Entrenamiento de fuerza cardiovascular y finalizador de 5 minutos


El gran final.

    Katie Thompson

    ¡Lo hiciste! Para el último día de nuestro Desafío Fitlifeart Better Together, haremos una combinación de ejercicios de fuerza cardiovascular. Este ejercicio está cargado con un poco de todo; piense en ello como si pusiera chispas de arco iris encima de su cono de helado.

    Vamos a movernos y disfrutar de todo tipo de movimientos de peso corporal funky, mostrando todas las cosas geniales que hemos aprendido durante las últimas cuatro semanas. (¡Oh, pensaste que no haríamos todo lo posible para nuestro gran final!) En este entrenamiento haremos sentadillas, sacacorchos, marcha de puente de glúteos, plancha de pantera y sí, incluso burpee. Luego, en nuestro finalizador de cuenta regresiva de cinco minutos, mostraremos nuestra forma y velocidad con escaladores de montañas, saltos de peso corporal, patinadores y más.

    Si le entristece decir adiós a nuestro Desafío Better Together, no se preocupe, tenemos muchos más entrenamientos, consejos, desafíos y una comunidad a la que puede acceder. Si desea otro programa de un mes, consulte nuestro Desafío de entrenamiento en casa de la primavera pasada. Si está buscando más entrenamientos únicos, puede buscar aquí por tipo de entrenamiento y área del cuerpo. Y si solo quieres relajarte, te recomendamos que vayas aquí.

    Gracias por unirse a nuestro desafío y hacer que el 2021 haya tenido un comienzo increíble. Es solo desde aquí, equipo Fitlifeart.

    El ejercicio de fuerza cardiovascular a continuación es para el día 28 del Desafío Fitlifeart Better Together. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Haga cada movimiento a continuación para el intervalo seleccionado de trabajo y descanso. Al final de todos los movimientos, descanse durante 60 segundos. Eso es 1 circuito. Haz el circuito de 3 a 5 veces. Entonces prueba el finalizador de cuenta regresiva.

    • Opción 1:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
    • Opción 2:40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.
    • Opción 3:50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.
    EJERCICIOS
    • Ponerse en cuclillas
    • Sacacorchos
    • Marcha del puente de glúteos
    • Pantera de tablón a tablón alto
    • Burpee
    FINALIZADOR DE CUENTA ATRÁS

    Inicie un temporizador durante 5 minutos. Realice cada movimiento a continuación para el número indicado de repeticiones, lo más rápido posible, sin descanso. Después de terminar todos los movimientos, sostenga una tabla del antebrazo hasta que se acabe el tiempo. Nota: Cada lado equivale a 1 repetición.

    • Mountain Climber x 50 repeticiones
    • Patinador x 40 repeticiones
    • Estocada lateral x 30 repeticiones
    • Dips de peso corporal x 20 repeticiones
    • Burpee x 10 repeticiones
    • Soporte de tabla de antebrazo
    • Katie Thompson 1

      Ponerse en cuclillas

      • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo enganchado.
      • Envíe sus caderas hacia atrás y doble ambas rodillas para caer en una sentadilla, permitiendo que sus rodillas se doblen al menos 90 grados, de modo que ambos muslos estén paralelos al piso.
      • Regrese a la posición inicial apretando los glúteos para ponerse de pie.
      • Hazlo mas dificil: Puede sostener una mancuerna en el pecho o una mancuerna en cada mano.
    • Katie Thompson 2

      Sacacorchos

      • Comience en una posición de tabla alta con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo enganchado, las caderas al nivel y las piernas extendidas hacia afuera detrás de usted.

      • Levante la mano derecha y el pie izquierdo unos centímetros del suelo. Mueva el pie izquierdo por debajo y más allá de su cuerpo, permitiendo que su cuerpo gire naturalmente, y toque con la mano derecha los dedos del pie izquierdo.

      • Regrese a su posición inicial de plancha alta y repita en el otro lado.

      • Hazlo más fácil: Cuanto más acerques los pies y más levantes las caderas, más fácil será este movimiento. También puede moverse lentamente y mantener las rodillas ligeramente dobladas en todo momento. Si su flexibilidad no le permite golpear los dedos de los pies, dé golpecitos en la espinilla o la rodilla.

    • Katie Thompson 3

      Marcha del puente de glúteos

      • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los talones a unos centímetros del trasero para que las puntas de los dedos rocen los talones cuando los brazos estén a los lados.

      • Apriete los glúteos, active el núcleo y levante las caderas, manteniendo las rodillas juntas (no deje que las piernas se abran al levantar).

      • Manténgase en la posición levantada y marque su pierna derecha, luego su pierna izquierda, sin dejar caer las caderas.

