10 cosas que aprendí después de reducir mis entrenamientos a 10 minutos al día


Dejé de temer a mis entrenamientos.

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Lo admito: hasta fines del año pasado, era escéptico con los entrenamientos cortos; no creía que una rutina de menos de 30 o 45 minutos pudiera ser "suficiente". Luego me topé con un entrenamiento de barra centrado en glúteos de 10 minutos en YouTube.

Antes de eso, nunca había hecho barre en mi vida. Mi sudor de elección fue un flujo de 45 minutos que había aprendido durante años de clases de Pilates y yoga, o tal vez un entrenamiento en circuito de 30 minutos con movimientos tradicionales de entrenamiento de fuerza como estocadas, sentadillas, flexiones, abdominales y tal vez un tabla lanzada para divertirse.

La clase de barre me intrigó. Por un lado, sabía que varios de mis amigos disfrutaban de la barra, y solo requería una silla, lo que parecía un lugar fácil para comenzar. Por otro lado, había notado que mi vieja rutina ya no me servía más: me resultaba difícil entusiasmarme con los mismos ejercicios día tras día sin un maestro que me motivara, y estaba demasiado cansado de mirar una pantalla todo. día para unirse a una clase virtual y ... mirar una pantalla durante otra hora. Estaba listo para probar algo nuevo. Para mi sorpresa, los ejercicios fueron intenso en esa clase de barra de 10 minutos, y me encantó lo gratificante que se sintió hacerlo después de tan poco tiempo.

Me desperté al día siguiente realmente emocionado de elegir una clase de entrenamiento rápido para hacer, y sabía que estaba enganchado con mi nuevo descubrimiento de entrenamientos cortos. Y no era solo barra. Pronto estaba buscando en Google "yoga de 10 minutos", "entrenamiento rápido de Zumba" e incluso "boxeo súper corto en casa sin equipo".

Mi cambio a estas mini clases no podría haber llegado en un mejor momento. Conmocionado por el estrés y el agotamiento de nueve meses de una pandemia global, no me había dado cuenta de cuánto anhelaba mi cuerpo un descanso de las mismas viejas rutinas por las que lo había estado sometiendo durante todos estos meses de cuarentena. Un entrenamiento corto se sintió revolucionario, una forma de tratarme con amabilidad y compasión, sin dejar de hacer del movimiento de mi cuerpo una prioridad. Decidí que los entrenamientos cortos eran el camino de mi futuro. Me puse una meta: haría ejercicio todas las mañanas durante 10 minutos y no más de 10 minutos. Luego tacharía eso de mi lista y seguiría con mi día.

Comprometerse con tan poco tiempo hizo que empezar fuera mucho menos abrumador, y pude mantenerlo. Comencé a notar cambios rápidamente: apenas unas semanas después de mi nueva práctica, noté que me sentía menos lento durante el día, mi estrés había disminuido y me sentía generalmente más feliz y menos inquieto. También me di cuenta de que me sentía más fuerte: mis cuádriceps ahora pueden sostener una pared sentada más tiempo que nunca (y he estado intentando hasta la vista para sostener una posición decente en la pared), estoy menos sin aliento y mis piernas se mueven menos durante las posturas de yoga duras, lo que contaré como una victoria. Y lo que es más importante, he dejado de temer a mis entrenamientos.

Es un gran cambio de cómo me sentía antes. Durante este experimento (¡tres meses y contando!), He llegado a apreciar y esperar esos 10 minutos de la mañana. Ya no es una batalla entre mi horario y yo, tratar de bloquear una gran cantidad de tiempo para hacer suficientes minutos en el día para un circuito en el que no estaba tan metido de todos modos. Ahora es mi tiempo, un espacio para conectarme con mi cuerpo, darle lo que necesita sin pedir nada más y sentirme preparada para el día que tengo por delante.

Consideraría que mi ejecución de prueba es una ganancia total, especialmente en un momento en el que espero con ansias cualquier cosa es una tarea imposible en sí misma. Esto es lo que he aprendido.

1. Una práctica sostenible es más fácil de mantener a largo plazo.

"Cuando establecemos el umbral en 30, 60, 90 minutos de movimiento, puede ser abrumador", dice a Fitlifeart Lauren Leavell, entrenadora personal certificada por NASM e instructora de barra certificada en Filadelfia. "Las personas pueden optar por no participar por completo si no pueden cumplir con ese 'requisito'".

Al decir "10 minutos es suficiente", abre más oportunidades para moverse. Digamos, por ejemplo, esos días en los que la vida se interpone y no tienes el tiempo disponible para dedicarlo a tu entrenamiento normal. Es posible que haya tenido la tentación de omitirlo por completo, pero al concentrarse en los 10 minutos que hacer tiene, le ha dado a su cuerpo algo de tiempo para moverse en lugar de nada.

