Un entrenamiento de cardio de bajo impacto que puedes hacer en cualquier lugar


Bonificación: no necesitas ningún equipo para hacerlo.

    Katie Thompson

    Hacer un ejercicio cardiovascular no siempre implica correr o subirse a una máquina cardiovascular en el gimnasio. De hecho, hay muchas otras formas de aumentar tu frecuencia cardíaca, incluso cuando no tienes acceso a un gimnasio o tienes poco tiempo, dice Sarah Taylor, entrenadora personal certificada, modelo de talla grande y propietaria de Fitness. Por Sarah Taylor en Toronto.

    Taylor creó el entrenamiento a continuación para que pueda realizar un entrenamiento cardiovascular de casi 20 o 30 minutos sin importar dónde se encuentre. También eligió movimientos que tienen un impacto relativamente bajo y pueden modificarse para reducir la presión que ejerce sobre sus articulaciones.

    “Ya sea que esté comenzando su viaje de acondicionamiento físico o tal vez se esté recuperando de una lesión, puede modificar los ejercicios para adaptarse al lugar donde se encuentra y hacer un gran ejercicio”, dice Taylor. Por supuesto, desea asegurarse de que está desafiando a su cuerpo con su entrenamiento, pero no hay absolutamente nada de malo en modificar un ejercicio para que se ajuste a sus necesidades, agrega.

    La mayoría de los ejercicios de este entrenamiento trabajan varios grupos de músculos a la vez, lo que ayudará a que su frecuencia cardíaca se active y se sienta agradable y desafiante. Todos se pueden hacer más rápido o más lento, dependiendo de la intensidad con la que desee que se sienta el trabajo. Y muchos de ellos se pueden hacer con menos impacto simplemente haciendo pequeños ajustes. Entonces, en cualquier momento que haya un movimiento de salto, puede optar por dar un paso o marchar. Dicho esto, si los ejercicios de alto impacto le molestan las articulaciones, siempre es mejor consultar con su médico antes de probar este o cualquier otro ejercicio, para asegurarse de que sea seguro para usted.

    Si está autorizado para hacer ejercicio, pruebe el entrenamiento de Taylor a continuación. Ella incluye opciones para eliminar parte del impacto, de modo que pueda hacer que este entrenamiento se adapte a sus necesidades. Si está haciendo una modificación pero quiere mantener la intensidad alta, Taylor sugiere intentar acelerar un poco el ritmo.

    “Lo importante que hay que recordar siempre es escuchar a tu cuerpo, hacer las cosas que te hacen sentir bien y que disfrutas”, dice Taylor. "Si no disfruta de algo, cámbielo por otra cosa".

    La modelo Tiana Jones es instructora de baile y fitness con sede en la ciudad de Nueva York.

    El entrenamiento

    Ejercicios
    • Rodillas altas
    • Desplazamiento lateral con toque de suelo
    • Puños cruzados en cuclillas
    • Los alpinistas
    • Patinadores
    • Pies rápidos
    • Jumping Jack sin el salto
    • Pateadores de trasero
    Instrucciones
    • Haga estos ejercicios en un circuito grande, descansando entre cada ejercicio. Puede elegir su tiempo en función de su nivel de condición física:
    • Avanzado: 45 segundos de ejercicio con 15 segundos de descanso.
    • Intermedio: 40 segundos de ejercicio con 20 segundos de descanso.
    • Principiante: 35 segundos de ejercicio con 25 segundos de descanso.
    • Descanse durante 30 a 60 segundos después de completar todos los ejercicios.
    • Repita 2-3 veces.
    A continuación, le indicamos cómo realizar cada movimiento:
    • Katie Thompson 1

      Rodillas altas

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
      • Corre en el lugar, llevando las rodillas hacia el pecho lo más alto posible.
      • Mantenga el pecho levantado, el núcleo enganchado y aterrice suavemente sobre las puntas de los pies.
      • Continúe durante 45, 40 o 35 segundos.

      Para hacer este impacto más bajo, mueva las piernas hacia arriba una a la vez.

    • Katie Thompson 2

      Desplazamiento lateral con toque de suelo

      • Empiece a pararse erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas, empujando el trasero hacia atrás y manteniendo la espalda plana, y doble las rodillas para que esté en un cuarto de sentadilla. Doble los codos y coloque las manos frente al pecho.

      • Mueva los pies hacia la derecha durante 2-3 movimientos, luego agáchese y golpee el piso con la mano derecha.

      • Luego, invierta la dirección y golpee el suelo con la mano izquierda.

      • Continúe este movimiento, alternando direcciones, durante 45, 40 o 35 segundos.

      "Si tocar el suelo es demasiado difícil para empezar, intente golpear la rodilla y hacer una sentadilla poco profunda", dice Taylor.

