Cómo hacer sentadillas correctamente para aprovechar al máximo el movimiento


Estos siete consejos pueden convertirlo en un súper ocupante ilegal.

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Si alguna vez ve a los niños pequeños moverse, notará que ejecutan sentadillas perfectas una y otra vez. Pero cuando estás en la edad adulta, cómo hacer sentadillas se convierte en una pregunta un poco más complicada: ¿Están tus pies en la posición correcta? ¿Estás bajando lo suficiente? ¿Deberías agregar peso?

Si bien hay mucho que desentrañar sobre cómo hacer una sentadilla adecuada, los beneficios de aprender a hacer sentadillas correctamente son inmensos: las variaciones de las sentadillas no solo te ayudan a fortalecerte durante tus entrenamientos, sino que también representan un patrón de movimiento que usas durante la vida diaria. .

“En la vida, nos ponemos en cuclillas todo el tiempo, desde jugar con nuestros hijos hasta ir al baño y sentarnos en una silla”, dice a Fitlifeart Noam Tamir, C.S.C.S., fundador y director ejecutivo de TS Fitness en la ciudad de Nueva York. "Es un movimiento muy funcional".

Cuando aprende a hacer sentadillas correctamente, realmente puede aprovechar al máximo el movimiento y su entrenamiento. Esto es lo que necesita saber.

¿Qué músculos funcionan las sentadillas y cuáles son los beneficios de las sentadillas?

La sentadilla se considera un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja múltiples grupos de músculos en múltiples articulaciones. Los músculos principales involucrados en el movimiento son los cuádriceps (los músculos en la parte delantera de los muslos) y los glúteos (los músculos de los glúteos), dice Tamir. En la parte excéntrica del movimiento, o la parte descendente de la sentadilla, los músculos de los isquiotibiales y los flexores de la cadera también se activan. Las sentadillas también trabajan los músculos alrededor de la rodilla, lo que ayuda a desarrollar fuerza y ​​prevenir lesiones, dice.

Durante el movimiento, tus músculos centrales se activan para mantenerte estable.

"Tus abdominales son estabilizadores", dice. "Así que ayudan en los movimientos de soporte de peso". Los músculos centrales fuertes son importantes porque no solo lo ayudan con sus levantamientos, sino que también reducen el riesgo de dolor lumbar.

Si haces una sentadilla ponderada, ya sea usando una mancuerna en una sentadilla en copa, dos mancuernas en una sentadilla frontal o una barra en una sentadilla delantera o trasera, también estás trabajando la parte superior del cuerpo. Eso es porque el movimiento requiere una sujeción isométrica del peso, una contracción muscular estática sin ningún movimiento, dice Tamir.

Las sentadillas con peso, al igual que otras formas de actividad física con carga, también benefician a sus huesos: le ayudan a desarrollar huesos más fuertes, dice, lo que puede ayudar a prevenir la osteopenia u osteoporosis a medida que envejece.

Además, dado que una sentadilla adecuada requiere movilidad en las caderas y los tobillos, también puede considerar la sentadilla como un ejercicio de movilidad que puede ayudarlo a moverse mejor, dice Tamir.

Todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer sentadillas.

Antes de comenzar a agregar peso, primero debe bajar el movimiento de sentadilla con las sentadillas de peso corporal. La forma es clave, ya que realizar las sentadillas correctamente puede reducir el riesgo de lesiones durante el movimiento.

Esto es lo que necesita saber sobre cómo hacer sentadillas correctamente y cómo puede evitar algunos errores comunes de las sentadillas.

1. Adopte la posición de sentadilla.

Antes de ponerse en cuclillas, debe ponerse en posición de sentadilla adecuada: mantenga los pies separados al ancho de los hombros, dice Tamir. No existe una regla establecida para la posición exacta de sus pies, variará según las diferencias anatómicas, pero una buena guía es que giren entre 5 y 30 grados. Entonces, en lugar de apuntar hacia adelante, sus pies girarán ligeramente, pero la cantidad de ellos dependerá de su nivel particular de comodidad y movilidad.

2. Atornille los pies en el suelo.

Poner los pies en el suelo ayuda a activar los músculos, mejorar la alineación y crear estabilidad con el suelo, dice Tamir. También ayudará a evitar que sus arcos colapsen, lo que puede hacer que sus rodillas sean más propensas a ceder hacia adentro cuando se pone en cuclillas. (Esto es lo que se conoce como rodilla en valgo).

3. Mantenga el pecho hacia arriba.

La parte superior del cuerpo también es importante para las sentadillas. “Mantén el pecho en alto, el pecho orgulloso”, dice Tamir. Esto evitará que los hombros y la parte superior de la espalda se redondeen (un error común) que podría sobrecargar la columna, especialmente si está en cuclillas con el peso sobre la espalda.

4. Inicie el movimiento.

Cuando esté listo para ponerse en cuclillas, piense en comenzar el movimiento doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, dice Tamir. Involucre su núcleo para el descenso y manténgalo apoyado durante todo el movimiento.