Eventualmente, puede usar esos 10 minutos como un punto de partida para entrenamientos más largos, o puede seguir con lo que está funcionando, Brittany Overstreet, Ph.D., fisióloga del ejercicio clínico certificada y profesora asistente de kinesiología y fisiología aplicada en la Universidad de Delaware. , le dice a SÍ MISMO. "Piense en el panorama general, como en el volumen total (minutos) por semana, en lugar de ejercer tanta presión sobre usted mismo en un escenario del día a día", dice.

2. Los entrenamientos cortos pueden ser intensos, en el buen sentido.

Es una preferencia personal, pero me encanta sentir que mis músculos se ejercitan mucho para poder considerar un ejercicio al que vale la pena volver una y otra vez. Eche la culpa a los años de Pilates, pero es fácil comenzar a perseguir la quemadura una vez que haya experimentado el efecto que lo acompaña.

Al principio me preocupaba que esto no fuera posible en tan poco tiempo, pero he aprendido que los entrenamientos cortos pueden ser tan poderosos como las series más largas, si no más. (Esa primera clase de barra, con sus movimientos como "V estrecha" y golpecitos con los dedos del pie, lo demostró). Con muchos de estos entrenamientos cortos, se le anima a esforzarse; algunos incluso incorporan entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en la mezcla. Con HIIT, alterna ráfagas cortas de esfuerzo máximo con períodos de menor actividad o recuperación. “HIIT es un clásico del cardio”, dice Leavell. "Hará que tu ritmo cardíaco aumente en poco tiempo". Sin embargo, está destinado a realizarse con descansos intencionales para lograr la máxima eficiencia, dice, así que tenga cuidado de no prolongar este tipo de ejercicio por períodos de tiempo más largos, lo que no lo hará más eficiente (10 minutos es en realidad ideal aquí para mí!).

3. Pero no tengo ser intenso todo el tiempo.

De hecho, no deberían serlo. Incluso si tus entrenamientos son cortos, no deberías esforzarte al máximo cada vez, y definitivamente no necesitas hacer entrenamientos HIIT todos los días.

Una cosa que realmente he comenzado a disfrutar a veces es usar esos 10 minutos completos para concentrarme solo en estirar y mover mi cuerpo, algo que ahora encuentro tan útil como el entrenamiento de fuerza tradicional o HIIT. La recuperación es clave: no puedes esforzarte todo el tiempo.

Leavell recomienda una rutina de movilidad, que se enfoca en cosas como la prevención de lesiones y aliviar la tensión muscular inducida por mantener posiciones estáticas (como trabajar en una computadora o mirar televisión), para ayudar a sus músculos a moverse en su rango de movimiento. Por supuesto, esto no va a elevar tu frecuencia cardíaca tanto como un entrenamiento real, dice Leavell. Pero el objetivo es mover el cuerpo de una manera práctica, y la recuperación y la movilidad son muy, muy prácticas.

4. No subestime los beneficios para la salud de un compromiso a corto plazo.

A medida que el HIIT ha crecido en popularidad, también lo ha hecho la cantidad de estudios que analizan los beneficios para la salud de este, especialmente en comparación con las modalidades de ejercicio más tradicionales y más largas. Y la ciencia ha sido bastante clara en que las ráfagas cortas de actividad intensa, especialmente cuando realmente estás trabajando duro, pueden traer algunos beneficios serios; los estudios han encontrado que ayuda con todo, desde la sensibilidad a la insulina hasta la eficiencia con la que consumes oxígeno durante el ejercicio.

5. Encontrar una rutina que funcione usted realmente debería ser el objetivo final.

"Si está estresado por tener que completar su rutina de ejercicios, es probable que los beneficios del ejercicio se pierdan en el costo físico y psicológico de ese estrés", dice Janell Mensinger, Ph.D., FAED, profesora asociada de investigación en Universidad de Villanova, cuyas áreas de especialización incluyen los trastornos alimentarios, el impacto del estigma del peso y el estrés crónico en los resultados de salud, y la equidad en salud en poblaciones subrepresentadas.

Para mí, esto nunca fue más cierto que a fines del año pasado, justo antes de embarcarme en mi experimento. La combinación de la tristeza invernal, la falta de energía y el estrés pandémico, más el hecho de que no disfruto correr en el frío y me quedaba con los entrenamientos en casa como mi única opción, significaba que solo hacía ejercicio porque me sentía culpable. no haciéndolo, no porque me estuviera divirtiendo. Ahora sé que se puede sentir bien para mover mi cuerpo, y no me siento tan estresado en el período previo a él o cuando pienso en cómo planificar mis entrenamientos en torno a mi rutina matutina. Algo tan simple como acortar su duración puede hacer maravillas en nuestra capacidad para abrazar los entrenamientos: "Al igual que con cualquier práctica de establecimiento de objetivos", dice el Dr. Mensinger, cuanto más simplificamos nuestros objetivos, "más fácil es detener el por qué- efecto incluso-intento de patadas ". ¡Y, a su vez, es más fácil empezar a disfrutarlos!

