El entrenamiento de abdominales y glúteos que puedes hacer en cualquier lugar


No necesita ningún equipo para hacerlo.

    Katie Thompson

    Si desea realizar un entrenamiento rápido y sólido, pero no tiene mucho equipo a mano, este entrenamiento de abdominales y glúteos lo tiene cubierto.

    Cuando tienes poco tiempo, o simplemente no quieres gastarlo todo haciendo ejercicio, la programación de superconjuntos y triset pueden ayudarte a trabajar varios grupos de músculos de manera más eficiente, dice Sivan Fagan, CPT, propietario de Strong with Sivan en Baltimore, MD Con los superconjuntos, agruparás dos ejercicios y pasarás de uno a otro sin descansar. Es el mismo concepto con trisets, excepto que habrá tres ejercicios en el grupo en lugar de dos.

    Este entrenamiento de abdominales y glúteos toma ese concepto como base para un entrenamiento que es fácil de seguir pero no intimidante, especialmente para alguien que no es un deportista avanzado. En este entrenamiento, alternarás movimientos de glúteos con ejercicios centrales, de modo que los músculos más grandes de la parte inferior del cuerpo no estén trabajando continuamente, lo que puede ser muy fatigoso.

    Además, también hay un bono de seguridad adicional. Trabajar tus abdominales con esos ejercicios de abdominales te ayuda a mantener tu núcleo activo durante los movimientos de la parte inferior del cuerpo que siguen, lo que te ayuda a mantener la forma y la técnica adecuadas, dice Fagan.

    Cada ejercicio de este entrenamiento se elige para golpear los músculos previstos con varios patrones de movimiento para proporcionar el estímulo de entrenamiento más equilibrado, dice Fagan. Por ejemplo, para trabajar tu trasero, que está formado por tu glúteo mayor, glúteo medio y glúteo mínimo, debes enfocarte en tres patrones de movimiento: la sentadilla (que, en este entrenamiento, utiliza la variación de estocada), la cadera bisagra (puente de glúteos) y rotación externa de la cadera (boca de incendios).

    En cuanto a tus abdominales, te enfocarás principalmente en la estabilidad del core con movimientos “anti-movimiento”: la plancha y el tren de pulsos de Pilates anti-extensión (donde te resistes a arquear la espalda baja), la plancha lateral trabaja en flexión anti-lateral ( donde te resistes a la flexión lateral), y el perro pájaro entrena antirrotación (donde tus caderas y columna vertebral se refuerzan para resistir la rotación). El levantamiento de piernas permite que un movimiento dinámico se concentre realmente en la parte inferior del núcleo.

    Para realmente martillar tus glúteos y fumar tu núcleo, prueba este entrenamiento de abdominales y glúteos.

    El entrenamiento

    Qué necesitas: una colchoneta de ejercicios para que algunos de los movimientos sean más cómodos. Si eres un deportista más avanzado, también puedes agregar una mini banda por encima de las rodillas al puente de glúteos y la boca de incendios para un desafío adicional.

    Los movimientos

    Superconjunto 1:

    • Estocada de reverencia para estocada inversa con salto

    • Tablón a tablón lateral

    Superconjunto 2:

    • Puente de glúteos

    • Levantamiento de pierna

    Triset:

    • Boca de incendio

    • Pulso de Pilates

    • AVE perro

    Direcciones

    • Complete cada movimiento de 12 a 15 repeticiones (para los movimientos que se realizan en cada lado, haga de 12 a 15 en cada lado). Trate de no descansar entre ejercicios en cada superconjunto y triset. Completa cada superconjunto y triset tres veces, descansando de 1 a 2 minutos después del superconjunto 1 y el superconjunto 2.

    Demostrando los movimientos son Cookie Janee (GIF 1 y 3), investigador de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Amanda Wheeler (GIF 2, 4 y 6), un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Fuerza de formación, un grupo de capacitación de mujeres en línea que sirve a la comunidad y aliados LGBTQ; Grace Pulliam (GIF 5), profesora de yoga aéreo y yoga Vinyasa en la ciudad de Nueva York; y Rachel Denis (GIF 7), un levantador de pesas que compite con el levantamiento de pesas de EE. UU. Y tiene varios récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York.

    • Katie Thompson 1

      Estocada de reverencia a estocada inversa con salto

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso con el pie izquierdo en diagonal detrás de ti, doblando ambas rodillas para bajar en una estocada de reverencia.

