6 cosas que debe saber sobre el ejercicio y las vacunas COVID-19


Sí, aún debe enmascararse en público después.

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    Finalmente hemos llegado al punto en el que todas las personas mayores de 16 años en los EE. UU. Son elegibles para recibir la vacuna COVID-19. Aunque está claro que las vacunas ofrecen una gran protección contra COVID-19, es posible que aún tenga algunas preguntas sobre cómo afectarán su vida diaria. Tome el ejercicio, por ejemplo: tal vez se esté preguntando sobre el ejercicio y las vacunas COVID-19, y si sus hábitos de ejercicio pueden influir en su reacción a la vacuna.

    Hay tres vacunas COVID-19 autorizadas para uso de emergencia en los EE. UU. Y todas son efectivas para combatir COVID-19. (Moderna tiene una eficacia del 94% para prevenir el COVID-19 confirmado en laboratorio, Pfizer es del 95% y Johnson & Johnson es del 66%, y todos tienen una eficacia aún mayor contra enfermedades graves o la muerte. Esto no significa que la vacuna Johnson & Johnson es automáticamente una opción terrible. Puede leer más sobre por qué es difícil comparar directamente estos números aquí.) Pero como todos los tratamientos médicos o medicamentos, pueden tener algunos efectos secundarios. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los posibles efectos secundarios de las vacunas incluyen dolor, enrojecimiento e hinchazón en el sitio de la vacuna, así como reacciones sistémicas como fatiga, dolor de cabeza, dolor muscular, escalofríos, fiebre y náuseas.

    Sin embargo, los efectos secundarios no son los mismos para todos en general. Carl Fichtenbaum, MD, un especialista en enfermedades infecciosas de la Facultad de Medicina de la Universidad de Cincinnati, le dice a Fitlifeart que las reacciones individuales a la vacuna pueden ser tan dispares como lo es una sinfonía de un festival de grunge, que van desde ninguna reacción hasta estar atrapado en la cama con síntomas similares a los de la gripe durante unos días a medida que su cuerpo aumenta la protección contra este virus peligroso.

    Estas reacciones potenciales son simplemente un subproducto de cómo funcionan las vacunas: las vacunas contienen sustancias extrañas llamadas antígenos específicos de la infección que está tratando de prevenir, explica el Dr. Fichtenbaum. En un intento por eliminar los "invasores" de antígenos, su sistema inmunológico entra en acción, liberando glóbulos blancos y otras herramientas. Es esta respuesta inmune la que puede hacerle sentir un poco asqueroso en las horas o días posteriores a su vacuna.

    Con el tiempo, su cuerpo desarrollará células de memoria conocidas como linfocitos T, un tipo de glóbulo blanco que lo protege de futuras infecciones. Digamos, por ejemplo, que entra en contacto con el SARS-CoV-2, el virus que causa el COVID-19, después de estar completamente vacunado: gracias a la vacuna, esas células de memoria deberían movilizarse al primer signo de infección y producir rápidamente anticuerpos para combatir el virus.

    Pero, ¿qué significa todo este proceso para su rutina de ejercicios? ¿Puede el ejercicio afectar esta importante vacunación? Y luego, ¿qué pasa con lo que viene después? Esto es lo que necesita saber sobre el ejercicio y su vacuna COVID-19.

    1. El ejercicio moderado no debería dañar su respuesta a la vacuna, y los expertos incluso están investigando si puede ayudarlo.

    Si bien no existen "refuerzos inmunológicos" rápidos, el ejercicio moderado sí ayuda a que su sistema inmunológico funcione correctamente, como Fitlifeart ha informado anteriormente. Así que es lógico que los científicos se hayan preguntado cómo una sesión de ejercicio afecta la respuesta a la vacuna en general. Sin embargo, debido a que las vacunas COVID-19 son tan nuevas, no hay muchos datos sobre cómo el ejercicio puede afectar la respuesta inmune a esas vacunas específicamente, e incluso los datos existentes sobre otras vacunas no son exactamente concluyentes. Aún así, tampoco hay datos que muestren que el ejercicio moderado duele su respuesta inmune. (Si bien los CDC no ofrecen una guía explícita sobre el ejercicio y las vacunas COVID-19, sí afirman que las pruebas médicas de tolerancia al ejercicio están bien antes o después).