Esto no quiere decir que tengas que esperar con ansias cada entrenamiento que planeas, pero si te quemas constantemente y solo haces los movimientos, es posible que estés perdiendo algunos de los beneficios de todas esas endorfinas de entrenamiento que te hacen sentir bien. tu cuerpo. Es probable que elegir una rutina que se adapte más a usted y a sus necesidades disminuya el estrés que puede sentir al hacer ejercicio.

6. Las series cortas aprovechan al máximo su tiempo de entrenamiento.

Antes de mi experimento de entrenamiento de 10 minutos, calculé que solía pasar la mitad de mi tiempo de entrenamiento programado posponiendo las cosas y sin mover mi cuerpo, lo que a su vez prolongó todo el proceso y lo hizo aún más difícil de cumplir. Mirar al techo, pasar cinco minutos cambiando la música, distraerse con las notificaciones e incluso hacer una pausa para tomar un refrigerio. Lo he hecho todo.

Pero desde que abandoné los entrenamientos más largos por sesiones más cortas, he estado más concentrado e intencional con mis ejercicios. Esos 10 minutos son suficientes para hacer diferentes tipos de series y ejercicios, pero no para posponer las cosas entre repeticiones. También he notado que mi forma ha mejorado, porque sé que no tendré que hacer ningún movimiento durante demasiado tiempo, puedo darlo todo y ejecutarlo a la perfección.

7. Las mini sesiones te dan la oportunidad de probar cosas nuevas.

Después de probar mi primera clase de barra de 10 minutos, me di cuenta de que era la combinación perfecta de intensidad y diversión que había estado buscando. Los pequeños movimientos de danza me introdujeron a músculos que ni siquiera sabía que tenía.

Este descubrimiento me abrió los ojos a un mundo del fitness completamente nuevo. Mi nuevo dicho es: "Si dura menos o alrededor de 10 minutos, lo intentaré". Eso me ha introducido a variaciones en mis movimientos del circuito anterior (piense en burpees, abdominales de esquiador, sentadillas con salto), un entrenamiento de abdominales con baile cardiovascular de 10 minutos, correr en el lugar (sorprendentemente fuerte) y algo llamado El entrenamiento de la chica perezosa.

“Los ajustes son más fáciles de hacer en pequeños incrementos”, dice el Dr. Mensinger. Entonces, si está preocupado por intentar algo porque cree que puede que no le guste, solo tendrá 10 minutos, un compromiso de tiempo bastante pequeño, si ese es el caso.

8. Mover su cuerpo debe ser divertido.

"Muchos tipos diferentes de movimiento, no solo los entrenamientos intensos, liberan endorfinas", dice el Dr. Mensinger, "y eso se convierte en un refuerzo positivo". Estas endorfinas, dice, son clave para hacer que su hábito sea autosuficiente.

Es por eso que algunos días me paso 10 minutos bailando en mi sala de estar con una canción pop ruidosa. Me funciona y es divertido, que es clave. Y creo que necesitamos todas las endorfinas que podamos obtener estos días, ¿no es así?

9.Los entrenamientos cortos me ayudan a relajarme en el juego de comparación.

Personalmente, desde que comencé mi nueva práctica, nunca me he sentido más libre de los mensajes de “ir duro” y “nunca dejar de fumar” que a menudo pueblan mi feed de Instagram. Solía ​​esforzarme demasiado en la cinta de correr sabiendo que había superado mi umbral después de 45 minutos, y sé que la presión para hacerlo se originó más en las fotos con las que me comparaba en Instagram que en un deseo saludable de mantenerme activo. Odio admitirlo, pero más de una vez he intentado superar la captura de pantalla de los tiempos de carrera de otra persona o seguí adelante solo para publicar mis propios resultados brillantes, y ese no es el tipo de energía que deberíamos aportar.

Si bien no voy a renunciar por completo a sesiones más largas, de ahora en adelante pretendo ser mucho más intencional acerca de su frecuencia y necesidad.

10. La pandemia cambió el ejercicio, y está bien.

Para el verano pasado, la vista de mi esterilla de yoga apoyada en la cocina comenzó a hacerme sentir mal; era otro recordatorio de cosas que no podía hacer a menos que las hiciera en mi casa. Pero si hemos aprendido algo del año pasado, es a ser amables con nosotros mismos cuando las cosas no salen según lo planeado y a tocarnos de oído cuando se trata de las rutinas que dan forma a nuestras vidas. Eso podría significar alentar la flexibilidad y buscar series de ejercicio más cortas como una forma de hacer algo de actividad física, incluso si no tiene tiempo (o espacio de salud mental) para un entrenamiento más largo, dice el Dr. Overstreet. Esta mentalidad le quitó mucha presión a la planificación de entrenamientos más largos, y representó las muchas veces que simplemente no tendría energía para hacer algo largo.

Después de todo, hemos hecho nuestra parte justa de ajustes desde marzo pasado, y aunque no fue en circunstancias ideales, todos hemos aprendido que estructurar nuestras vidas de una manera más compasiva, decidida y solidaria puede dar sus frutos.