47 ideas de refrigerios saludables que le ayudarán a pasar el día


A veces solo necesitas un buen refrigerio.

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    Si tiene un trabajo de nueve a cinco (o algo parecido), entonces sabe la importancia de tener ideas de refrigerios saludables listas para ayudarlo a superar la rutina de la FMH o la oficina. Un pequeño bocadillo nutritivo a media mañana o por la tarde puede proporcionarle el combustible que necesita para mantenerse concentrado hasta que sea el momento de terminar. Un buen refrigerio también es como un mini descanso para tu mente y un regalo para tus sentidos.

    En general, un refrigerio energizante y sustentado tendrá cierto poder de permanencia nutricional en forma de proteína, grasa y / o fibra, dijo previamente a Fitlifeart la dietista con sede en Toronto Abbey Sharp, R.D. Y aunque a veces todo lo que desea es un pequeño bocado, la dietista y columnista de Fitlifeart de San Francisco, Jessica Jones, MS, RD, CDE, ha dicho que incluir al menos dos grupos de alimentos diferentes (almidones, grasas, proteínas o frutas / verduras) resultará en un refrigerio más sustancioso.

    Esta lista está llena de ideas de refrigerios convenientes y saludables, incluidos los favoritos personales de algunos RD y un montón de nuestras propias selecciones. Hay recomendaciones generales para alimentos dignos de bocadillos, así como opciones específicas preempaquetadas, además de algunas ideas para bocadillos caseros que puede preparar por lotes si así lo desea. Básicamente, hay un poco de todo, para que pueda encontrar bocadillos que se adapten a sus gustos, necesidades dietéticas y presupuesto, porque las mejores opciones saludables se ven un poco diferentes para todos.

    Elija dos (¡o tres!) De esta lista para obtener una combinación de bocadillos más abundante y mezcle para obtener una buena variedad de nutrientes, sabores y texturas: proteínas y carbohidratos, salados y dulces, cremosos y crujientes, para mantener su juego de bocadillos fresco. Manténgalos al alcance de la mano del espacio de trabajo de su hogar (u oficina), o en la cocina como excusa para levantarse y estirar las piernas por un minuto.

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      Semillas de girasol

      Las semillas son una fuente de proteínas, grasas y fibra, dice Brittany Kohn, M.S., R.D., a Fitlifeart. Las semillas de girasol se encuentran entre los tipos favoritos de Kohn. También tiene algunas opciones diferentes: vienen sin cáscara o sin cáscara, tostadas o crudas, saladas o sin sal.

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      Galletas De Mantequilla De Maní Al Horno Suave Simple Mills

      Obtenga una dosis doble de nueces a la hora de la merienda con estas galletas de mantequilla de maní endulzadas con miel, hechas con harina de almendras. Combine uno o dos con un vaso alto de leche para obtener proteínas adicionales.

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      Nota del editor: Las compras de Thrive Market requieren afiliación, que comienza en $ 5 por mes, pero se amortiza si lo usa al menos una vez al mes.

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      Semillas de calabaza

      Estos son otros de los favoritos de Kohn. Llenos de fibra, grasa y proteínas, son excelentes por sí mismos, e incluso mejores cuando los colocas encima de cosas como tostadas, yogur o avena.

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      Paquetes de avena simple

      La avena no es solo para el desayuno, también es un refrigerio abundante. “Los paquetes de avena instantánea, natural, calentados en el microondas con agua en una taza y espolvoreados con canela son un excelente refrigerio para el clima frío cuando quieres algo cálido y abundante”, dice Katherine Younger, R.D., a Fitlifeart. (Encuentre más ideas para mejorar la avena simple aquí).

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      Fruta seca

      Las frutas secas pueden satisfacer ese gusto por lo dulce de media tarde mientras lo recuperan con fibra de relleno. Los más jóvenes también optan por algunos albaricoques secos o dátiles combinados con nueces crudas para obtener una dosis de grasa saludable.

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      Pretzels orgánicos de granos antiguos de Hannover

      Cada gabinete de bocadillos bien surtido necesita un barril ridículamente grande de pretzels, ¿verdad? Estos giros salados están hechos con espelta, una antigua variedad de trigo rica en fibra y proteínas.

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      Almendras

      Las nueces son deliciosas, no se pueden almacenar y "brindan una excelente combinación de proteínas y grasas", dice Younger. Las almendras están bastante disponibles y son deliciosas crudas o tostadas, saladas o sin sal. Se combinan muy bien con una pieza de fruta.