    La pregunta más pertinente, entonces, es si el ejercicio moderado puede ayudar a su respuesta inmunológica. Ha habido investigaciones previas sobre vacunas anteriores que sugieren un beneficio potencial del ejercicio. Una revisión de 2014 publicada en Cerebro, comportamiento e inmunidad analizó 20 estudios (incluido un grupo que examinó las vacunas para afecciones que van desde la influenza hasta la neumonía y el tétanos) y concluyó que tanto el ejercicio crónico como el agudo pueden aumentar la efectividad de la vacuna. Y más recientemente, cuando un estudio de 2020 de la misma revista comparó a 45 atletas de élite con 25 controles de la misma edad (que no hacían ejercicio más de dos veces por semana), encontró que los atletas tenían una respuesta inmune más fuerte a su vacuna contra la influenza.

    Pero si su motivación para hacer ejercicio se ha desvanecido durante la pandemia (¿de quién no?), No se estrese. Los autores de un artículo de 2021 en Cerebro, comportamiento e inmunidad La exploración del efecto del ejercicio sobre la eficacia de la vacuna indicó que, como mencionamos antes, no solo los datos actuales no son concluyentes, sino que muchos de ellos pueden no ser aplicables a la vacuna COVID-19. Todavía hay demasiadas incógnitas con este virus aún novedoso.

    Según Hilary Babcock, M.D., MPH, especialista en enfermedades infecciosas de BJC HealthCare y la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington, la relación entre el ejercicio y la efectividad de la vacunación no es necesariamente causal. Eso significa que podría no ser el ejercicio el que provoque la mejora de la respuesta. En cambio, es posible que las personas más jóvenes y saludables, que tienen más probabilidades de tener una buena respuesta inmune a las vacunas en general, también tengan más probabilidades de hacer ejercicio, dice el Dr. Babcock a Fitlifeart.

    Además, aunque algunas investigaciones sugieren un beneficio potencial, también es importante reconocer que no hacer ejercicio con regularidad no mostró ningún daño a la respuesta inmunitaria. Después de todo, en el estudio de 2020 mencionado anteriormente, incluso el grupo de control mostró una sólida respuesta inmune a la vacuna.

    Por lo tanto, no es necesario que se esfuerce por hacer ejercicio que no desea hacer con la esperanza de que esté mejorando la respuesta de su sistema inmunológico a la vacuna. De hecho, en un guiño a su próxima vacuna, podría ser útil relajarse un poco antes de vacunarse.

    2. Es posible que desee hacer más fáciles sus entrenamientos antes de su vacuna.

    Debido a que es difícil predecir si experimentará efectos secundarios o con qué intensidad, es posible que desee reducir la intensidad de sus entrenamientos durante el período de 48 horas antes de recibir su inyección, Nanci Guest, Ph.D., RD, CSCS , un entrenador personal certificado y entrenador de rendimiento atlético en Toronto, le dice a Fitlifeart, y definitivamente no haga de su entrenamiento temprano en la mañana el momento en que decide probar algo nuevo si su cita está programada para esa tarde.

    Por lo tanto, si normalmente da una caminata rápida de 30 minutos, no pruebe una nueva clase de bootcamp; Si estás entrenando para una media maratón, cambia las repeticiones de la colina para una carrera fácil. Esto se debe a que probar nuevos entrenamientos o hacer ejercicio con más intensidad de lo habitual puede provocar dolor muscular de aparición tardía, o DOMS. (También lo puede hacer el entrenamiento excéntrico, que se centra en la parte de descenso de un ejercicio, donde el músculo se alarga bajo carga, como Fitlifeart informó anteriormente). Este dolor puede hacer que se sienta peor si se ve agravado por efectos secundarios similares a los de la gripe. de la vacuna COVID-19, dice el Dr. Fichtenbaum.

    Es posible que también desee cambiar algunos entrenamientos. Si sabe que tiene una rutina de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo planificada para la noche anterior a la vacuna, incluso si es una que ya ha hecho antes, puede cambiarla por un día para la parte inferior del cuerpo. Esto se debe a que el dolor en el lugar de la inyección (la parte superior del brazo) es el efecto secundario más común de las inyecciones de la vacuna COVID-19: el 83% de los participantes de la primera dosis de Pfizer informaron haberlo experimentado, según los CDC. Combine eso con DOMS de rutina, y es posible que se sienta más incómodo después. (Sin embargo, es importante recordar que estos efectos secundarios son pasajeros, ¡pero su protección contra COVID-19 durará mucho más!)

