Los 12 mejores entrenamientos con mancuernas que puedes hacer en casa


Puedes trabajar todos los músculos de tu cuerpo.

    Katie Thompson

    No necesitas el equipamiento de un gimnasio para hacer un entrenamiento sólido. Los mejores entrenamientos con mancuernas, que pueden trabajar todos los músculos de su cuerpo, se pueden hacer directamente en su sala de estar. Entonces, incluso si su gimnasio o estudio de fitness está cerrado debido al nuevo coronavirus, su rutina de ejercicios aún puede continuar en casa.

    Las mancuernas son excelentes opciones de equipo porque son súper versátiles. Puede usarlos para golpear todo el cuerpo, desde los músculos más pequeños de los brazos, como los bíceps y tríceps, hasta los músculos más grandes del pecho, la espalda y las piernas. También son útiles para el trabajo unilateral, en el que se trabaja un lado a la vez (como con una prensa aérea con un solo brazo), que es clave para identificar y corregir los desequilibrios de fuerza.

    Sin embargo, si aún no tiene un par o dos en casa, puede ser un poco difícil encontrarlos en este momento, ya que muchas personas están reforzando sus gimnasios en casa mientras que sus gimnasios físicos están cerrados temporalmente. Todavía hay algunos opciones en minoristas más grandes como Amazon y Target, pero he encontrado un mejor inventario en minoristas especializados como Perform Better y SPRI. (Si no puede encontrar ningún peso disponible, también puede usar lo que pueda encontrar en su casa, como botellas de agua o recipientes de detergente para la ropa. Pueden ser más livianos (o más pesados, según lo que esté usando) que lo que sin embargo, a lo que está acostumbrado, por lo que es posible que deba cambiar sus repeticiones, cuánto tiempo descansa o qué tan rápido se mueve a través de los ejercicios.

    Una vez que tenga su equipo listo, eche un vistazo a los mejores entrenamientos con mancuernas a continuación para encontrar su próximo nuevo entrenamiento favorito. Aquí hay opciones que te harán fumar todo el cuerpo (como el entrenamiento n. ° 2), te harán sudar muchísimo (entrenamiento n. ° 9 enfocado en HIIT) o realmente martillarán la parte superior del cuerpo (entrenamiento n. ° 3), el trasero (entrenamiento n. ° 12), o parte inferior del cuerpo (Entrenamiento n. ° 4). Pruebe algunos para incorporarlos a su rutina semanal.

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      Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que es suave para los hombros

      Para mantener sus hombros sanos, es importante entrenar los músculos que los rodean, como los dorsales, tríceps y bíceps, sin estresar las articulaciones. Este entrenamiento con mancuernas hace precisamente eso. Creado por Corinne Croce, D.P.T., cofundadora de Body Evolved en Nueva York, este entrenamiento con mancuernas utiliza movimientos como prensa de pecho, filas inclinadas y trituradoras de cráneo para trabajar la parte superior del cuerpo mientras protege sus hombros.

      Prueba el entrenamiento.

    • Katie Thompson 2

      Un entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas

      Esta rutina de cuerpo completo es una excelente opción cuando desea trabajar todos los músculos de su cuerpo durante un entrenamiento. Creado por Amy Eisinger, C.P.T., este entrenamiento incluye movimientos de la parte inferior del cuerpo como una estocada de una reverencia a una estocada lateral, ejercicios de la parte superior del cuerpo como flexión de bíceps para presionar por encima de la cabeza y movimientos centrales como flexiones. No tenga miedo de desafiarse a sí mismo con pesos más pesados ​​para este, siempre que su forma permanezca en el punto.

      Prueba el entrenamiento.

    • Katie Thompson 3

      Un entrenamiento de pecho que golpea tus brazos y hombros también

      El mejor tipo de entrenamiento para el pecho no solo incluye ejercicios que golpean específicamente los músculos del pecho. Para aprovechar al máximo su entrenamiento, debe trabajar los músculos de soporte, como los hombros y los tríceps, que lo ayudan a realizar esos movimientos de "empuje". Creado por Sivan Fagan, fundador de Strong With Sivan en Baltimore, MD, este entrenamiento con mancuernas complementa movimientos básicos como la prensa de pecho y lagartijas con prensas de hombros y extensiones de tríceps para trabajar todos esos músculos.

      Prueba el entrenamiento.

    • Katie Thompson 4

      Un entrenamiento de 4 movimientos para la parte inferior del cuerpo

      Algunos de los mejores entrenamientos son súper simples: no necesitas muchos movimientos para tener una rutina sólida. Este entrenamiento, que fue creado por Eisinger, usa solo cuatro movimientos: sentadilla en copa, puente de glúteos en marcha, sentadilla dividida con elevación lateral y flexión de bíceps para presionar sobre la cabeza, pero debido a que se realizan en formato de escalera (disminuyendo el número de repeticiones cada serie antes de volver a subir), tus músculos definitivamente lo sentirán.

