Este entrenamiento de agilidad aumentará su equilibrio en 20 minutos


No se requieren taladros de escalera.

    Kelsey McClellan

    Cuando piensas en un entrenamiento de agilidad, ¿qué te viene a la mente? Tal vez la escalera de plástico con la que tuviste que tejer dentro y fuera durante la clase de gimnasia, o hacer elegantes ejercicios de juego de pies alrededor de los conos para desafiar tu equilibrio durante la práctica deportiva. Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), agilidad se refiere a "la capacidad de comenzar, detenerse y cambiar de dirección rápidamente mientras se mantiene una postura adecuada". Entonces, el entrenamiento de agilidad es el tipo de ejercicio que incorpora esos movimientos.

    Para muchos de nosotros, el entrenamiento de agilidad se ralentizó, o incluso se detuvo, una vez que terminó la práctica deportiva organizada. Pero continuar con estos movimientos puede tener beneficios en la vida real que van más allá de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

    "El entrenamiento de agilidad requiere mucho enfoque y eficiencia neuromuscular, que es la comunicación de su cerebro a todos sus músculos, y qué tan bien pueden trabajar juntos", le dice a Fitlifeart Alicia Jamison, CPT, entrenadora de Bodyspace Fitness en la ciudad de Nueva York. . "Fortalecer la comunicación de todo el cuerpo es esencial para una rutina de ejercicios de todo el cuerpo".

    El entrenamiento de agilidad le da a tu cuerpo una mayor capacidad para controlar las fuerzas que pueden hacerte perder el equilibrio y hacerte sentir inestable, y también aumenta tu movilidad, dice Jamison. Es por eso que el entrenamiento de agilidad puede ayudar a reducir su riesgo de lesiones, tanto en su entrenamiento y en todos los días de la vida.

    Todo lo que hacemos, desde cocinar hasta ir de compras y las tareas del hogar, generalmente implica agilidad (piense en alcanzar, inclinarse y dar la vuelta). Entonces, cuando incorpore más ejercicios de agilidad en su rutina de ejercicios, es posible que también se sienta un poco más equilibrado en su vida cotidiana.

    Para este entrenamiento de agilidad estilo circuito de 20 minutos creado por Jamison, trabajarás todo tu cuerpo para mantener el equilibrio, pero realmente lo sentirás en tus glúteos, core, cuádriceps e isquiotibiales. Y la relación de 30 segundos encendido, 10 segundos apagado desafiará tu frecuencia cardíaca, brindándote un entrenamiento de agilidad que también funciona como cardio.

    "He elegido predominantemente movimientos unilaterales o unilaterales porque eso es lo que desafía nuestro equilibrio y nuestro cerebro", dice Jamison. "Cambiar nuestra base de apoyo de dos pies a solo un pie es una de las formas más simples y efectivas de desafiar su equilibrio".

    La belleza de este entrenamiento es que puede hacerlo como una rutina de ejercicios en casa independiente o puede tomar cualquiera de los circuitos y agregarlo a otro entrenamiento de fuerza o entrenamiento cardiovascular. Jamison sugiere incorporar al menos un ejercicio de agilidad y equilibrio en todos sus entrenamientos, y luego concentrarse un día de su entrenamiento en la agilidad. (Es importante tener en cuenta que si tiene inestabilidad de rodilla, cadera o tobillo, o cualquier otra afección médica que pueda aumentar la probabilidad de lesiones durante los ejercicios de salto o equilibrio, debe consultar con su médico o fisioterapeuta antes de realizar este entrenamiento).

    ¿Listo para mover los pies? Esto es lo que necesitará para este desafiante entrenamiento de agilidad de 20 minutos.

    El entrenamiento

    Lo que necesitará: una colchoneta de ejercicios para una mayor amortiguación y un banco o escalón.

    Los ejercicios

    Circuito 1

    • Saltos de patinador
    • Estocada transversal al salto de potencia
    • Rastreo de oso

    Circuito 2

    • Salto de estocada dividida
    • Equilibrio guerrero
    • Estocada de reverencia para estocada inversa para saltar

    Circuito 3

    • Sentadilla dividida búlgara
    • Paso a subir la rodilla
    • Estocada hacia adelante para revertir

    Direcciones:

    • Realice cada ejercicio durante 30 segundos y luego descanse durante 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Descanse 1 minuto entre cada circuito. Completa cada circuito 3 veces en total.
    • Para movimientos de un solo lado, harás cada ejercicio durante 30 segundos en un lado durante la primera ronda, cambiarás de lado para la segunda ronda y luego harás 15 segundos en ambos lados para la tercera.