    3. Los movimientos suaves después de la inyección pueden ayudar a evitar el dolor.

    El CDC recomienda que "use o ejercite su brazo" para minimizar el dolor posterior a la vacuna. Desafortunadamente, no existe una investigación real sobre la frecuencia, duración o tipo de ejercicio específico para ayudarlo a sentirse mejor, pero el Dr. Babcock aconseja mover el brazo más de lo habitual.

    Este movimiento lata implican el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, siempre que no empeore el dolor. Un ejercicio ligero para los brazos y los hombros puede ayudar a que la sangre circule, lo que puede ayudar al dolor en los brazos, dice el Dr. Fichtenbaum. (Solo asegúrate de usar una cantidad de peso que no te cause más molestias; puede ser significativamente menor de lo que estás acostumbrado a levantar, ¡y eso está totalmente bien!) no ¿incluir? Hacer un RR.PP. en movimientos de entrenamiento de fuerza como prensas de hombros, elevaciones laterales o caídas: apuntar a los deltoides o tríceps en particular con demasiado peso puede exacerbar la incomodidad del disparo, dice el Dr. Fichtenbaum.

    Si se siente demasiado incómodo como para pensar siquiera en levantar una mancuerna o intentar hacer lagartijas, los movimientos suaves e intermitentes del brazo pueden ayudar con el dolor y la hinchazón al estimular el flujo sanguíneo. El Dr. Fichtenbaum sugiere círculos con los hombros, flexionando y extendiendo el codo, o incluso frotando suavemente el brazo. Además, trate de seguir usando su brazo como lo haría normalmente, lo que puede promover la circulación. Si bien esto probablemente no evitar dolor, podría hacerlo un poco más manejable, lo que puede ser una buena noticia para sus futuros entrenamientos.

    4. Los entrenamientos fáciles posteriores pueden ser la clave.

    Planifique ejercicios fáciles durante las 48 horas posteriores a la vacunación, incluso si cree que se siente bien, dice Guest. Aquí se aplica el mismo razonamiento que con los entrenamientos antes de su vacuna: no desea desencadenar ningún tipo de reacción, como dolor muscular, que pueda agravar los posibles efectos secundarios que puedan desarrollarse después de su vacuna. Después de todo, muchos de estos pueden aparecer hasta tres días después de recibir la inyección, por lo que si bien puede sentirse bien al principio y listo para hacer ejercicio, algunos efectos pueden reaparecer después de eso, lo que puede hacer que no sea una buena idea.

    Esto es especialmente cierto después de su segunda inyección de Pfizer o Moderna, que tiende a desencadenar más síntomas parecidos a los de la gripe que la primera. La fatiga, la fiebre leve y los dolores musculares son más comunes después de ese segundo pinchazo, dice el Dr. Babock. (No hay evidencia de que hacer ejercicio después afecte la efectividad de la vacuna, pero recuerde, su sistema inmunológico está funcionando después de una vacuna y después de un entrenamiento para reparar sus músculos, por lo que es posible que también tarde más en recuperarse después del ejercicio).

    Si no te sientes al 100%, no hay razón para hacer un entrenamiento duro, o incluso para hacer ejercicio. Si estás realmente agotado, date un respiro.

    Si le preocupa "perder" la forma física al tomárselo con calma después de recibir la inyección, eso puede ser una buena señal de que está atrasado para un día de descanso, dice el Dr. Guest. Si está demasiado concentrado en no perderse nunca un entrenamiento, incluso si su cuerpo le dice lo contrario, es mucho más probable que corra el riesgo de sobreentrenamiento, explica. (Y no, no va a "perder" su estado físico si se pierde un entrenamiento, o incluso una semana de entrenamientos). Sugiere aprovechar la oportunidad de cambiar su clase HIIT por una caminata rápida, una carrera suave, estiramientos , o incluso ponerse al día con las llamadas telefónicas o la lectura.

    Según Garrett Stangel, M.A., un entrenador maestro del American Council on Exercise y un entrenador de salud y rendimiento que es dueño de Balance Fitness en Milwaukee, si tiene fiebre o "siente que necesita estar horizontal", tome un total día de descanso.