    • Katie Thompson 3

      Puñetazo cruzado en cuclillas

      • Empiece a pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás mientras baja hasta ponerse en cuclillas.

      • Manteniendo la posición en cuclillas, golpea el aire con la mano derecha, girando el torso hacia la derecha mientras golpeas, manteniendo tu núcleo enganchado.

      • Luego, golpea el aire con tu mano izquierda, dejando que tu núcleo gire tu torso un poco hacia la izquierda.

      • Continúe este movimiento durante 45, 40 o 35 segundos.

    • Katie Thompson 4

      Los alpinistas

      • Comience en una tabla alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros (o más anchas, si así es como suele hacer las flexiones), los hombros apilados por encima de las muñecas, las piernas extendidas y el núcleo enganchado.

      • Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho. Extienda la pierna derecha hacia la posición inicial y luego lleve inmediatamente la rodilla izquierda hacia el pecho.

      • Regrese su pierna izquierda a la posición inicial.

      • Continúe alternando, moviéndose rápidamente, durante 45, 40 o 35 segundos.

      • Asegúrate de mantener el núcleo enganchado y la espalda plana en todo momento. Si tiene que reducir la velocidad para mantener la forma, está bien.

      "Si esto es demasiado desafiante en este momento, puede intentar hacerlo contra la pared para sostener menos peso de su cuerpo", sugiere Taylor. Para hacer esto, párese un poco más lejos que la distancia de un brazo de la pared y coloque las palmas de las manos contra la pared de modo que se incline un poco hacia ella. Póngase de puntillas y luego levante las rodillas una a la vez, de modo que esté imitando el movimiento del alpinista. Otra modificación que puede probar: párese con los pies separados a la altura de las caderas y levante la mano y la rodilla opuesta hacia el techo, como si estuviera subiendo una escalera, dice Taylor. Continúe alternando lados. "Es igualmente importante con esta modificación mantener tu núcleo encendido y concentrarte en tu respiración".

    • Katie Thompson 5

      Patinadores

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la pierna derecha y salta hacia la derecha. Deje que su pierna izquierda se estire y siga.

      • Al aterrizar con el pie derecho, balancee el pie izquierdo hacia atrás, pero manténgalo alejado del suelo. Balancee su mano izquierda frente a su cuerpo mientras su brazo derecho se balancea detrás de su espalda.

      • Gire la pierna izquierda hacia atrás hacia la izquierda y salte, aterrizando suavemente sobre su pie izquierdo y permitiendo que su pie derecho se balancee detrás de usted. Balancee su brazo derecho frente a su cuerpo mientras su brazo izquierdo se balancea hacia atrás.

      • Continúe, alternando lados, durante 45, 40 o 35 segundos.

      Para hacer que este movimiento tenga un impacto menor, párese con los pies separados al ancho de los hombros y golpee el pie izquierdo detrás del derecho, luego cambie.

    • Katie Thompson 6

      Pies rápidos

      • Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas. Doble ligeramente las rodillas y gire hacia adelante en las caderas, manteniendo el núcleo apretado y la espalda plana.

      • Toque con el pie derecho unas seis pulgadas frente a usted. A medida que lo devuelve a la posición inicial, toque rápidamente con el pie izquierdo frente a usted.

      • Continúe, alternando los pies, durante 45, 40 o 35 segundos.

      Este es otro ejercicio en el que puede elegir la intensidad y el nivel de impacto, dice Taylor. Puede marchar con los pies uno por uno, o puede moverse rápidamente, saltando de un pie al otro. "Para un desafío aún mayor, coloque algo frente a usted, como un taburete pequeño o una caja, y golpéelo con el pie".

    • Katie Thompson 7

      Jumping Jack sin el salto

      “Los saltos son un gran ejercicio para todo el cuerpo, pero a menudo son duros para las articulaciones”, dice Taylor. A continuación, le indicamos cómo hacer que tengan un impacto reducido.

      • Empiece a ponerse de pie con las manos a los lados.

      • Da un paso hacia la derecha mientras levanta ambas manos por encima de tu cabeza. Vuelve a la posición inicial.

      • Repita con la pierna y el brazo izquierdos.

      “Para llevarlo a un nivel superior, también puede colocar una banda de resistencia alrededor de los tobillos, lo que le dará un poco más de trabajo en las caderas y los glúteos a medida que se mueve hacia adentro y hacia afuera”, dice Taylor.

    • Katie Thompson 8

      Patadas a tope

      • Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.

      • Patea con el pie izquierdo hasta el glúteo izquierdo. Vuelva a colocar el pie y repita con el pie derecho. Continúe, alternando rápidamente, durante 45, 40 o 35 segundos.

      Para hacer este impacto más bajo, salte y simplemente levante una pierna del suelo a la vez. “Aquí puedes elegir tu velocidad corriendo, trotando o marchándola”, señala Taylor.

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