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      Mantequilla de nueces y semillas

      Las mantequillas cremosas y crujientes de nueces y semillas como la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras, la mantequilla de anacardo y la mantequilla de semillas de girasol son un bocadillo sabroso y saciante para el mediodía. A Kohn le gusta combinarlo con una manzana o un plátano.

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      Galletas integrales

      Las galletas son el recipiente crujiente perfecto para su mantequilla de nueces, hummus o queso. Las opciones integrales son especialmente satisfactorias gracias a la fibra extra. Nos gustan los triscuits de eneldo, sal marina y aceite de oliva ($ 4, Instacart) y, para una opción sin gluten, Van's Fire-Roasted Veggie Crackers ($ 3, Target).

    • Thrive Market 10

      Hippie Snacks Patatas fritas con aguacate

      Estas patatas fritas inusuales satisfarán su antojo por el sabor del aguacate y no conllevan el riesgo de volverse marrones y blandas durante la noche. Elaborados con aguacate, leche de coco y una mezcla de semillas, son una buena fuente de grasas y proteínas.

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      Espasmódico

      Atrás quedaron los días en que la cecina se reservaba para acampar. Este refrigerio súper portátil y estable en el estante gana una gran reputación por su importante impulso de proteínas de carnes como la carne de res, cerdo y pavo.

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      Palomitas de maiz

      ¡Las palomitas de maíz son un grano integral, gente! Rocíe con aceite de oliva y sazone con hierbas secas o especias. El romero y el parmesano hacen una combinación particularmente deliciosa.

    • Thrive Market 13

      Crunchsters, balsámico ahumado

      Si brotar sus propios frijoles mungo no le parece atractivo, aún puede disfrutar de los pequeños brotes de frijoles ricos en nutrientes con una bolsa de estos. Se sazonan con sal marina ahumada y vinagre balsámico en polvo, luego se hornean hasta que estén crujientes.

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      Bolas de energía

      Lo bueno de las bolas de energía es que puedes hacerlas tú mismo con ingredientes que quizás ya tengas en tu despensa, como nueces o mantequilla de nueces, frutas secas y coco. Hay toneladas de recetas, como estas bolas de proteína hechas con dátiles, nueces, cacao en polvo y un poco de espresso.

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      Granola

      Llena de granos, frutas, nueces y semillas, la granola es un refrigerio dulce fantástico por sí solo. Disfrútelo espolvoreado sobre yogur o con un chorrito de leche para aumentar las proteínas.

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      Atún

      Las latas y los paquetes de atún de una sola porción son una manera increíble de incorporar un poco de proteína adicional y ácidos grasos omega-3 en su día, dice Kohn. Combínalo con algunas galletas para un refrigerio excelente.

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      Chocolate negro

      La hora del refrigerio es una gran oportunidad para darse un capricho con unos cuadrados de chocolate amargo. “Combínelo con mantequilla de maní, nueces o yogur griego para obtener un refrigerio satisfactorio lleno de proteínas”, dice Kohn.

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      Health Warrior Barras de proteína de semilla de calabaza, chocolate amargo, coco y almendra

      Estas barras combinan algunos de nuestros bocadillos saludables favoritos en uno: semillas de calabaza, almendras y chocolate amargo. Tome una caja de doce para tener a mano para satisfacer el antojo de algo tanto salado como dulce.

      Cómpralo: $ 15, amazon.com

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      Garbanzos asados

      Puede hacer estos bocadillos crujientes o comprarlos prefabricados, pero de cualquier manera, son un excelente sustituto de la temperatura ambiente para su amado hummus, y aún tienen un aporte de proteínas. ¡Y hay un montón de excelentes recetas de garbanzos asados, como esta que les da el sabor de un café con leche con especias de calabaza!

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      Barras de granola con nueces

      Las barras de granola son uno de los bocadillos más fáciles que existen. Vienen en muchos sabores y pueden contener una cantidad decente de proteína y fibra de nueces y granos. Kohn prefiere las barras KIND, como Dark Chocolate Nuts & Sea Salt ($ 13, Amazon), mientras que Younger opta por Larabar Fruit and Nut Bars, que vienen en sabores como Anacardo Cookie ($ 12, Amazon).

      O bien, haz el tuyo en casa para una personalización máxima.

