Cómo fortalecerse con 7 ejercicios simples


Construir una base sólida es clave.

Katie Thompson

Cuando comienza el entrenamiento de fuerza, los ejercicios pueden sentirse difícil, Lo que puede hacer que se pregunte cómo puede fortalecerse para que sus entrenamientos sean más suaves. Después de todo, si cada movimiento es una lucha, puede ser difícil motivarse incluso para comenzar una rutina de ejercicios, y mucho menos hacer un esfuerzo sólido.

Pero a medida que se fortalezca y se familiarice con los ejercicios, es probable que le resulte más fácil ejecutar cada movimiento. Una vez que eso suceda, podrás concentrarte más en el entrenamiento que tienes delante. Y que puede ayudarlo a fortalecerse aún más.

Si alguna vez se ha preguntado qué debe hacer para fortalecerse, lo tenemos cubierto. Aquí encontrará todo lo que necesita saber para comenzar.

¿Cuáles son los beneficios de hacerse más fuerte?

Desarrollar fuerza no solo te ayuda en tus entrenamientos, también tiene un gran impacto en la vida cotidiana.

"El entrenamiento de resistencia, ya sea moviendo tu propio peso corporal o moviendo pesas externas, es una excelente manera de ayudar a tu cuerpo a mantenerse funcional y saludable a largo plazo", dice Sivan Fagan, entrenador personal certificado por ACE y propietario de Strong With Sivan. en Baltimore, Maryland.

Desarrollar fuerza ahora puede ayudarlo a realizar los movimientos cotidianos con mayor facilidad, ya sea levantar una caja pesada y caminar por la habitación con ella, empujar un objeto pesado hacia atrás en un estante superior o incluso levantarse del piso rápida y fácilmente. Y construyendo equilibrado La fuerza, como asegurarse de que se concentra en todos los grupos de músculos, es importante porque puede ayudar a prevenir lesiones al asegurarse de que otros músculos no se compensen en exceso.

A medida que envejece, la fuerza muscular se vuelve aún más importante. El entrenamiento de resistencia ayuda a los adultos mayores a mejorar el equilibrio, desarrollar densidad ósea, reducir el riesgo de caídas, preservar la independencia e incluso aumentar el bienestar cognitivo, según un documento de posición de 2019 de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento.

La buena noticia también es que una vez que gana fuerza y ​​músculo, no tiene que hacer ejercicio constantemente para evitar perderlo: la persona promedio puede mantener la fuerza y ​​los músculos mediante el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, la Academia Nacional de Medicina Deportiva dice.

Cómo entrenar para ser más fuerte

La clave para fortalecerse son los movimientos compuestos, que involucran múltiples articulaciones del cuerpo y, por lo tanto, múltiples músculos.

"Centrarse en movimientos compuestos de múltiples articulaciones provoca el mayor reclutamiento de fibras musculares", dice Jeffrey Yellin, D.P.T., C.S.C.S.

Algunos ejemplos de ejercicios multiarticulares son las sentadillas, que ponen en juego las articulaciones de la cadera y la rodilla, y las flexiones, que emplean las articulaciones del codo, la muñeca y el hombro.

Otra parte clave de cualquier entrenamiento de levantamiento de pesas de calidad son los ejercicios de empuje y tracción.

“Dividir su rutina de ejercicios en empujar y tirar asegura que usted mantenga un buen equilibrio muscular y golpee todos los grupos musculares importantes”, agrega Yellin.

Por ejemplo, las filas, un movimiento de tracción, reclutan los músculos de la espalda y los bíceps. Una prensa de pecho golpea los músculos pectorales (músculos del pecho) y tríceps. Si se saltara el movimiento de tracción y solo hiciera las prensas de pecho, correría un mayor riesgo de lesionarse con el tiempo debido al tirón desigual de las articulaciones, dice Yellin.

Algunos otros ejemplos de ejercicios de empuje incluyen sentadillas, prensas por encima de la cabeza, lagartijas, dips, press de banca, step-ups con barra y puentes de glúteos. Los ejercicios de tracción comunes incluyen filas y dominadas.

Si su principal objetivo de acondicionamiento físico es fortalecerse, "debe asegurarse de utilizar movimientos de alta intensidad, pero incorporando suficientes intervalos de descanso entre series", dice Yellin. En general, debe usar un peso que pueda levantar durante aproximadamente seis repeticiones por serie con un esfuerzo de alta intensidad y la forma adecuada. (Si recién está comenzando, es posible que desee ceñirse a 6 a 12 repeticiones al principio, ya que levantar demasiado peso antes de sentirse cómodo con los movimientos puede aumentar el riesgo de lesiones, dice Fagan).

