Este entrenamiento de calistenia fortalecerá todo tu cuerpo


Usarás solo tu peso corporal.

    Kelsey McClellan

    Ya sea que lo sepas o no, probablemente hayas hecho ejercicios de calistenia antes. El término "calistenia" solo se refiere al entrenamiento de resistencia con el peso corporal, por lo que es cualquier entrenamiento que utilice ejercicios de peso corporal repetitivos para desarrollar fuerza, aumentar la flexibilidad y aumentar la frecuencia cardíaca.

    La calistenia es ideal para el ambiente del hogar porque se puede hacer en cualquier lugar, no ocupa demasiado espacio y todo lo que necesita es un tapete. También es ideal para principiantes: puede tomarse su tiempo para concentrarse realmente en la forma, sin tener que preocuparse por cargar movimientos con resistencia adicional en forma de mancuernas, pesas rusas o pesas, que, si toma demasiado y demasiado pronto, puede provocar lesiones.

    "La calistenia no solo desarrolla la fuerza, sino que también genera más fuerza físicamente funcional, que consiste en movimientos compuestos que reflejan nuestro movimiento diario y nos brindan una mejor calidad de vida", Alicia Jamison, CPT, entrenadora de Bodyspace Fitness en la ciudad de Nueva York, le dice a SÍ MISMO. “Con suficientes flexiones, dominadas, sentadillas, puentes de cadera y otros movimientos básicos de peso corporal, podrá realizar tareas manuales, como levantar cosas, cargar objetos pesados ​​y jugar con niños, mucho más fácilmente. "

    Y sí, puede desarrollar fuerza y ​​músculo con solo su peso corporal, no necesitar levantar pesas para hacer eso. "La calistenia logra el mismo crecimiento muscular que las pesas", explica Jamison.

    Dependiendo de su nivel de condición física, la calistenia trabajará su cuerpo de manera un poco diferente. “Para los principiantes, las personas que alcanzan un máximo de 10 a 12 repeticiones [de cada movimiento], el trabajo se presta más hacia la hipertrofia muscular o el agrandamiento del músculo”, dice Jamison. "Pero a medida que avanza y puede hacer de 15 a 20 repeticiones, la calistenia ayuda a desarrollar la resistencia muscular, entrenando los músculos para que trabajen más duro durante más tiempo".

    Jamison creó este entrenamiento de calistenia centrado en la fuerza para desafiar a todo el cuerpo. Cualquier otro ejercicio es un movimiento central, y en el medio hay algunos movimientos desafiantes de la parte inferior y superior del cuerpo, como la estocada de reverencia para hacer sentadillas y el jalón de Superman. Lo sentirás en tus músculos grandes (pecho, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps) y también en tus músculos estabilizadores más pequeños.

    Puede hacer movimientos de calistenia como una rutina independiente (como el entrenamiento de calistenia que Jamison creó a continuación), o también puede combinar los movimientos con su rutina de ejercicios habitual. Por ejemplo, a Jamison le gusta agregar ejercicios de calistenia de alta intensidad al comienzo de su entrenamiento de fuerza, para que sirvan como un refuerzo adicional para el núcleo y la potencia. También sugiere usar un circuito de calistenia rápida como finalizador para terminar su entrenamiento con una nota sin aliento antes de que se enfríe.

    Tanto si eres un profesional del ejercicio como si recién estás empezando, un buen ejercicio de calistenia puede dejarte sudoroso, sin aliento y sintiéndote fuerte. ¿Listo para probar este entrenamiento de cuerpo completo sin equipo? Aquí tienes todo lo que necesitas.

    El entrenamiento

    Lo que necesitará: una colchoneta de ejercicios para una mayor amortiguación.

    Los ejercicios

    Circuito 1

    • Estocada de reverencia para ponerse en cuclillas

    • Plancha arriba-abajo

    • Superman Pulldown

    • Plancha lateral del antebrazo con giro

    Circuito 2

    • Puente de glúteos de una pierna

    • V-Up alterno

    • Hacer subir

    Direcciones

    • Realice de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio en el Circuito 1 sin descansar. Para los movimientos de una sola pierna, harás de 12 a 15 repeticiones por lado. Una vez realizados los cuatro ejercicios, descanse durante 45 segundos. Completa 2-3 rondas en total.

    • Realice de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio en el Circuito 2 sin descansar. Para los movimientos de una sola pierna, harás de 12 a 15 repeticiones por lado. Una vez realizados los tres ejercicios, descanse durante 45 segundos, complete 2-3 rondas en total.

    • Los principiantes pueden comenzar con entre 12 y 13 repeticiones, mientras que los deportistas más avanzados pueden llegar hasta 15.