    • Thrive Market 21

      Bocadillos de algas orgánicas de Thrive Market

      Las hojas finas como el papel y crujientes de algas tostadas son una fuente de fibra y micronutrientes como el hierro. Esta variedad dulce y salada se condimenta con un poco de azúcar, sal y cebolla y ajo en polvo.

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      Aguacates

      La fundadora de Nutrioticly Yours y dietista bilingüe, Dalina Soto, M.A., R.D., L.D.N., se dice a SÍ MISMA que le encantan los aguacates como salsa de galletas o pastel de arroz para untar, tal vez con una pizca de sal y un chorrito de limón. "¡Solo asegúrate de que no maduren demasiado!" Dice Soto.

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      Guisantes wasabi

      Si te encanta un poco de calor aquí y allá, ten a la mano guisantes de wasabi en todo momento. Son un bocadillo crujiente, crujiente, ardiente y rico en fibra (sin mencionar que es una excelente manera de agregar un poco de textura y especias a una ensalada o sopa).

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      Mezcla de frutos secos de bricolaje

      ¿No puedes decidir entre un puñado de frutos secos, nueces, semillas o chocolate amargo? Mézclelos en una mezcla de frutos secos de bricolaje y divídalos en porciones individuales para un refrigerio rápido y abundante.

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      Paletas de lirio de agua de Taali, sal rosada del Himalaya

      Las semillas de la planta de nenúfar se convierten en un delicioso bocadillo parecido a las palomitas de maíz cuando se calientan. Aunque el pequeño refrigerio nutritivo se ha disfrutado durante mucho tiempo en el subcontinente indio, solo recientemente se está volviendo más común en los pasillos de refrigerios en los EE. UU.

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      Cereal

      El cereal es una reserva para el desayuno, pero un tazón con leche también es maravilloso a la mitad de la mañana o de la tarde. Elija uno hecho con granos integrales para obtener más fibra.

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      Chips de pita

      Si le encanta el pan de pita como ningún otro, probablemente debería tener chips de pita en su rotación de bocadillos. Puede comprarlos simples o sin sabor, y son el vehículo perfecto para salsas como guacamole o hummus.

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      Muffins de huevo

      Nos encantan los muffins de huevo llenos de verduras y ricos en proteínas como refrigerio incluso más que el desayuno. Haga un lote de muffins de huevo de espinaca, quinua y parmesano o muffins de huevo de col rizada y queso feta para comer durante toda la semana.

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      Harvest Snaps Patatas fritas con guisantes verdes

      Los guisantes verdes generalmente aparecen en la mesa, pero su contenido de proteína y fibra los convierte en una excelente opción de refrigerio. Son el primer ingrediente de estas patatas fritas crujientes y ligeramente saladas.

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      Chips de camote

      ¿Busca una alternativa dulce y colorida a sus papas fritas favoritas? Las patatas fritas hechas con batatas son igualmente crujientes, apetitosas y ricas en fibra.

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      Coba

      Puede comprar puré de manzana en frascos grandes, vasos de plástico o bolsitas. Lleno de fibra y azúcar natural, es una excelente opción dulce. Agregue una pizca de canela y algunas pacanas o nueces. O pruebe GoGo SqueeZ Apple Cinnamon Applesauce ($ 10 por un paquete de 20, Amazon).

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      Manzanas y peras

      Hablando de manzanas, también son un gran refrigerio en su forma completa, en cualquier variedad. Las peras son igualmente buenas opciones. Ambos quedan fantásticos con un poco de mantequilla de almendras o yogur.

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      Aperitivos de garbanzos Lebby, miel de sésamo

      Se trata de una salida refrescante de los garbanzos tostados caseros. Con azúcar de remolacha, miel, vainilla y semillas de sésamo con nueces, son una forma divertida y llena de proteínas de satisfacer el antojo del mediodía por algo dulce.

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      Chips de verduras

      ¿Sabías que puedes hacer chips con casi cualquier tipo de vegetal? Olvídese de las papas dulces o blancas, estamos hablando de judías verdes, quimbombó, zanahorias, nabos… Para una opción comprada en la tienda, pruebe los chips de remolacha Rhythm ($ 13 por un paquete de cuatro, Amazon).

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      Plátanos

      Los plátanos son un bocadillo bomba. Mantenga un montón para un bocadillo dulce que sea rico en potasio, fibra y azúcar natural. Son increíbles con mantequilla de maní y tostadas.