      • Conduzca a través del talón derecho para ponerse de pie mientras lleva la rodilla izquierda hacia atrás para flotar junto a la derecha.

      • Da un paso con el pie izquierdo directamente detrás de ti (aproximadamente 2 pies) y dobla ambas rodillas para bajar en una estocada inversa, creando dos ángulos de 90 grados con tus piernas. Mantenga sus hombros directamente por encima de sus caderas y su pecho debe estar erguido. Su espinilla derecha debe estar perpendicular al piso y su rodilla derecha debe apilarse por encima de su tobillo derecho. Tu trasero y tu núcleo deben estar comprometidos.

      • Empuja el talón de tu pie derecho para ponerte de pie y, mientras lo haces, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y da un pequeño salto con el pie derecho.

      • Vuelve a dar un paso hacia atrás con el pie izquierdo para hacer otra estocada en reversa. Empuje el talón de su pie derecho para ponerse de pie hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.

      • Continúe de 12 a 15 repeticiones en ese lado, luego cambie de lado. Para hacerlo más fácil, retire el lúpulo.

    • Katie Thompson 2

      Tablón a tablón lateral

      • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos planas, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos. Separe los pies a la altura de las caderas.

      • Gire todo su cuerpo hacia la derecha en una tabla lateral, de modo que su hombro derecho quede apilado sobre su muñeca derecha y su mano izquierda se extienda hacia el techo. Haga una pausa aquí por un segundo, luego regrese para comenzar. Eso es 1 repetición.

      • Continúe de 12 a 15 repeticiones en ese lado, luego cambie de lado.

    • Katie Thompson 3

      Puente de glúteos

      • Acuéstese boca arriba en el suelo o en una colchoneta con las rodillas dobladas, los pies separados a la altura de las caderas y las manos a los lados; sus dedos deben estar cerca de rozar la parte posterior de cada talón.

      • Involucre su núcleo para que su espalda baja presione contra el piso.

      • Empuja los talones y levanta las caderas hasta que se alineen con las rodillas y aprieta los glúteos en la parte superior.

      • Baja las caderas al suelo para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.

      • Haz de 12 a 15 repeticiones.

    • Katie Thompson 4

      Levantamiento de pierna

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos en el suelo a los lados. Si su espalda baja necesita apoyo adicional, puede colocar sus manos justo debajo de su trasero a cada lado. Esta es la posición inicial.

      • Levante lentamente las piernas hacia arriba y hacia la cara, manteniéndolas juntas y deteniéndose cuando estén casi verticales.

      • Bájelos lentamente hasta el suelo. Asegúrese de mantener la espalda plana en el suelo. Si su espalda se despega del suelo o siente tensión allí, no baje las piernas tanto.

      • Haz de 12 a 15 repeticiones.

    • Katie Thompson 5

      Boca de incendio

      • Comience en una posición de cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el núcleo enganchado.

      • Manteniendo la pierna doblada, levante la rodilla derecha hacia el costado, hacia el techo, como si la tiraran de una cuerda.

      • Mantenga su núcleo comprometido y tenga cuidado de no permitir que su cuerpo se incline hacia la izquierda mientras levanta.

      • Baja la rodilla a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

      • Haz de 12 a 15 repeticiones en ese lado, luego cambia de lado.

    • Katie Thompson 6

      Pulso de Pilates

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos en el suelo a los lados.

      • Levante ambas piernas hacia el techo y bájelas hasta la mitad, de modo que queden en un ángulo de aproximadamente 45 grados.

      • Doble la cabeza hacia arriba y levante los brazos unos centímetros del suelo, manteniendo las palmas hacia abajo.

      • Mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo unos centímetros. Cada pulso es de 1 repetición.

      • Completa de 12 a 15 repeticiones. (Si esto es demasiado fácil, puede aumentar el número de repeticiones, deteniéndose antes de que su forma comience a fallar o sienta tensión en la parte baja de la espalda).

    • Katie Thompson 7

      AVE perro

      • Comience con las manos y las rodillas en posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Esta es la posición inicial.

      • Extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda plana y las caderas alineadas con el suelo. Piense en conducir su pie hacia la pared detrás de usted.

      • Aprieta los abdominales y regresa el brazo y la pierna a la posición inicial. Esta es una repetición.

      • Completa de 12 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.