    Demostrando los movimientos a continuación son Angie Coleman (GIF 1), un entrenador de bienestar integral en Oakland;  Shauna Harrison (GIF 2), un capacitador, yogui, académico de salud pública, defensor y columnista para sí; Cookie Janee, (GIF 3–4, 6–7), investigador de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; y Grace Pulliam (GIF 5), que enseña yoga aéreo, Vinyasa yoga y una clase de prevención de caídas para personas mayores.

    • Kelsey McClellan 1

      Estocada de reverencia para ponerse en cuclillas

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas o relajados a los lados. Esta es la posición inicial.

      • Da un paso con el pie derecho en diagonal detrás de ti y baja la rodilla derecha hasta que casi toque el suelo. Su rodilla delantera debe doblarse aproximadamente a 90 grados.

      • Conduzca a través del talón izquierdo para volver a levantarse y ponerse en cuclillas, con los pies separados a la altura de las caderas. Luego repite con la otra pierna.

      • Continúe alternando lados hasta que haya hecho de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

      Con este movimiento combinado, tus cuádriceps y tus glúteos se dispararán.

    • 2

      Plancha arriba-abajo

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos. Separe los pies a la altura de las caderas.

      • Baje su brazo izquierdo hacia abajo para que su antebrazo esté en el piso. Luego haz lo mismo con tu derecha. Ahora debería estar en posición de tabla de antebrazo.

      • Coloque su mano izquierda hacia atrás en el piso para extender su brazo, y siga con su brazo derecho, de modo que termine en una tabla alta. Eso es 1 repetición.

      • Mientras se mueve, mantenga las caderas lo más quietas posible para que no se balanceen de un lado a otro. Para hacerlo más fácil, intente ensanchar un poco más las piernas.

      • Continúe de 12 a 15 repeticiones.

      Para facilitar este movimiento, deje caer las rodillas sobre la colchoneta.

    • Katie Thompson 3

      Superman Pulldown

      • Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza junto a las orejas.

      • Levanta el pecho, los brazos y las piernas del suelo y aprieta el trasero.

      • Manteniendo los brazos y las piernas alejados del suelo, tire de los codos hacia los costados, luego golpee por encima de la cabeza, colocando los brazos y las piernas sobre el suelo y enganchando los glúteos todo el tiempo.

      • Repita este movimiento de puñetazo durante 12 a 15 repeticiones.

      Este ejercicio afecta prácticamente a toda la cadena posterior o la parte trasera de su cuerpo.

    • Katie Thompson 4

      Plancha lateral del antebrazo con giro

      • Comience en una tabla lateral del antebrazo apoyando su cuerpo sobre su antebrazo izquierdo, con su codo apilado debajo de su hombro y su mano frente a su cuerpo. Extiende las piernas y coloca el pie derecho encima del izquierdo y luego aprieta los abdominales y los glúteos para levantar las caderas del suelo.

      • Coloque su brazo derecho detrás de su cabeza, con el codo doblado y apuntando hacia el techo. Esta es la posición inicial.

      • Gire el torso hacia el suelo, llevando el codo derecho al encuentro de la mano izquierda. No deje caer las caderas; el movimiento debe provenir de su núcleo.

      • Luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.

      • Continúe de 12 a 15 repeticiones. Luego repita en el lado opuesto.

      Los músculos centrales, especialmente los oblicuos internos y externos, trabajarán duro en este movimiento a medida que gira.

    • Katie Thompson 5

      Puente de glúteos de una pierna

      • Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con las manos a los lados, las yemas de los dedos deben estar cerca de rozar los talones. Involucre su núcleo para presionar su espalda baja contra el piso.

      • Desde esta posición, levante el pie derecho del suelo y extienda la pierna.

      • Empuja tu pie izquierdo, activa tu core y aprieta tus glúteos mientras levantas tus caderas y haces un puente de glúteos.

      • Baja lentamente las caderas hacia el suelo.

      • Haz de 12 a 15 repeticiones en un lado y luego repite en el otro lado.

      Para facilitar este movimiento, mantenga ambos pies en el suelo para un puente de glúteos estándar.

    • Katie Thompson 6

      V-Up alterno

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo.

      • Apriete los muslos y los glúteos, y levante la pierna izquierda y la parte superior de la espalda del suelo, extendiendo la mano derecha hacia adelante para encontrarse con el pie izquierdo. Tu torso y tu pierna izquierda deben formar una V.

      • Mantenga su núcleo comprometido mientras baja lentamente para volver a la posición inicial.

      • Repita en el otro lado y continúe alternando de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

      Para facilitar este movimiento, doble las rodillas.

    • Katie Thompson 7

      Hacer subir

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el piso, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.

      • Doble los codos y baje el cuerpo al suelo.

      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos.

      • Continúe de 12 a 15 repeticiones.

      Para facilitar este movimiento, levante las manos sobre una mesa, escalón o banco para hacer una flexión inclinada.