    5. Ajuste sus expectativas de entrenamiento para la semana siguiente a su vacuna.

    Durante la semana siguiente a su vacunación, el Dr. Guest sugiere reducir la intensidad de sus entrenamientos en aproximadamente un 20% y reducir el volumen (por ejemplo, menos repeticiones, series o ejercicios en general si está entrenando de fuerza, o un ritmo más lento o más corto). duración si está corriendo o haciendo cardio) según cómo se sienta. Si se está preparando para una carrera o un evento, la semana posterior a su vacuna es un buen momento para construir una semana de descarga (es decir, una semana más fácil en la que reduce su volumen o intensidad para recuperarse y volver más fuerte). "Es muy importante escuchar a su cuerpo y dejar que su cuerpo le diga lo que se siente al hacer", dice el Dr. Guest.

    Si se siente bien, no hay razón para evitar su rutina habitual, incluidos entrenamientos más largos o más intensos. Pero también es importante ser flexible y considerar cambiar sus entrenamientos si se siente lo suficientemente bien como para moverse, pero no está a la altura de su rutina habitual. Por ejemplo, si su brazo todavía se siente demasiado adolorido para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo pero tiene la energía, el Dr. Guest dice que correr, andar en bicicleta, caminar y trabajar el torso son excelentes opciones para hacer que la sangre fluya sin exacerbar el dolor de su brazo. (Por supuesto, si algún ejercicio empeora el dolor de su brazo, reduzca la intensidad o déjelo, dice).

    Independientemente de la modalidad que elija en la semana posterior a la vacuna, es importante moderar sus expectativas: no se sorprenda si no puede mantener el ritmo o levantar las pesas que normalmente lo haría. Después de su inyección, "probablemente no verá un P.R. esa semana", dice Stangel. No se castigue por ello; tu cuerpo está trabajando duro incluso si no puedes sentirlo.

    6. Aún debe tomar precauciones en el gimnasio después de recibir la vacuna.

    Está completamente vacunado dos semanas después de su segunda inyección (o su única inyección si recibió la vacuna Johnson & Johnson). Que no significa que debe volver a sus actividades habituales, es decir, sin máscara, en su gimnasio o estudio de yoga, incluso si el lugar no requiere cubrirse la cara.

    “Aún necesita usar una máscara y tomar precauciones”, dice a Fitlifeart Saskia Popescu, Ph.D., MPH, epidemióloga de enfermedades infecciosas y profesora asistente en la Universidad George Mason. En otras palabras, puede desarrollar COVID-19 sin siquiera saber que lo tiene. Además, si bien recibir la vacuna ofrece una protección significativa, no puede garantizar con un 100% de certeza que no contraerá ni propagará COVID-19 si está expuesto.

    Entonces, cuando hace ejercicio en público, ya sea en el gimnasio o en su estudio de yoga, las pautas de los CDC que hemos estado siguiendo desde el año pasado aún se aplican. El Dr. Popescu recuerda a las personas que deben concentrarse en mantenerse a una distancia de seis pies siempre que sea posible (idealmente más lejos si respira con dificultad), enmascarar, lavarse las manos, limpiar y desinfectar superficies y equipos, y ser especialmente cautelosos en espacios interiores con poca ventilación. "No es solo una cosa", explica. "La reducción de riesgos es muy aditiva". Ninguna precaución por sí sola funciona tan bien como tomar múltiples precauciones al mismo tiempo.

    ¿En cuanto al ejercicio al aire libre? Los CDC ahora dicen que las personas completamente vacunadas ahora pueden pasar tiempo al aire libre de manera segura en entornos al aire libre con poca gente con otras personas sin máscara, ya sea que las demás estén vacunadas o no. Sin embargo, si no está completamente vacunado, es una buena idea tener la mascarilla a mano para los momentos en que sus senderos habituales u otros espacios de entrenamiento estén demasiado llenos para mantener la distancia adecuada.

    Y una nota importante: esté o no completamente vacunado, si se siente mal, debe evitar hacer ejercicio en los espacios públicos, dice el Dr. Popescu.Si bien es obvio que no desea transmitir una enfermedad (ya sea COVID-19 o simplemente un resfriado), aparecer en el gimnasio con resfriado también puede generar ansiedad entre las personas que lo rodean. Es por eso que el Dr. Popescu sugiere quedarse en casa incluso si sabe que sus estornudos son solo alergias estacionales. "Tenga en cuenta que este es un momento estresante para todos", dice. "Vivimos en una pandemia y eso hace que la gente se sienta incómoda".

    Evitar los gimnasios públicos mientras tose o lloriquea es algo que esperamos continúe a medida que la pandemia comience a (con suerte) menguar. De lo contrario, esperamos con ansias la normalidad que puede traer una sesión en el gimnasio, todo ello posible gracias a esa importante vacuna, por supuesto.