Rutina de ejercicios cardiovasculares de 5 movimientos para hacer latir su corazón


¡Termina la segunda semana de este desafío fuerte!

    Katie Thompson

    ¡Has llegado a la mitad de este desafío con la rutina de ejercicios cardiovasculares de hoy! La semana que viene presentaremos un nuevo estilo de remates, así que si aún no has probado los remates centrados en el core esta semana, asegúrate de probar los de hoy.

    Porque queremos que aproveches al máximo esta rutina de ejercicios cardiovasculares, hoy empiezas con los patinadores. Este movimiento cardiovascular clásico se puede modificar de varias formas para adaptarse a sus necesidades. Si tienes el espacio, sigue adelante y ve a lo largo, saltando lo más que puedas hacia la izquierda y la derecha. Si tiene poco espacio, busque la altura, moviéndose hacia arriba tanto como pueda en cada repetición. Si se apega a modificaciones de bajo impacto, dé un gran paso de lado a lado y muévase rápidamente. Aún desea aumentar su frecuencia cardíaca. Para los otros dos movimientos (el perro hacia abajo para tocar el dedo del pie opuesto y la estocada pendular) maximice su tiempo moviéndose lo más rápido posible. Como siempre, la forma es lo primero, pero esfuércese para moverse lo más rápido que pueda.

    Esto puede parecer una obviedad, pero si aún no lo ha hecho, considere invertir en un buen par de zapatillas para estos entrenamientos. Tener patadas frescas no solo te hará sentir mejor con los movimientos que estás haciendo, también te ayudará a mantenerte seguro y reducirá el riesgo de lesiones. Si sufre con frecuencia el dolor de rodilla, también puede dar pasos (y evitar los saltos) durante los patinadores y hacer estocadas laterales (en lugar de estocadas hacia adelante y hacia atrás durante las estocadas de péndulo). No olvide hacer un calentamiento rápido primero y luego comenzar a continuación.

    La siguiente rutina de ejercicios cardiovasculares es para el día 14 del Desafío Fitlifeart Better Together. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Realice cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado. Al final de cada circuito, descanse durante 60 segundos. Haz todo el circuito de 3 a 5 veces.

    • Opción 1:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

    • Opción 2:40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.

    • Opción 3:50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.

    EJERCICIOS
    • Patinador

    • Estocada de péndulo (repetir en cada lado)

    • Perro hacia abajo para tocar el dedo del pie opuesto

    • Patinador

    ACABADOR NÚCLEO

    Realice cada movimiento de abajo consecutivamente durante 30 segundos, sin descanso durante un total de 2 minutos.

    • Perro hacia abajo para tocar el dedo del pie opuesto

    • Tuck-Up

    • Remi Pyrdol 1

      Patinador

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la pierna derecha y salta hacia la derecha. Deje que su pierna izquierda se estire y siga.

      • Al aterrizar con el pie derecho, balancee el pie izquierdo hacia atrás y golpee el suelo con los dedos del pie izquierdo. Balancea tu mano izquierda frente a tu cuerpo mientras tu brazo derecho se balancea detrás de ti, naturalmente.

      • Gire la pierna izquierda hacia atrás hacia la izquierda y salte, aterrizando suavemente sobre su pie izquierdo y permitiendo que su pie derecho se balancee detrás de usted. Balancee el brazo derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás.

      • Continúe alternando lados, moviéndose lo más rápido posible.

    • Katie Thompson 2

      Estocada de péndulo (repetir en cada lado)

      • Párese con los pies juntos, las manos en las caderas o juntas en oración a la altura del pecho.

      • Da un paso adelante con el pie derecho y dobla ambas rodillas, hundiéndote en una estocada hacia adelante. Su muslo derecho debe estar casi paralelo al piso.

      • Empuja tu pie derecho y, usando tus glúteos, muévete con control para balancear tu pie derecho detrás de ti, aterrizando suavemente y hundiéndote en una estocada inversa en el mismo lado.

      • Empuja tu pie derecho de nuevo y da un paso hacia adelante, entrando en otra estocada hacia adelante.

      • Haz todas las repeticiones en un lado y luego repite en el otro.

      • Hazlo más fácil: Puede golpear con el pie hacia abajo entre cada estocada para recuperar el equilibrio. También puedes hacer estocadas hacia atrás solo si las estocadas hacia adelante lastiman tus rodillas.

    • Katie Thompson 3

      Perro hacia abajo para tocar el dedo del pie opuesto

      • Comience con las manos y las rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

      • Extiende las manos y presiona el dedo índice y el pulgar contra el tapete.

      • Levanta el coxis y presiona el trasero hacia arriba y hacia atrás, llevando las caderas hacia el techo. Estire las piernas lo mejor que pueda y presione suavemente los talones hacia el suelo.

      • Tu cabeza debe estar relajada entre tus brazos, mirando hacia tus rodillas. Tu espalda debe estar plana. Este es Downward Dog.

      • Desde esta posición, levante la mano derecha y estírese hacia atrás para tocar los dedos del pie izquierdo. Use su núcleo para estabilizar y permitir que su cuerpo gire naturalmente sin arquear la espalda.

      • Regrese a Downward Dog y repita en el otro lado, extendiendo la mano izquierda hacia los dedos del pie derecho. Continúe alternando lados.

    • Remi Pyrdol 4

      Tuck-Up

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza, de modo que todas las extremidades descansen en el suelo.

      • Involucre su núcleo y levante ambos brazos y piernas unos centímetros del piso para llegar a una posición de sujeción hueca.

      • Ahora haga abdominales, siéntese todo el camino hacia arriba y, al mismo tiempo, lleve las rodillas al pecho y envuelva las espinillas con las manos ligeramente. Mantenga el núcleo apretado para mantener el equilibrio sobre los huesos del asiento; no se agarre a las espinillas ni abrace las rodillas para lograr el equilibrio.

      • Baje para volver a la posición de sujeción hueca y repita.

    Amy es una entrenadora personal certificada por A.C.E., especialista en prenatal y posparto PROnatal, y ex presentadora de videos de ejercicios de Sweat With Fitlifeart. Ella es una floridana nativa que ha estado viviendo en la ciudad de Nueva York durante más de una década escribiendo, editando y haciendo todo lo digital. Recibió su B.A. in ... Leer más

    Fitlifeart no proporciona asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento médico. Cualquier información publicada en este sitio web o por esta marca no pretende sustituir el consejo médico, y no debe tomar ninguna medida antes de consultar con un profesional de la salud.

    Temas desafío entrenamientos de cardio entrenamientos de peso corporal Desafío AUTOEntrenamientos sin equipo