El mejor entrenamiento de pecho que ejercitará tus hombros y brazos también


Bonificación: su núcleo también recibirá un gran impulso.

    Katie Thompson

    El mejor entrenamiento de pecho hará más que ayudarlo a empujar pesos más pesados ​​en el gimnasio o hacer más flexiones: también lo ayudará a realizar una gran cantidad de movimientos cotidianos de manera más eficiente, al tiempo que evita el riesgo de lesiones.

    Los músculos del pecho fuertes (que incluyen el músculo grande llamado pectoral mayor y uno más pequeño debajo llamado pectoral menor) tienen una gran influencia en los aspectos de la vida que no son del gimnasio, donde te ayudan a hacer de todo, desde abrir una puerta pesada hasta empujar algo. De vuelta en un estante alto, el entrenador personal certificado por ACE Sivan Fagan, fundador de Strong With Sivan en Baltimore, MD, le dice a Fitlifeart.

    El entrenamiento de fuerza en el pecho también es vital para equilibrar la fuerza en todo el cuerpo, lo que no solo mejora su postura para ayudarlo a pararse erguido, sino que también ayuda a prevenir lesiones que pueden ser causadas por el desequilibrio muscular.

    “Trabajar el pecho ayuda a desarrollar el equilibrio muscular y la simetría, enfocándose realmente en estabilizar las articulaciones de los hombros y los omóplatos, lo cual es muy importante para la prevención de lesiones y solo para la calidad de vida”, dice Fagan.

    Pero eso no significa que tengas que exagerar con ejercicios de pecho aislados para hacer un buen entrenamiento de pecho. De hecho, el mejor entrenamiento de pecho para alguien Los interesados ​​en hacer un entrenamiento sólido incluyen una combinación de ejercicios específicos para el pecho, así como también movimientos de “empuje” de apoyo, que trabajan músculos como los tríceps (el músculo a lo largo de la parte posterior de la parte superior del brazo) y los hombros.

    El entrenamiento de pecho que Fagan creó utiliza dos superconjuntos (dos ejercicios consecutivos sin descanso) y un triset (un superconjunto con tres ejercicios, básicamente) para desafiar los músculos del pecho, los músculos de los hombros y los tríceps. Comenzará con un superconjunto de dos movimientos compuestos, el press de pecho y el press por encima de la cabeza con un solo brazo, antes de entrar en un triset y un superconjunto final con variaciones de flexiones para trabajar el pecho y ejercicios de aislamiento para trabajar los músculos de apoyo, como hombros y tríceps.

    ¿Una feliz ventaja de este entrenamiento de pecho? Definitivamente también trabajarás tus abdominales, gracias a la prensa sobre la cabeza con un solo brazo y las variaciones de lagartijas.

    "Cuando haces un brazo a la vez, tu cuerpo querrá desviarse hacia un lado, pero vas a reforzar tu núcleo y enganchar todos esos músculos profundos en tus oblicuos para mantener una posición erguida cuando presionas la mancuerna. por encima ”, explica. Con una lagartija, trabajas tus abdominales a través de la anti-extensión, cuando tu núcleo se activa para resistir el arqueamiento de tu espalda baja.

    ¿Quieres probar este entrenamiento de pecho? A continuación, le indicamos cómo empezar.

    El entrenamiento

    Lo que necesitará: un par de mancuernas de peso moderado para el primer superconjunto y un par de mancuernas ligeras para el resto.

    Ejercicios

    Superconjunto n. ° 1

    • Press de pecho con mancuernas
    • Prensa aérea con un solo brazo

    Triset

    • Rechazar la flexión
    • Mosca doblada
    • Aumento lateral

    Superconjunto n. ° 2

    • Flexiones de diamantes
    • Extensión de tríceps por encima de la cabeza

    Direcciones

    En el primer superconjunto, completa de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando de 60 a 90 segundos después de completar ambos. Haz tres rondas.

    En el triset, completa de 8 a 12 repeticiones de la flexión descendente y de 15 a 20 repeticiones de la mosca inclinada y la elevación lateral. Descanse de 60 a 90 segundos después del último ejercicio del triset. Haz dos rondas.

    En el segundo superconjunto, complete tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) de la flexión de diamantes y 8-12 repeticiones de la extensión de tríceps por encima de la cabeza. Descanse de 60 a 90 segundos después de completar ambos. Haz dos rondas.