    Demostrando los movimientos a continuación son Amanda Wheeler (GIF 1 y 7), un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Formation Strength; Tiana Jones (GIF 2), instructora de danza y fitness con sede en la ciudad de Nueva York; Shauna Harrison (GIF 3), un capacitador, yogui, académico de salud pública, defensor y columnista para sí; Cookie Janee, (GIF 4-6), investigador de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Nikki Guijarros (GIF 8), un instructor de fitness con sede en la ciudad de Nueva York; y Teresa Hui (GIF 9), un neoyorquino nativo que ha corrido más de 150 carreras en ruta, incluidas 16 maratones completos

    • Katie Thompson 1

      Saltos de patinador

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.

      • Doble ligeramente las rodillas, luego salte hacia la derecha lo más que pueda, liderando con el pie derecho y balanceando la pierna izquierda justo detrás de la derecha. Mueva los brazos a lo largo de su cuerpo para ayudarlo a saltar más lejos.

      • Aterriza sobre tu pie derecho y dobla ligeramente la rodilla, balanceándote sobre ese pie por un segundo.

      • Salta hacia la izquierda, aterrizando sobre tu pie izquierdo. Trate de saltar lo más lejos y rápido que pueda sin perder el equilibrio.

      • Continúe durante 30 segundos.

    • 2

      Estocada transversal al salto de potencia

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga su pie izquierdo apuntando hacia adelante mientras camina hacia el lado derecho con su pie derecho.

      • Coloque su pie derecho en un ángulo de 90 grados y empuje hacia atrás en su cadera derecha.

      • Empuja el suelo con el pie derecho y presiona el pie izquierdo contra el suelo para tirar de tu cuerpo hacia el centro.

      • Conduce tu rodilla derecha hacia tu pecho y salta con tu pie izquierdo.

      • Vuelve a la posición de estocada transversal del mismo lado. Eso es 1 repetición.

      • Continúe durante 30 segundos. Cambia de lado para la segunda ronda y luego haz 15 segundos en ambos lados para la tercera.

    • Kelsey McClellan 3

      Rastreo de osos

      • Empiece a cuatro patas y levante las rodillas para que queden en un ángulo de 90 grados y floten a una pulgada del suelo. Mantenga la espalda plana, las piernas separadas al ancho de las caderas y los brazos separados al ancho de los hombros.

      • Mueva la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante una distancia igual mientras permanece cerca del suelo.

      • Cambie de lado, moviendo la mano izquierda y el pie derecho.

      • Repite el movimiento alternando lados.

      • Continúe durante 30 segundos.

    • Katie Thompson 4

      Salto de estocada dividida

      • Párese con los pies juntos. Da un paso hacia atrás (aproximadamente 2 pies) con el pie izquierdo, aterrizando sobre la parte anterior del pie izquierdo y manteniendo el talón alejado del suelo.

      • Doble ambas rodillas hasta que el cuádriceps derecho y la espinilla izquierda estén paralelos al suelo, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante para que la espalda quede plana. Tu rodilla derecha debe estar por encima de tu pie derecho, y tu trasero y tu núcleo deben estar enganchados. Mantenga sus manos frente a su pecho.

      • Empuje con ambos pies para saltar hacia arriba, balanceando los brazos a los lados para agregar impulso.

      • A medida que aterriza, baje en una estocada antes de volver a saltar inmediatamente.

      • Continúe durante 30 segundos. Cambia de lado para la segunda ronda y luego haz 15 segundos en ambos lados para la tercera.

      Si esto es demasiado desafiante, realice estocadas alternas regulares sin el salto.

    • 5

      Equilibrio del guerrero

      • Párese sobre su pie izquierdo y levante su rodilla derecha a la altura de la cadera frente a su cuerpo. Doble los codos para que sus manos estén a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.

      • Bisagra hacia adelante en las caderas y extiende los brazos hacia adelante mientras extiendes la pierna derecha hacia atrás. Mantenga la pierna de apoyo ligeramente doblada mientras su torso se vuelve paralelo al suelo.

