos, premios y desarrollo de audiencia. Ella también es una cultura y ... Leer más

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