Tómate de dos a cinco minutos de descanso entre series para permitir una recuperación suficiente de tu sistema nervioso y músculos; de lo contrario, tu siguiente serie se verá muy afectada y no podrás maximizar tu esfuerzo e intensidad en la serie siguiente, dice Yellin. Esto puede parecer mucho descanso si está acostumbrado a seguir otros programas, pero en realidad es bastante estándar para un entrenamiento que se enfoca específicamente en ganar fuerza.

Realiza de una a tres series por ejercicio si eres principiante. Realiza de tres a cinco series por cada movimiento a medida que te vuelvas más fuerte. Permita 48 horas de recuperación (es decir, ningún otro levantamiento pesado de los grupos de músculos que trabajó) entre los entrenamientos.

Los mejores ejercicios para desarrollar y mantener la fuerza.

Demostrando los movimientos a continuación son Amanda Wheeler (GIF 1, 2 y 6), un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Fuerza de formación, un grupo de capacitación de mujeres en línea que sirve a la comunidad y aliados LGBTQ +; Cookie Janee (GIF 4 y 5), investigador de antecedentes y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Rachel Denis (GIF 3), un levantador de pesas que compite con el levantamiento de pesas de EE. UU. Y tiene varios récords de levantamiento de pesas en el estado de Nueva York; y Crystal Williams (GIF 7), un instructor y entrenador de fitness grupal que enseña en gimnasios residenciales y comerciales en toda la ciudad de Nueva York.

Katie Thompson 1. Sentadillas

Una de las pruebas de fuerza más puras, la sentadilla incorpora casi todos los músculos de las piernas y el centro, dice Yellin. El GIF de arriba muestra una sentadilla con el peso corporal, que es una buena manera de perfeccionar tu forma. Una vez que su forma sea sólida, puede agregar peso sosteniendo mancuernas o una barra frente a sus hombros (sentadilla frontal), apoyando una barra en su espalda (sentadilla trasera) o sosteniendo un peso frente a usted (sentadilla en copa).

  • Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.

  • Baje las caderas a una posición en cuclillas mientras dobla las rodillas y mantiene la espalda plana.

  • Continúe bajándose hasta que sus muslos estén paralelos al piso.

  • Empuja hacia el suelo con los talones para volver a empezar. Eso es 1 repetición.

  • Mantenga los talones planos y las rodillas alineadas con el segundo dedo del pie para que no se doblen.

Katie Thompson 2. Peso muerto

El peso muerto se considera sin duda uno de los mejores ejercicios para entrenar la parte trasera de su cuerpo, es decir, los glúteos y los isquiotibiales. Y debido a que está trabajando desde una base estable, realmente puede cargar el peso en estos. Hay un montón de diferentes variedades de peso muerto, como el rumano (como se muestra en la imagen de arriba, donde bajas el peso mientras giras la cadera), la barra tradicional (donde jalas el peso del piso) y el sumo (con una postura más amplia y dedos de los pies señalando.)

La forma adecuada es esencial para proteger su espalda baja, por lo que es una buena idea practicar esto con un peso más liviano frente a un espejo hasta que se sienta cómodo con el ejercicio. Recuerde levantar con las piernas, no con la espalda. (Eso es cierto para casi todos los ejercicios, pero especialmente con el peso muerto). Si no tiene una barra, puede usar un par de mancuernas pesadas o incluso una banda de resistencia de bucle.

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos relajados en la parte delantera de los cuádriceps, con una mancuerna en cada mano. Esta es la posición inicial.

  • Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y doble ligeramente las rodillas mientras empuja el trasero hacia atrás. Manteniendo la espalda plana, baje lentamente el peso a lo largo de las espinillas. Tu torso debe estar casi paralelo al piso.

  • Manteniendo su núcleo comprometido, empuje los talones para pararse derecho y regresar a la posición inicial. Mantenga el peso cerca de sus espinillas mientras tira.

  • Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Eso es 1 repetición.

Katie Thompson 3. Puente de glúteos

Los puentes se dirigen a uno de los músculos más grandes de la mitad inferior: los glúteos, dice Yellin. También contribuyen de manera importante al desarrollo de la potencia de las piernas, así como a la estabilización del núcleo.

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano y colócala justo debajo de los huesos de la cadera. Esta es la posición inicial.