    Las demostraciones de los movimientos son Rachel Denis, una levantadora de pesas que compite con el levantamiento de pesas de EE. UU. Y tiene varios récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York (GIF 1, 2 y 7); Amanda Wheeler, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Fuerza de formación, un grupo de capacitación de mujeres en línea que sirve a la comunidad LGBTQ y sus aliados (GIF 3 y 6); y Cookie Janee, investigador de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea (GIF 4 y 5).

    • Katie Thompson 1

      Press de pecho con mancuernas

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia las piernas y los codos en el piso doblados a 90 grados para que las pesas estén en el aire. Esta es la posición inicial.

      • Presione las pesas hacia el techo, estirando los codos completamente y manteniendo las palmas hacia las piernas. Haga una pausa aquí por un segundo.

      • Doble lentamente los codos y bájelos hacia el suelo y hacia afuera para que queden perpendiculares a su torso. Esta es una repetición.

      • Completa de 12 a 15 repeticiones.

    • Katie Thompson 2

      Press por encima de la cabeza con mancuernas con un solo brazo

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano y colóquelas a la altura de los hombros, con las palmas una frente a la otra y los codos doblados. Esta es la posición inicial.

      • Presione una mancuerna por encima de la cabeza, estirando el codo por completo. Asegúrese de mantener su núcleo enganchado y las caderas dobladas hacia abajo para evitar arquear la espalda baja mientras levanta el brazo.

      • Doble lentamente el codo para bajar el peso a la posición inicial.

      • Repite este movimiento con el otro brazo. Esta es una repetición.

      • Completa de 12 a 15 repeticiones.

    • Katie Thompson 3

      Rechazar lagartijas

      • Coloque los dedos de los pies en una caja, banco o escalón, luego colóquese en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, el centro y los glúteos enganchados.

      • Doble los codos y baje el pecho al suelo.

      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos. Eso es 1 repetición.

      • Completa de 8 a 12 repeticiones.

      Si las lagartijas en declive son demasiado desafiantes, puede intentar una lagartija regular con las manos en el suelo. ¿Todavía es demasiado difícil? Prueba una lagartija inclinada (con las manos en una caja, banco o escalón), dice Fagan.

    • 4

      Mosca doblada con mancuernas

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos descansando a los lados de las piernas, con las palmas hacia adentro.

      • Doble ligeramente las rodillas y gire las caderas, asegurándose de mantener la espalda recta.

      • Con una ligera flexión de los codos, levante lentamente las pesas hacia los lados hasta que estén en línea con sus hombros.

      • Vuelve a bajarlos con control. Esta es una repetición.

      • Completa de 15 a 20 repeticiones.

    • Katie Thompson 5

      Elevación lateral con mancuernas

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos descansando a los lados de las piernas, con las palmas hacia adentro. Esta es la posición inicial.

      • Lentamente levante los brazos hacia los lados hasta que estén alineados con sus hombros. Mantenga sus hombros hacia abajo y su núcleo apretado.

      • Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial. Esta es una repetición.

      • Completa de 15 a 20 repeticiones.

    • Katie Thompson 6

      Flexiones de diamantes

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.

      • Junte las manos de modo que los dedos pulgar e índice formen un triángulo.

      • Doble los codos para bajar el pecho hacia el suelo. Estire los brazos y empuje su cuerpo hacia arriba. Esta es una repetición.

      • Completa tantas repeticiones como puedas (AMRAP).

      Si esto es demasiado desafiante, levante las manos en un banco, caja o escalón para hacer una lagartija inclinada con forma de diamante, dice Fagan.

    • Katie Thompson 7

      Extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano detrás de su cuello, con los codos doblados y apuntando hacia el techo. Presione las pesas para que se toquen y acerque los codos lo más cerca posible de la cabeza. Esta es la posición inicial.

      • Sin mover la parte superior de los brazos, enderece los codos y extienda las pesas directamente sobre su cabeza. Mantenga los hombros hacia abajo, el tronco apretado y los brazos lo más cerca posible de la cabeza.

      • Haga una pausa por un segundo y luego baje lentamente las pesas detrás de su cabeza. Esta es una repetición.

      • Completa de 8 a 12 repeticiones.