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      Beanfields Bean Chips

      La forma más sabrosa y fácil de disfrutar de los frijoles a la hora de la merienda. La sal marina clásica es excelente, pero con un paquete variado puedes probar cuatro sabores diferentes: lima jalapeño, queso picante, sal del Himalaya + vinagre y crema agria de queso cheddar.

      Cómprelo: $ 19 por un paquete de cuatro, amazon.com

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      Cuero de frutas

      El cuero de frutas es básicamente un caramelo apto para bocadillos. Es dulce, masticable y lleno de fibra. Come un par de tiras con un puñado de nueces o semillas como refrigerio que evitará que te entre hambre antes del almuerzo. Pruebe un paquete variado de 48 unidades de Stretch Island Fruit Leather ($ 12, Amazon).

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      Fresas liofilizadas

      La fruta liofilizada sabe tan bien como las cosas frescas, pero no se vuelve blanda ni mohosa. Las fresas, por ejemplo, son excelentes para agregar a cosas como avena o cereales; un chorrito de leche ayudará a rehidratar y dar volumen a las bayas.

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      Chips de manzana

      ¿De cuántas formas diferentes puedes disfrutar las manzanas como refrigerio? Los chips de manzana son fáciles de hacer, pero también se venden bastante. Pruebe Bare Baked Crunchy Apple Chips ($ 18 por un paquete de 16, Amazon).

    • Thrive Market 40

      Navitas Organics Power Snacks, Goji de cacao

      Estos bocados dulces y nutritivos son como bolas de energía, pero aún mejores.Están llenos de ingredientes de calidad como pasta de dátiles, semillas de chía, polvo de cacao, polvo de bayas de goji, semillas de calabaza y mantequilla de semillas de girasol.

      Cómpralo: $ 6, thrivemarket.com

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      Pasteles de arroz

      Los pasteles de arroz pueden ser un poco insípidos por sí solos, pero eso significa que van muy bien con casi cualquier tipo de untable. ¿Quieres algo dulce? Unte un poco de mantequilla de nueces y miel en uno de ellos. O pruébelos cubiertos con guacamole o hummus para un sabroso manjar.

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      Sardinas enlatadas

      Si eres un amante del pescado, no tienes que esperar hasta la hora de la cena. Las sardinas enlatadas son un bocadillo excelente y salado para disfrutar de un golpe de proteínas y grasas a media tarde, tal vez con algunas galletas saladas.

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      Salmón enlatado

      ¡El atún y las sardinas no son los únicos tipos de pescado enlatado que son un excelente bocadillo! A Soto le gustan las latas de salmón. “Se almacenan bastante bien”, dice. "¡También son muy convenientes y satisfactorias!" Ella recomienda mezclar con un poco de mayonesa, aderezo para ensaladas o condimentos y combinar con galletas saladas o pasteles de arroz.

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      IWON Organics Protein Stix, pimientos dulces picantes

      Obtenga una buena dosis de proteína vegetal (7 gramos) de estas patatas fritas que recuerdan a los Cheetos. Están hechos de una mezcla de guisantes, arroz integral y frijoles blancos, sazonados con especias y azúcar.

      Cómpralo: $ 4, thrivemarket.com

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      Patatas fritas

      ¿No lo has escuchado? Verter en papas fritas es entonces pasado de moda. Las papas fritas hechas de otras cosas son opciones increíbles, pero las papas buenas proporcionan fibra y grasa junto con toda esa bondad de almidón.

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      Edamame tostado en seco

      Pocas personas saben cómo aprovechar esta fuente épica de proteína vegetal en su forma tostada en seco. Similar a los garbanzos tostados, el edamame tostado es crujiente, versátil para condimentar y está lleno de fibra y proteína. Ase al horno en casa o pruebe Gourmet Nut Dry Roasted Edamame ($ 5, Amazon).

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      Barritas proteicas

      Lo mejor de las barras de proteínas es la gran cantidad de opciones que existen. Nombra un sabor (mantequilla de maní con chocolate, bayas y crema), un requisito dietético (sin gluten, bajo en azúcar) o una textura (masticable, oblea) y puedes encontrar una barra de proteínas que se ajuste a tus necesidades. Muchos empacan de 10 a 20 gramos de proteína en solo unos deliciosos bocados. Solo esté atento a las altas cantidades de alcoholes de azúcar o fibras agregadas si esos ingredientes tienden a causarle problemas de estómago.