Un entrenamiento de abdominales de 30 minutos para terminar el día


Lo siento no lo siento.

    Katie Thompson

    Hoy te llevamos al laboratorio de abdominales con este entrenamiento de abdominales de 30 minutos. Al igual que con todos los entrenamientos de nuestro Spring Refresh Challenge, no necesitará pesas. Además, este entrenamiento es de bajo impacto, por lo que si tiene rodillas complicadas o no quiere lastimarse durante un entrenamiento en casa, este es para usted.

    Comenzarás este entrenamiento con tres movimientos en los que estarás apoyado en los brazos, golpeando sigilosamente los músculos de los hombros también. Luego, se pondrá boca arriba para los dos últimos ejercicios del entrenamiento: levantamiento de piernas y patadas con aleteo, que debe sentir en la parte inferior de los abdominales. No mentiremos: ¡se va a quemar!

    Por último, le recomendamos que realice el ejercicio de crédito adicional de hoy: 100 abdominales. ¿Las buenas noticias? Puedes hacerlo a tu propio ritmo. ¿Las mejores noticias? No tienes que hacer 100 repeticiones, ni tienes que hacer nada en absoluto. Verifique cómo se siente al final del entrenamiento y tome las cosas a partir de ahí. Escuche lo que su cuerpo necesita: si es descanso, tome un poco de agua. Si es un estallido final de energía, sabes qué hacer. ¡Aplasta esos abdominales!

    Antes de sumergirse en este entrenamiento de abdominales y núcleos de 30 minutos, aquí hay un recordatorio rápido para apretar realmente su núcleo, manteniendo esa sección media activa en todo momento. Deberá concentrarse en pegar la parte inferior de la espalda al piso debajo de usted, lo que garantizará que esté trabajando desde su núcleo en lugar de forzar la espalda. Si comienza a sentir ese tirón no tan agradable en la zona lumbar, detenga lo que está haciendo y disminuya la velocidad. Piense en meter el coxis hacia abajo y apretar el núcleo lo más fuerte que pueda. Sobre todo, no olvides respirar.

    El ejercicio a continuación es para el día 5 del Desafío de reinicio de primavera Fitlifeart. Echa un vistazo al mes completo de entrenamientos a la derecha aquí. O ve al calendario de ejercicios aquí. Si no se ha registrado para recibir correos electrónicos diarios, hágalo aquí.

    INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO

    Realice cada movimiento a continuación durante el período de tiempo seleccionado. Al final de los 5 movimientos, descanse durante 90 segundos. Eso es 1 circuito. Repita el circuito de 3 a 5 veces en total. Después de su último circuito, pruebe el crédito adicional opcional.

    • Opción 1:20 segundos de trabajo, 40 segundos de descanso
    • Opción 2:25 segundos de trabajo, 35 segundos de descanso.
    • Opción 3:30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
    EJERCICIOS
    • Montañista
    • Paseo de tablones laterales
    • Breakdancer
    • Levantamiento de pierna
    • Patada de aleteo
    CRÉDITO ADICIONAL

    Haz 100 abdominales. Si 100 se siente como mucho (¡porque lo es!), Intente 50. Haga una pausa o tome descansos según sea necesario durante todo el proceso.

    • Sit-Up x 100 repeticiones
    • Katie Thompson 1

      Montañista

      • Comience en una posición de tabla alta, con las muñecas directamente debajo de los hombros, el núcleo enganchado, las caderas al nivel y las piernas extendidas hacia atrás.
      • Involucre su núcleo y acerque su rodilla derecha a su pecho.
      • Regrese a la posición inicial e inmediatamente lleve su rodilla izquierda hacia su pecho.
      • Vuelve a la posición inicial.
      • Continúe alternando, moviéndose rápidamente.
    • Katie Thompson 2

      Paseo de tablones laterales

      • Comience en una posición de plancha alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.
      • Da un paso hacia la derecha comenzando con la mano derecha y el pie derecho y siguiendo con la mano y el pie izquierdos, manteniendo una posición de plancha mientras te mueves. Esta es una repetición.
      • Haz una cantidad determinada de repeticiones en una dirección y luego repite la misma cantidad moviéndote en la dirección opuesta.
    • Katie Thompson 3

      Breakdancer

      • Empiece a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
      • Levanta ligeramente las rodillas del suelo.
      • Manteniendo el trasero bajo, extienda la pierna derecha por debajo del torso, girando el cuerpo para abrirlo hacia el lado izquierdo. Mantenga su brazo izquierdo frente a usted (como se muestra). Cuando empiece a sentirse cómodo con el movimiento y desee un desafío de equilibrio adicional, extienda el brazo para golpear con el pie derecho.
      • Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
    • Katie Thompson 4

      Levantamiento de pierna

      • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos en el suelo a los lados. Si su espalda baja necesita apoyo adicional, puede colocar sus manos justo debajo de su trasero a cada lado. Esta es la posición inicial.
      • Levante lentamente las piernas hacia arriba y hacia la cara, manteniéndolas juntas y deteniéndose cuando estén casi verticales.
      • Luego, bájelos lentamente hasta el suelo. Asegúrese de mantener la espalda plana en el suelo. Si tiene problemas con eso o siente tensión en la zona lumbar, no baje las piernas tanto.
    • Katie Thompson 5

      Patada de aleteo

      • Acuéstese boca arriba con los brazos en el suelo a los lados. Si su espalda baja necesita apoyo adicional, puede colocar sus manos justo debajo de su trasero a cada lado.
      • Involucre sus abdominales y levante ambas piernas aproximadamente a 6 pulgadas del piso. Mantenga la parte baja de la espalda apoyada en el suelo. Si esto es demasiado desafiante, suba las piernas un poco más.
      • Patea con los pies (como si estuvieras nadando en estilo libre) durante un tiempo determinado.
    • 6

      Sit-Up

      • Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Cruza los brazos sobre el pecho o coloca los dedos detrás de la cabeza. Involucre su núcleo para que su espalda baja presione suavemente contra el piso.
      • Usando sus abdominales, enrolle su cuerpo hacia arriba hasta que esté sentado con la espalda recta.
      • Baje lentamente la espalda hasta su posición inicial e inmediatamente comience la siguiente repetición.

    Hannah Pasternak es la Directora Asociada de Proyectos Especiales de Fitlifeart. Se unió al equipo en mayo de 2018, como editorial líder para Snapchat Discover Channel antes de convertirse en editora sénior en enero de 2019. Trabaja en estrategia de contenido, paquetes estrella, desafíos, premios y desarrollo de audiencia. Ella también es una cultura y ... Leer más

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