  • Aprieta los glúteos y los abdominales y empuja los talones para levantar las caderas unos centímetros del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

  • Mantenga la posición por un segundo y luego baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial. Esta es una repetición.

Katie Thompson 4. Flexiones

Mover su propio peso corporal es uno de los mejores signos de fuerza, dice Fagan. Si una lagartija regular desde el piso es demasiado desafiante al principio, puede modificarla elevando sus manos sobre un escalón o una mesa; cuanto más altas sus manos, más fácil será. La flexión trabaja todos los músculos que presionan en la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los hombros y los tríceps, y puede ayudarlo a fortalecerse en la prensa de pecho con mancuernas o barra.

  • Comience en una tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el piso, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el centro y los glúteos comprometidos.

  • Doble los codos y baje el cuerpo al suelo. Póngase de rodillas si es necesario.

  • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos. Eso es 1 repetición.

Katie Thompson 5. Fila inclinada

Este ejercicio utiliza todos los músculos que tiran de la parte superior del cuerpo, incluida la espalda, los hombros y los bíceps, dice Yellin. “También requiere que las piernas y el tronco mantengan una posición fuerte”, agrega.

Trabajar para aumentar la fuerza en el remo también puede ayudarlo a realizar su primera dominada con el peso corporal, un ejercicio desafiante que también es un gran indicador de fuerza, dice Fagan. (Una banda de resistencia puede ayudarlo con una dominada para que sea más fácil).

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados.

  • Con su núcleo comprometido, gire hacia adelante en las caderas, empujando su trasero hacia atrás. Doble las rodillas y asegúrese de no doblar los hombros. (La movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales determinarán qué tan lejos puede inclinarse).

  • Mire al suelo unos centímetros por delante de sus pies para mantener su cuello en una posición cómoda y neutral.

  • Haz una fila tirando de las pesas hacia tu pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y apretando los omóplatos durante dos segundos en la parte superior del movimiento. Los codos deben pasar más allá de la espalda a medida que lleva el peso hacia el pecho.

  • Baje lentamente las pesas extendiendo los brazos hacia el suelo. Eso es 1 repetición.

Katie Thompson 6. Sujeción de cuerpo hueco

“La sujeción del cuerpo hueco es un ejercicio increíble que le enseñará cómo crear tensión corporal total y realmente mantener esa estabilidad central”, dice Fagan. Esta fuerza central se traduce en una base más sólida para muchos de tus otros movimientos compuestos, como las dominadas y el peso muerto, dice ella. Si la sujeción tradicional del cuerpo hueco es demasiado difícil, puede modificarla doblando las rodillas o manteniendo los brazos hacia adelante en lugar de por encima de la cabeza.

  • Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas y los brazos estirados sobre la cabeza, manteniéndolos cerca de sus oídos.

  • Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo.

  • Apunte los dedos de los pies, junte los muslos, apriete los glúteos y levante las piernas del suelo.

  • Levanta los hombros del suelo y mantén la cabeza en una posición neutral para que no te estreses el cuello. Tus piernas y la parte media de la espalda deben estar separadas del suelo, y debes tener la forma de un plátano, con solo la parte baja de la espalda y las caderas en el suelo.

  • Mantenga esta posición durante el tiempo prescrito.

7. Movimientos de una pierna

Ya sea que estemos hablando del peso muerto con una sola pierna, un step-up o una estocada inversa (como se muestra en la imagen), los ejercicios con una sola pierna son vitales para ayudarlo a fortalecerse, ya que buscan identificar y mejorar los desequilibrios de fuerza, dice Fagan. Y eso te ayuda a fortalecerte en tus levantamientos bilaterales. Bono adicional: los movimientos de una sola pierna también requieren una tonelada de estabilidad central, por lo que tus abdominales también se están esforzando. Pruébelos sin peso adicional hasta que baje el equilibrio.

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y active su núcleo.

  • Da un paso hacia atrás con el pie derecho, aterrizando sobre el metatarso del pie derecho y manteniendo el talón derecho separado del suelo.

  • Doble ambas rodillas a 90 grados mientras se hunde en una estocada. Concéntrese en mantener su núcleo comprometido y sus caderas dobladas (no saque el trasero). A veces puede ser útil colocar las manos en las caderas para asegurarse de que las caderas no se inclinen hacia un lado o hacia adelante y hacia atrás.

  • Empuje el talón de su pie izquierdo para regresar a su posición inicial. Puedes hacer todas tus repeticiones seguidas o puedes alternar lados.