      • Haga una pausa por un segundo, luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

      • Continúe durante 30 segundos. Cambia de lado para la segunda ronda y luego haz 15 segundos en ambos lados para la tercera.

    • Katie Thompson 6

      Estocada de reverencia a estocada inversa a salto

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas o relajados a los lados. Esta es la posición inicial.

      • Da un paso con el pie derecho en diagonal detrás de ti y baja la rodilla derecha hasta que casi toque el suelo. Su rodilla delantera debe doblarse aproximadamente a 90 grados.

      • Conduzca a través de su talón izquierdo para volver a levantarse y regresar a la posición inicial.

      • Da un paso hacia atrás con el pie derecho, aterrizando sobre el metatarso del pie derecho y manteniendo el talón fuera del suelo.

      • Doble ambas rodillas a 90 grados mientras se hunde en una estocada. Concéntrese en mantener su núcleo comprometido y sus caderas dobladas (no saque el trasero). A veces puede ser útil colocar las manos en las caderas para asegurarse de que las caderas no se inclinen hacia un lado o hacia adelante y hacia atrás.

      • Empuje la bola de su pie derecho y conduzca su rodilla hacia su pecho mientras salta.

      • Vuelva a bajar a la posición de estocada inversa, con el pie derecho retrocediendo. Eso es 1 repetición.

      • Repite toda la secuencia en el lado opuesto y continúa alternando durante 30 segundos.

    • 7

      Sentadilla dividida búlgara

      • Párese de espaldas a su banco o escalón. Con el pie izquierdo en el suelo a unos pocos pies delante del banco, coloque la parte superior de su pie derecho en el banco, con los cordones hacia abajo.

      • Doble las rodillas para bajar a una sentadilla dividida. Lo ideal es que la rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados para que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla derecha esté suspendida por encima del suelo. (Comprobación rápida de la posición: el pie izquierdo debe estar lo suficientemente extendido como para que pueda hacer esto sin dejar que la rodilla izquierda pase de los dedos del pie izquierdo; si no puede, salte el pie izquierdo un poco más lejos del banco).

      • Conduciendo por el talón izquierdo, párese de nuevo a la posición inicial.

      • Continúe durante 30 segundos. Cambia de lado para la segunda ronda y luego haz 15 segundos en ambos lados para la tercera.

    • Katie Thompson 8

      Paso hacia arriba para levantar la rodilla

      • Súbete a un banco o da un paso con el pie derecho y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, llevando la rodilla a la altura de la cadera.

      • Con control, regrese su pie izquierdo al piso, luego dé un paso con el pie derecho al piso para regresar a su posición inicial.

      • Continúe durante 30 segundos. Cambia de lado para la segunda ronda y luego haz 15 segundos en ambos lados para la tercera.

    • 9

      Estocada hacia adelante y hacia atrás alternando

      • Empiece a pararse con los pies separados a la altura de los hombros.

      • Levanta el pie derecho, da un paso hacia adelante unos 2 pies y colócalo firmemente en el suelo. Doble ambas rodillas hasta que el cuádriceps derecho y la espinilla izquierda estén aproximadamente paralelos al suelo. Su torso debe inclinarse ligeramente hacia adelante para que su espalda sea plana y no arqueada ni redondeada. Tu rodilla derecha debe estar por encima de tu pie derecho y tu trasero y tu núcleo deben estar enganchados.

      • Empuja el talón de tu pie derecho para volver a la posición inicial.

      • Da un paso con el pie derecho hacia atrás unos 2 pies, aterrizando sobre la parte anterior del pie y manteniendo el talón fuera del suelo. Doble ambas rodillas hasta que el cuádriceps izquierdo y la espinilla derecha estén aproximadamente paralelos al suelo. Su torso debe inclinarse ligeramente hacia adelante para que su espalda sea plana y no arqueada ni redondeada. Tu rodilla izquierda debe estar por encima de tu pie izquierdo y tu trasero y tu núcleo deben estar enganchados.

      • Empuja el talón de tu pie izquierdo para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

      • Continúe durante 30 segundos. Cambia de lado para la segunda ronda y luego haz 15 segundos en ambos lados para la tercera.