      Prueba el entrenamiento.

    • Katie Thompson 5

      El entrenamiento de 15 minutos que iluminará tus brazos

      Si su único equipo es un conjunto de mancuernas de peso medio, este es el entrenamiento para usted. Creado por Kara Faulk, entrenadora personal e instructora en Barry's Bootcamp en la ciudad de Nueva York, este ejercicio utiliza movimientos compuestos como prensas por encima de la cabeza y movimientos de aislamiento (piense en muchas variaciones de flexión de bíceps y contragolpe de tríceps) para trabajar los músculos delanteros y traseros de su parte superior de los brazos. Hay 12 movimientos en total, pero terminarás en 15 minutos.

      Prueba el entrenamiento.

    • Katie Thompson 6

      Un entrenamiento de bajo impacto para todo el cuerpo

      El bajo impacto no tiene por qué significar baja intensidad. Este entrenamiento de cuerpo completo, que fue creado por Nate Bahr, un entrenador personal certificado y entrenador personal corporativo en Anytime Fitness, utiliza movimientos compuestos, como sentadillas en copa, filas y peso muerto con una sola pierna, para ayudarlo a aumentar su ritmo cardíaco. Definitivamente comenzarás a sudar, pero es de bajo impacto en tus articulaciones.

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    • Katie Thompson 7

      Un simple entrenamiento con mancuernas que desafiará tu núcleo

      Solo hay tres movimientos en este entrenamiento: desde sentadilla amplia hasta sentadilla estrecha, sentadilla dividida con elevación lateral y contracción con los dedos de los pies, pero son todo lo que necesita para realizar un excelente entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Diseñado por Eisinger, este entrenamiento con mancuernas para la parte inferior del cuerpo es una opción sólida para principiantes, pero puedes jugar con los intervalos de descanso y trabajo para que también sea un desafío para los deportistas avanzados.

      Prueba el entrenamiento.

    • Katie Thompson 8

      Este entrenamiento de piernas y brazos toma solo 20 minutos

      Si solo tiene 20 minutos para hacer ejercicio y desea que la parte superior de su cuerpo y Trabajo de la parte inferior del cuerpo: definitivamente deberías probar este circuito creado por Eisinger. Comenzará con la estocada de reverencia a la estocada lateral, irá directamente al curl de bíceps para presionar por encima de la cabeza y luego finalizará con un crujido de perro pájaro. Si aún quieres más después de eso, puedes probar un movimiento básico adicional al final.

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    • Katie Thompson 9

      Entrenamiento HIIT con mancuernas para todo el cuerpo de 10 minutos

      El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, es una excelente opción para quienes hacen ejercicio cuando quieren trabajar duro pero tienen una cantidad limitada de tiempo para hacerlo; implica intensas ráfagas de trabajo intercaladas con poco descanso. Este entrenamiento, creado por Gerren Liles, entrenador personal certificado por NASM en Mirror, incluye seis circuitos diferentes, pero solo toma 10 minutos completarlo. Y cuando hayas terminado, habrás desafiado por completo tus cuádriceps, glúteos, espalda, brazos y abdomen.

      Prueba el entrenamiento.

    • Katie Thompson 10

      Una rutina de fuerza de la parte inferior del cuerpo fácil de seguir para principiantes

      Si recién está comenzando a levantar pesas, tal vez ya haya hecho algunos movimientos de peso corporal, pero quiere un poco más de desafío, un entrenamiento simple y fácil de seguir es la clave. Creado por Alyssa Expósito, una entrenadora personal certificada en la ciudad de Nueva York, este entrenamiento utiliza cuatro ejercicios para trabajar los músculos de las piernas delanteras y traseras, así como los glúteos. La mejor parte es que los ejercicios se basan en movimientos superfuncionales, como la bisagra de la cadera y la sentadilla, por lo que también creará una base de levantamiento sólida.

      Prueba el entrenamiento.

    • Katie Thompson 11

      Entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo para principiantes

      Si el entrenamiento anterior es todo lo que necesita para el día de piernas, entonces esta es la rutina para principiantes si también desea probar el trabajo de la parte superior del cuerpo. Creado por Expósito, este entrenamiento para la parte superior del cuerpo se enfoca en patrones de movimiento funcional, como tirar y empujar, para familiarizarte con algunos ejercicios comunes, como remos y prensas.

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    • Savanna Ruedy 12

      El entrenamiento de glúteos con mancuernas que solo toma 15 minutos

      Prepárate para trabajar los músculos de tus glúteos desde todos los ángulos. Este entrenamiento, que fue diseñado por Lena Marti, una entrenadora personal certificada por NASM en la ciudad de Nueva York, se enfoca en su glúteo mayor, glúteo menor y glúteo medio con una variedad de ejercicios como sentadillas con pulso de sumo, patadas de burro, peso muerto con una sola pierna, y sentadillas divididas búlgaras.

      Prueba el entrenamiento.