"Asegúrate de controlar la parte excéntrica del movimiento", dice. En lugar de apresurarse con el movimiento hacia abajo, tómese un par de segundos para bajar. Esto aumentará el tiempo de tensión de sus músculos, lo que hará que trabajen más. (Disminuir la velocidad de lo excéntrico también es una gran estrategia para hacer que la mudanza se sienta más difícil si está haciendo ejercicio en casa y no tiene acceso a las pesas a las que está acostumbrado).

Inhala mientras bajas, y mientras te agachas, tus rodillas deben seguir lateralmente por encima del primer o segundo dedo del pie, dice Tamir. Seguir demasiado adentro también puede hacer que las rodillas se colapsen hacia adentro, y rastrear demasiado lejos puede generar una tensión adicional sobre ellas. (No se preocupe tanto por la vieja regla de que las rodillas nunca deben extenderse hacia adelante más allá de los dedos de los pies, dice Tamir. Las rodillas que se extienden más allá de los dedos de los pies pueden ocurrir debido a diferencias anatómicas en la longitud de sus huesos.Intentar restringir ese movimiento en realidad puede hacer que se incline más hacia adelante, lo que puede estresar su espalda baja, según un estudio en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento.)

5. Haga una pausa cuando llegue al paralelo.

¿En cuanto a cuándo debería detener la mudanza? Hay mucha discusión sobre qué tan bajo debes hacer sentadillas, pero el deportista promedio debe disparar para alcanzar una profundidad paralela con sus sentadillas, dice Tamir. “Eso significa que la parte posterior de los muslos estará paralela al piso”, dice.

Algunas personas tienen dificultades para ponerse en paralelo debido a la falta de movilidad o una lesión, y si ese es el caso, es mejor terminar la sentadilla a la profundidad que no le cause dolor, pero a veces las personas prefieren las sentadillas en cuartos porque están usando demasiado peso, dice Tamir. Si ese es el caso, reducir el peso y realizar todo el rango de movimiento para el movimiento es óptimo.

Una vez que llegues al final de la sentadilla, haz una pausa por un segundo para no usar el impulso para volver a subir. (También puede aumentar la duración de su pausa para agregar dificultad al movimiento).

6. Cuando esté de pie, conduzca con los talones.

Asegúrate de que tus pies permanezcan plantados durante toda la duración de la sentadilla, prestando especial atención a pasar por los talones en el camino de regreso, dice Tamir. Esto activará su cadena posterior, los músculos de la parte posterior de su cuerpo, como los isquiotibiales y los glúteos.

Algunas personas tienden a levantar los dedos de los pies cuando se concentran en pasar por los talones, pero lo que realmente desea es asegurarse de que todo el pie permanezca firme en el suelo: "El dedo gordo del pie es realmente muy importante en la activación de los glúteos". él dice.

También debe exhalar en su camino de regreso, dice Tamir. Asegurarse de respirar durante el movimiento (inhale al bajar, exhale al subir) es vital. Definitivamente no querrás contener la respiración.

7. Termina fuerte.

En la parte superior de la sentadilla, intente meter la pelvis en una posición neutral. "Piense en ello como llevar la hebilla del cinturón a la barbilla", dice Tamir. Solo tenga cuidado de no extenderse demasiado: un error común que Tamir ve a menudo es que las personas empujan las caderas demasiado hacia adelante, lo que en realidad puede hacer que se incline hacia atrás y tensione la zona lumbar.

¿Cuál es la mejor forma de progresar con las sentadillas?

Antes de comenzar a cargar tu sentadilla, definitivamente debes bajar el peso corporal, dice Tamir. (Si tiene dificultades con el movimiento, puede agarrarse a una pared o, si tiene acceso a ella, a un entrenador de suspensión como un TRX, para sentirse más cómodo con cómo debería sentirse).

En algunos casos, si todavía tiene dificultades con el movimiento, sostener un peso liviano, como una mancuerna de cinco libras o un plato de 10 libras, frente a su cuerpo como contrapeso puede realmente ayudarlo a dominar el movimiento, dice Tamir. . "Les da más peso delante de su cuerpo, por lo que se sienten más cómodos empujando los talones y empujando el trasero hacia atrás".

Cuando esté listo para agregar más carga, la sentadilla en copa es una próxima progresión útil, ya que está sosteniendo el peso frente a usted, dice Tamir. Esto le ayuda a ponerse en cuclillas y mantener el peso sobre los talones. Mantén los codos y las muñecas apilados verticalmente; no querrás que los codos se abran a los costados.

Después de una sentadilla en copa, puede intentar una sentadilla frontal con mancuernas, en la que sostiene dos mancuernas en los hombros. Esta variación de sentadillas tiende a ser un poco más fácil que una sentadilla frontal con pesas rusas, que requiere cierta técnica para alinear las muñecas. Las sentadillas traseras con barra y las sentadillas frontales son más avanzadas, y es muy importante que domines tu técnica antes de agregar grandes cantidades de carga.

¿Necesita algunos ejemplos de cómo incorporarlos a su rutina? Puede probar este entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo con mancuernas de tres movimientos, este entrenamiento de glúteos y cardio sin equipo, este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con banda de resistencia y este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con barra.