Este entrenamiento de 15 minutos para todo el cuerpo no requiere ningún equipo


¿Sin pesas? No hay problema.

    Katie Thompson

    Si desea hacer un entrenamiento sólido pero solo tiene 15 minutos libres, tenemos una gran solución para usted. El entrenamiento de cuerpo completo de 15 minutos a continuación, creado por Juan Hidalgo, entrenador personal certificado e instructor de fitness grupal con sede en Los Ángeles, no requiere una sola pieza de equipo para completarse. De modo que realmente puede detener lo que esté haciendo y hacer un entrenamiento rápidamente (si así lo desea), perfecto para aquellos de nosotros que queremos hacer algún tipo de movimiento en un día ajetreado pero no necesariamente podemos caminar al Gimnasio.

    Este entrenamiento rápido para todo el cuerpo es corto pero intenso, por lo que sentirá que tiene una sesión completa en una fracción del tiempo. Y no deja ningún grupo muscular importante sin tocar. "Está diseñado para enfocarse en todo el cuerpo, alternando entre la parte inferior, la parte superior del cuerpo, la pliometría y el trabajo del core", dice Hidalgo, lo que significa que verificará el trabajo cardiovascular y de fuerza de su lista en solo 15 minutos.

    ¿La mejor parte? No necesita una sola pieza de equipo. Estará empujando, tirando, en cuclillas y apoyando su propio peso corporal. Confíe en nosotros, lo va a sentir.

    Si desea que este entrenamiento sea aún más un desafío cardiovascular, Hidalgo sugiere limitar el tiempo de descanso entre series. Incluso puede optar por eliminar el descanso por completo si desea mantener su frecuencia cardíaca alta durante todo el tiempo y realmente sudar. También puede hacer que el entrenamiento sea más intenso haciéndolo más largo; simplemente agregue otro conjunto o dos, dice Hidalgo.

    Si eres nuevo en estos ejercicios y aún estás tratando de averiguar qué intensidad funciona para ti, comienza con las series y los intervalos de descanso que Hidalgo recomienda a continuación. A medida que se sienta cómodo con los movimientos, puede cambiarlo para adaptarlo a usted y a su nivel de condición física.

    La modelo Mia Lazarewicz, C.S.C.S., es una entrenadora personal certificada, gimnasta competitiva adulta y competidora de American Ninja Warrior.

    El entrenamiento

    Ejercicios

    • Saltos de tijera
    • Sentadillas para hacer una estocada de reverencia
    • Rodillas altas
    • Flexión hasta golpe doble en el hombro
    • Plyo Lunge
    • Sit-up al puente de glúteos
    • Finalizador: Salto amplio a Burpee

    Instrucciones

    • Haga los primeros seis ejercicios durante 1 minuto cada uno.
    • Haz 2 rondas, descansando 1 minuto entre rondas.
    • Descanse 1 minuto y luego haga el ejercicio final durante 1 minuto.

    A continuación, le indicamos cómo realizar cada movimiento

    • Katie Thompson 1

      Salto de gato

      • Empiece a ponerse de pie con los brazos a los lados.
      • Salta con ambas piernas mientras levantas ambos brazos por encima de tu cabeza hasta que tus manos se encuentren.
      • Vuelve a la posición inicial.
      • Continúe este movimiento durante 1 minuto.
    • Katie Thompson 2

      Sentadillas para hacer una reverencia

      • Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, los brazos a los lados o frente a su pecho (como se muestra).

      • Involucre su núcleo y mantenga el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla.

      • Conduce a través de los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior.

      • Luego, coloque el pie derecho en diagonal detrás de usted y baje la rodilla derecha hasta que casi toque el piso. Su rodilla delantera debe doblarse aproximadamente a 90 grados.

      • Conduzca a través de su talón izquierdo para volver a levantarse y regresar a la posición inicial.