      • Una vez que haya completado todas las repeticiones, coloque ambos pies en el suelo y baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial.

    • Katie Thompson 4

      De tablón Panther a tablón alto

      • Comience en una posición de cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Meta los dedos de los pies y levante las rodillas unos centímetros del suelo, de modo que sienta que su núcleo se engancha. Su espalda debe estar plana y su peso distribuido uniformemente en sus manos y dedos de los pies. Esta es tu tabla de pantera.

      • Desde esta posición, da un paso hacia atrás con los dedos del pie derecho para estirar la pierna, luego da un paso hacia atrás con los dedos del pie izquierdo para estirar la pierna, entrando en una posición de plancha alta. Haga una pausa aquí para tomar un respiro.

      • Ahora da un paso con el pie derecho hacia adelante, luego el pie izquierdo hacia adelante, volviendo a la posición de tabla de pantera.

      • Continúe alternando entre la plancha Panther y la plancha alta.

    • Katie Thompson 5

      Burpee

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.

      • Póngase en cuclillas y estírese hacia adelante para colocar las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros.

      • Salta con las piernas hacia atrás en una tabla alta con las manos debajo de los hombros.

      • Doble los codos para bajar el pecho hasta el piso, luego estire los brazos para volver a una tabla alta.

      • Salta tus pies hacia tus manos.

      • Salta, estirando los brazos por encima de la cabeza.

      • Aterriza suavemente sobre tus pies e inmediatamente baja a tu siguiente repetición.

    • Katie Thompson 6

      Montañista

      • Comience en una posición de tabla alta, con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo enganchado, las caderas al nivel y las piernas extendidas hacia atrás.

      • Involucre su núcleo y acerque su rodilla derecha a su pecho.

      • Regrese a su posición inicial e inmediatamente lleve su rodilla izquierda hacia su pecho.

      • Regrese a su posición inicial.

      • Continúe alternando, moviéndose rápidamente.

    • Katie Thompson 7

      Patinador

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la pierna derecha y salta hacia la derecha. Deje que su pierna izquierda se estire y siga.

      • Al aterrizar con el pie derecho, balancee el pie izquierdo hacia atrás y golpee el suelo con los dedos del pie izquierdo. Balancea tu mano izquierda frente a tu cuerpo mientras tu brazo derecho se balancea detrás de ti, naturalmente.

      • Gire la pierna izquierda hacia atrás hacia la izquierda y salte, aterrizando suavemente sobre su pie izquierdo y permitiendo que su pie derecho se balancee detrás de usted. Balancee el brazo derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás.

      • Continúe alternando lados, moviéndose lo más rápido posible.

    • Kelsey McClellan 8

      Estocada lateral

      • Párese con los pies juntos, las manos en las caderas o juntas en oración a la altura del pecho.

      • Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho. Bisagra hacia adelante en las caderas, empuja el trasero hacia atrás y dobla la rodilla derecha para bajar en una estocada.

      • Haga una pausa por un segundo y luego empuje su pie derecho para regresar a la posición inicial.

      • Repita en el otro lado.

    • Katie Thompson 9

      Caídas de peso corporal

      • Comience sentado en el piso con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y las manos en el piso detrás de usted con los dedos hacia adelante. Enganche su núcleo y levante las caderas hasta que su torso esté recto (los flexores de la cadera estén completamente extendidos).

      • Desde aquí, con su núcleo enganchado, doble ambos codos y baje la espalda hasta que su trasero toque el piso. Trabaje para mantener los codos paralelos a su cuerpo, no deje que los codos se muevan hacia afuera.

      • Manteniéndose apoyado con las manos, estire ambos brazos para empujar hacia arriba.

      • Repita, manteniendo el núcleo apretado y el peso en los brazos.

    • Katie Thompson 10

      Soporte de tabla de antebrazo

      • Coloque los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos. Extienda las piernas detrás de usted, con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps.

      • Mantener.

      • Hazlo más fácil: Si es difícil sostener la tabla durante todo el período de tiempo, permita que sus rodillas lleguen al piso suavemente, respire profundamente un par de veces y luego levántelas nuevamente. Resista la tentación de simplemente hundir el pecho en el suelo. Trabaje para llevar las rodillas al piso con control, luego levántelas nuevamente.

    Hannah Pasternak es la Directora Asociada de Proyectos Especiales de Fitlifeart. Se unió al equipo en mayo de 2018, como editorial líder para Snapchat Discover Channel antes de convertirse en editora sénior en enero de 2019. Trabaja en estrategia de contenido, paquetes estrella, desafíos, premios y desarrollo de audiencia. Ella también es una cultura y ... Leer más

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