      • Continúe este movimiento, alternando los lados para la estocada de reverencia cada vez, durante 1 minuto. (Si la estocada de la reverencia le molesta las caderas o las rodillas, intente hacer una estocada inversa en su lugar, sugiere Hidalgo).

    • Katie Thompson 3

      Rodillas altas

      • Párese con los pies separados a la altura de las caderas.

      • Corre en el lugar, llevando las rodillas hacia el pecho lo más alto posible. Puede colocar las manos frente a usted para encontrar las rodillas o bombearlas junto con las piernas.

      • Mantenga el pecho levantado, el núcleo enganchado y aterrice suavemente sobre las puntas de los pies.

      • Continúe durante 1 minuto.

    • Katie Thompson 4

      Empuje hacia arriba hasta el hombro

      • Comience en una tabla alta, los hombros directamente sobre las muñecas, las manos separadas al ancho de los hombros, las palmas planas, las piernas extendidas detrás de usted, el tronco y los glúteos comprometidos.

      • Doble los codos y baje el cuerpo al suelo. Póngase de rodillas si es necesario (mantenga su núcleo enganchado incluso en la posición modificada).

      • Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos. Ahora toque su mano derecha en su hombro izquierdo, y luego su mano izquierda en su hombro derecho. Involucre su núcleo y glúteos para mantener sus caderas lo más quietas posible para que no se balanceen de lado a lado.

      • Para hacerlo más fácil, intente separar un poco más las piernas.

      • Continúe, alternando entre una lagartija y dos golpecitos en los hombros, durante 1 minuto.

    • Katie Thompson 5

      Plyo Lunge

      • Párese con los pies juntos. Retroceda unos 2 pies con el pie izquierdo, aterrizando sobre la parte anterior del metatarso y manteniendo el talón alejado del suelo.

      • Doble ambas rodillas hasta que el cuádriceps derecho y la espinilla izquierda estén paralelos al suelo, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante para que la espalda quede plana. Tu rodilla derecha debe estar por encima de tu pie derecho, y tu trasero y tu núcleo deben estar enganchados.

      • Empuje con ambos pies para saltar hacia arriba, balanceando los brazos por encima de la cabeza para agregar impulso.

      • En el aire, cambia de pierna, de modo que tu pie derecho esté ahora detrás de ti y el izquierdo al frente. A medida que aterriza, baje en una estocada antes de volver a saltar inmediatamente.

      • Continúe este movimiento, alternando las piernas, durante 1 minuto.

    • Katie Thompson 6

      Sit-up al puente de glúteos

      • Empiece a acostarse boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas.

      • Con los abdominales, enrolle el cuerpo hacia arriba hasta que se siente derecho. Puede cruzar los brazos frente a su pecho o mantenerlos estirados a los lados. Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.

      • Aprieta los glúteos y los abdominales y empuja los talones para levantar las caderas unos centímetros del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

      • Haga una pausa y apriete los glúteos en la parte superior, luego baje lentamente las caderas para volver a la posición inicial.

      • Continúe este movimiento, alternando entre abdominales y puentes de glúteos, durante 1 minuto.

    • Katie Thompson 7

      Finalizador: Salto amplio a Burpee

      • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.

      • Doble las rodillas en una sentadilla y salte hacia adelante alrededor de un pie, aterrizando en una sentadilla.

      • Estírese hacia adelante para colocar las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros.

      • Patea las piernas hacia atrás en una tabla alta con las manos debajo de los hombros.

      • Doble los codos para bajar el pecho al suelo.

      • Empuja tu cuerpo hacia una tabla alta y salta con los pies hacia las manos para que la parte inferior del cuerpo esté en cuclillas. Retroceda hasta la posición inicial.

      • Continúe este movimiento durante 1 minuto.

      Nuestra modelo, Mia Lazarewicz, lleva un sujetador largo Tory Burch Sport Seamless Cami, $ 68, toryburch.com; New Balance Determination Tight, $ 95, newbalance.com; y zapatillas Asics, estilos similares en asics.com.